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머슬앤피트니스

간단한 반복을 통한 근육 업그레이드 방법!

리프팅 동작을 약간만 비틀어도 엄청난 효과를 얻을 수 있다. 시소 반복에 관한 비법을 소개한다.

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코치로서 고객들이 운동에 대한 흥미를 계속 가지면서 효과적으로 운동하는 방법을 찾고 있다. 그중 하나는 다양한 방식을 사용하는 것이다. (속도, 신장성, 반복 범위 등을 생각해보자.) 내가 가장 좋아하는 한 가지 방법은 시소 반복이다. 교대로 반복하는(한쪽으로 무게를 들고 내린 다음에 반대쪽으로 든다.) 동작과 혼동하지 말자. 시소 반복은 몸의 양면을 동시에 운동한다.


결과: 더 많은 반복이 근육에 더 많은 긴장을 일으킨다. 트레이닝에 이 방법을 어떻게 적용할지 알고 싶다면 계속 읽어보자.



어떤 방법일까?


이 동작은 한쪽 팔로 중량을 들어 올리는 동시에 다른 팔은 다른 중량을 내린다. 그래서 시소 반복이라는 이름이 붙었다. 교대 반복 동작이나 투-암 프레스와 비교해보면 이 동작은 편심성과 동심성의 반복이 동시에 이루어지기 때문에 들어 올릴 때 힘이 강해지고 전반적으로 근육에 더 많은 긴장을 가져온다.



적용 방법


시소 반복은 양손을 사용해서 한 팔로 하나씩 드는 동작이라면 모두 사용할 수 있다. (예: 덤벨을 사용하는 동작, 독립된 손잡이가 있는 머신, 특정 케이블 부착) 여기서는 덤벨 벤치 프레스를 예로 들어보겠다. 하나의 덤벨은 가슴 위에, 다른 하나는 아래쪽에 있는 상태로 벤치에 누워보자. 한쪽의 덤벨을 올리고 다른 쪽은 내리는 동작을 동시에 한다. 고유의 리듬을 찾고 이 패턴을 지속하면서 상황에 맞게 제어하자. 각자 자신에게 맞는 반복 횟수나 시간을 정할 수 있다. (처음이라면 1분을 넘기지 말자.)


시소 반복을 하면!


시간을 절약할 수 있다: 계속 진행하기 전에 5~7가지 동작을 정하고 각각 50회 반복한다. 3분간 휴식한 다음, 서킷을 1~2회 더 반복한다.


성장을 극대화하자: 운동이 끝나면 그날 운동한 근육에 맞는 두 가지 동작을 추가하자. 세트 사이에 90초를 쉬며 30회 반복하는 4세트를 하자.


워밍업하자: 근육을 워밍업 하기 위해서 1~2가지 운동을 한다. 후면을 운동하고 싶다면 벤트오버 덤벨 로우를 25~30회 반복으로 3세트를 한다. 이제 시작하자.



추천하는 동작


시티드 오버헤드 프레스(등을 기대지 않고 한다), 로우-인클라인 덤벨 벤치 프레스

@muscleandfitness_korea
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