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머슬앤피트니스

전신운동, 샌드백 하나로 끝내자

오늘 소개하는 밀리터리 스타일 샌드백 루틴으로 빠른 성장을 이어보자. 샌드백을 효과적으로 활용하면 된다.

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장롱 속에 숨겨둔 오래된 더플 백과 뒤뜰에 모래밭이 있다면 당신도 모르는 사이에 황금 같은 헬스장에 앉아 있는 것이다. 가방에 모래를 잔뜩 채우고 지퍼로 잠그면 인류에게 가장 효과적인 근력과 컨디셔닝 운동을 돕는다고 알려진 운동 기구가 탄생한다. 바로 샌드백이다.


“샌드백은 그냥 평범한 프리 웨이트가 아닙니다.” 호주 시드니의 샌드백-트레이닝 전문가이자 ‘샌드백 피트니스’(sandbag fitnessstore.com)의 대표인 매튜 팔프리가 말했다. “끊임없이 움직이는 무게 중심 때문에 샌드백을 올바로 들기 위해서는 계속 컨트롤해야 합니다. 이로 인해 악력과 안정성을 크게 향상시킬 수 있죠. 그리고 오버헤드를 연습할 때 기술을 유지하기 위해서는 많은 코어 근력이 필요합니다. 많은 사람들이 샌드백에 이끌리는 이유는 이런 간단함 때문입니다. 돈을 아끼면서도 효과를 볼 수 있으니까요.”


주의: 바벨, 덤벨, 머신에서 사용했던 것처럼 많은 무게를 샌드백으로는 들지 못할 것이다. 샌드백의 크기, 불균형, 계속 변하는 무게와 인체 공학적이지 않은 (전혀 없다고도 볼 수 있다) 손잡이는 약 22kg의 무게를 약 45kg처럼 느끼게 하기 때문이다.


“사람들은 보통 샌드백 트레이닝을 첫날 해보고 안 하려고 합니다. 하고 나면 이렇게 동적인 프리웨이트가 어렵다고 생각하니까요.” 팔프리가 말했다. “일반적으로 들던 무게를 갑자기 50% 낮춘다면 실망스럽죠. 하지만 이렇게 해야 합니다. 샌드백 트레이닝을 하다 보면 분명 효과를 보게 됩니다.”


집에 모래가 없다고? 걱정하지 말자. 근처 상점에서 모래 한 봉지를 아주 저렴하게 구매할 수 있다. (생각해보자: 5천 원이면 45kg 샌드백을 만들 수 있다.) 또한 6만 원 정도면 온라인으로 트레이닝 목적으로 고안된 샌드백을 구입할 수도 있다.


이 사진 촬영을 위해 우리는 샌드벨이라고도 알려진 팬케이크 모양의 샌드백을 선택했다. 다루기가 좀 더 쉽다. 동그란 모양이기 때문에 사용하기가 덜 복잡하다. 슬램, 던지기 혹은 파트너와 토스 운동을 할 때도 좋다.


팔프리는 가격이 더 저렴하기 때문에 손잡이가 없는 샌드백을 선호한다. 손잡이가 없는 샌드백을 이용하면 남과 다른 도전을 할 수 있습니다” 그는 말한다. “때로는 랙 포지션에서 샌드백을 조절하는 것조차 엄청나게 힘들지만, 이것이 바로 샌드백 트레이닝의 진정한 강점 중 하나입니다. 배짱을 키워주죠. 전투 스포츠와 군대에서 오랫동안 샌드백 운동을 한 이유이기도 합니다.” 나만의 샌드백을 만들고 배짱도 두둑하게 키워보자. 지금 당장 하자.



샌드백 루틴을 소개합니다


여기서 소개하는 프로그램들은 모든 사이즈의 샌드백을 활용해 수행할 수 있다. 단, 초보자는 7~13kg 정도의 샌드백을 택해야 한다. 숙련자는 18~27kg의 샌드백을 사용하자. 만약 당신이 경험이 아주 많은 샌드백 운동가(라고 쓰고 완벽한 짐승이라 읽는다)라면, 손잡이 없는 45kg짜리 샌드백을 들고 고난도 챌린지에 도전해도 좋다.

스쿼트 프레스


랙 포지션으로 샌드백을 들고 스쿼트를 수행하자. 몸을 낮췄을 때는 적어도 대퇴사두근이 바닥과 평행을 이룰 정도는 되어야 한다. 뒤꿈치로 바닥을 폭발적으로 밀며 선 자세로 돌아가자. 그런 다음 샌드백을 머리 위로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편다.

벤트오버 로우


허리를 굽혀서 상체가 바닥과 대략 평행을 이루게 만들자. 등은 평평하게 펴고 무릎은 굽히고 코어는 단단히 만들고 팔은 바닥으로 쭉 편 상태에서, 샌드백을 들어 올려 몸 중앙 부근에 위치시키자. 혹시 샌드백에 손잡이가 없다면 샌드백 바깥쪽을 쥐어짜듯 강하게 잡는다.

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워킹 런지


샌드백을 한쪽 어깨에 올리고 팔과 손을 사용해 잘 고정시키자. 제시된 반복 횟수만큼 워킹 런지를 수행하자. 매 반복마다 앞으로 크게 한 걸음 내딛어서 무릎을 바닥에 대자. 한 쪽 다리당 10걸음 수행하고, 한 라운드가 끝날 때마다 샌드백을 반대쪽 어깨로 옮기자. 

 

로디드 캐리


샌드백을 한쪽 어깨에 올리고 목표한 거리만큼(이번엔 25미터) 최대한 빨리 걷자. 걷는 동안 계속해서 가슴을 높이 들자. 무릎은 과하게 펴서 뻗어내지 않도록 주의한다. 한 라운드가 끝날 때마다 샌드백을 반대쪽 어깨로 옮기자.

클린 + 푸시 프레스


샌드백을 몸 앞의 바닥에 내려놓고 엉덩이를 아래로 낮추자. 이때 등은 평평하게, 가슴은 밖을 향하게 유지한다. 몸을 일으켜 세우며 샌드백을 어깨 가까이로 가져오자. 그런 다음 샌드백을 머리 위로 들어 올리자. 이때 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 탄력을 활용해서 폭발적으로 들어 올린다.

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터키시 겟업


얼굴이 천장을 향하게 해서 바닥에 눕자. 샌드백은 상체 위에 올린다. 샌드백을 잡고 상체를 일으켜 세운 뒤 샌드백을 한쪽 어깨로 옮기자. 반대쪽 손으로는 바닥을 짚고, 그 팔에 체중을 옮겨 싣고 쭉 펴자. 같은 쪽 다리를 굽혀서 무릎으로 바닥을 딛자. 앞쪽 발로는 바닥을 평평하게 지탱하고, 샌드백을 들고 일어서자.

저처 스쿼트


팔꿈치를 말아서 샌드백을 들고 서자. 이때 샌드백을 잘 고정하려면 전완이 천장을 향해 세워져 있어야 한다(이것이 정석 저처 포지션이다). 체중을 뒤꿈치에 싣고 등은 평평하게 만든 상태에서, 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트로 몸을 낮추자. 그런 다음 뒤꿈치로 바닥을 밀며 다시 선 자세로 돌아온다.

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하이 풀


샌드백을 바닥에 놓고 허리를 굽혀 샌드백 윗부분을 잡자. 등은 평평하게 유지하면서 폭발적으로 샌드백을 바닥에서 들어 올리자. 이때 엉덩이와 무릎을 완전히 편다. 위를 향하는 탄력을 활용해 샌드백을 최대한 높이 들어 올리자. 어깨 높이 정도면 충분하다. 그립을 유지하면서 다시 바닥으로 샌드백을 낮추자. 목표한 횟수만큼 반복하자.

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