머슬앤피트니스

사이드 플랭크는 단지 당신의 복사근을 박살내는 플랭크 변형 동작에 그치는 것이 아닌 전신의 안정성과 제어를 시험하는 동작이다. 1분간 완전히 자세를 유지하는 것은 대단한 일이라고 할 수 있지만, 단 정확한 자세로 했을 때의 이야기이며 자세가 정확하지 않다면 아무 소용이 없다. 사이드 플랭크를 최대한 활용하고 있는지 확실히 알기 위해 다음의 다섯 가지 실수들을 확인해보자.

잘못된 사이드 플랭크 동작들

1.엉덩이가 처져있다

효과적인 사이드 플랭크를 하는 열쇠는 어깨에서부터 발목까지 몸을 일직선으로 유지하는 것이다. 대부분 골반이 아래 또는 앞과 뒤로 처지곤 하는데 이렇게 되면 자세에서 필요로 하는 긴장감이 사라지게 된다. 골반이 일직선이라고 느껴질 때조차도 조금은 내려가 있거나 중심에서 벗어나 있을 가능성이 있기 때문에 자세를 확인하기 위해 거울을 사용하도록 하자.

2.무릎이 구부러져있다

동작이 어려워지면서 많은 사람이 무릎을 구부리곤 하는데, 그러지 않도록 하자. 목표는 머리 끝에서 발끝까지 긴장감을 만드는 것이며 구부러진 무릎은 사슬의 끊어진 연결고리와 같다. 둔근, 복근 그리고 골반에 힘을 주며 대퇴사두근을 근육을 풀자. 무릎이 직선으로 펴지는 것이 느껴질 것이다.

3. 손이 너무 위에 있다

또 다른 주요 실수는 손이나 팔꿈치(어디에 기대고 있는지에 따라서)를 머리와 가깝게 너무 앞으로 멀리 가져가는 것이다. 이러한 손이나 팔꿈치의 위치는 어깨의 긴장을 없애고 몸통 또한 길게 늘인다. 대신에 손과 팔꿈치가 어깨 관절 바로 아래에 오도록 하자.

4. 몸이 틀어져있다

사이드 플랭크는 전면에 뿌리를 두고 그것을 유지해야만 한다. 많은 사람의 골반 윗부분이 앞으로 휘곤 하는데 결과적으로 척추가 비틀어지며 운동의 목적에 방해를 받는다. 사이드 플랭크의 목적은 회전 운동이 아닌 코어 근육계와 척추 전반의 안정성 증가이다.

5. 견갑골이 뒤에 있다

모든 동작에서 견갑골의 위치는 매우 중요하며 사이드 플랭크도 예외는 아니다. 사이드 플랭크에서는 보디빌딩에서 광배근을 펴는 것과 같이 흉곽 주변의 견갑골을 펴고 발을 향해 내리는 것에 집중한다. 피해야 할 것은 견갑골이 오므라들어 서로 만나는 것이다. 이것은 어깨를 뒤로 밀어 척추가 굽게 할 수 있다.