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머슬앤피트니스

단백질 빵빵한 다섯 가지 퀴노아 요리

슈퍼푸드 퀴노아는 각종 요리에서 단백질 섭취량을 높여주는 기특한 녀석이다. 5가지로 활용해보자.

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완벽한 단백질! 퀴노아에는 우리 몸에서 생성되지않는 아홉 가지 필수 아미노산이 함유되어 있다. 마음껏 활용해보자



1 브렉퍼스트 볼


세척한 퀴노아 ¼컵과 물 ½컵을 냄비에 붓고 소금 한 자밤을 추가한 뒤 끓이자. 불을 낮추고 뚜껑을 덮어서 퀴노아가 잘 익을 때까지 12분 가량 끓인다. 식히자. 그릇 아랫부분을 무지방 그릭요거트 ½컵으로 채운다. 식혀놓은 퀴노아, 베리류 과일 ½컵, 슬라이스한 아몬드 ¼컵을 차례로 담자. 꿀을 뿌려주면 완성!



2 샐러드


레몬 1개의 즙, 마늘 1쪽 다진 것, 올리브유 ¼컵을 그릇에 넣고 섞자. 이렇게 만든 드레싱의 절반을 익힌 퀴노아 4컵과 함께 버무리고, 5분간 식히자. 슬라이스한 방울토마토 2컵, 중간 크기 오이 1개 다진 것, 다진 파슬리 ⅓컵, 그리고 남은 드레싱 전부를 함께 곁들여 먹자.



3 파인애플과 함께


올리브유 1스푼, 깍둑썰기 한 마늘 3쪽, 깍둑썰기 한 중간 크기 양파 1개를 팬에 올리고 5분간 볶자. 깍둑썰기 한 홍피망 1개, 깍둑썰기 한 파인애플 1½컵을 추가하고 파인애플이 부드러워질 때까지 볶는다. 익힌 퀴노아 4컵과 고수 잎 ¼컵을 섞어주자. 1분 더 익히면 완성이다.



4 캐서롤


오븐을 177℃로 예열한다. 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 달군 뒤, 깍둑썰기 한 작은 양파를 볶자. 브로콜리 머리 부분 2개 다진 것을 추가하고 5분간 강하게 볶자. 우유 1컵과 간 치즈 1컵을 넣고 천천히 저어준다. 세척한 퀴노아 1½컵을 넣고 젓자. 기름을 두른 오븐용 팬으로 옮긴 뒤 10~15분 동안 굽자.



5 스터핑


오븐을 190℃로 예열한다. 마늘 3쪽 다진 것, 양파 1개 다진 것, 중간 크기 애호박 1개 다진 것을 팬에 올리고 10분간 볶자. 그런 다음 익힌 퀴노아 4컵, 방울토마토 2개 다진 것, 다진 파슬리 ⅓컵을 섞자. 피망 6개를 각각 반으로 자르고 씨를 제거한 뒤 준비한 속재료로 피망을 채우자. 오븐에 올려 포일로 덮은 뒤 30분간 굽자. 포일을 제거하고 20분 더 굽는다.

@muscleandfitness_korea
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