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효과가 증명된 등판 트레이닝법!

이제 등 트레이닝 방법을 바꿔볼 때가 왔다. 효과가 증명된 여섯 가지 등 운동 변형 동작을 활용해보자.

등이 눈에 잘 보이는 부위는 아니지만 그것과는 별개로 무척이나 중요한 부위이다. 당신의 힘, 건강, 몸매를 좌우하거든. 강력한 등 근육은 더 나은 자세를 만들어준다. 요즘 들어 얼마나 많은 사람들이 굽은 등을 짊어지고 살아가고 있는가. 또한 강한 등은 리프팅 능력도 향상시킨다. 스쿼트와 데드리프트를 더 잘 수행하고 벤치 프레스 때 더 무거운 중량을 들어 올리고 싶다면 단단한 등은 필수다.


게다가 두터운 광배근은 허리를 더욱 잘록해 보이게 해서 전체적으로 더욱 거대한 몸이라는 인상을 준다. 이러한 이유들로 우리는 등 운동을 일주일에 한 번 이상 수행하고 등 운동 프로그램을 보다 다양화할 것을 권한다. 여러분 대부분은 이미 전통적인 등 운동들을 알고 있고 해오고 있을 것이다.


친업, 벤트오버 로우, 시티드 로우, 데드리프트 같은 것들 말이다. 어쩌면 리버스 플라이까지도 하고 있을 것이다. 물론 이 운동들에 문제가 있는 건 아니다. 그러나 조금은 낯선 각도와 속도로 이것들을 수행하면 더 놀라운 효과를 볼 수 있다. 다음의 새로운 프로그램을 통해 등을 더 빨리 성장시켜보자.

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J-로프 풀


운동 원리: 이 수직 로우와 수평 로우 혼합 운동은 스트레이트-암 풀다운과 케이블 로우의 결합으로 탄생했다. 그 결과 등 고립 운동을 할 때 탁월한 효과를 선사한다. 단, 제대로 된 자세로 수행해야 한다.


운동 방법: 케이블 도르래를 가장 높은 위치로 맞추고 로프 손잡이를 연결하자. 약 1미터 앞에 무릎을 대고 자리하자. 무릎을 꿇은 상태에서 로프를 쥐고 몸을 앞으로 45도가량 기울이자. 팔꿈치는 아주 살짝만 굽힌 상태에서 로프가 가슴 높이에 올 때까지 아래로 당기자.


그런 다음 부드럽게 로우 동작으로 넘어간다. 로프가 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 몸 뒤로 당기자.(전체 동작은 보이지 않는 J를 그리듯 이루어져야 한다. 그래서 이 운동 이름에 J가 들어가는 거다.) 동작을 역으로 수행해 시작 자세로 돌아가자. 이것이 1회다.


세트 × 반복: 4~6 × 12~15

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와이드-업 풀다운


운동 원리: 핵심 풀 동작의 방향을 바꾸면 두 가지 변화가 일어난다. 첫째는 근육의 긴장 지속 시간(TUT)이 늘어나는 것이다. 그리고 둘째는 풀 동작을 할 때의 움직임이 직선에서 곡선으로 바뀌는 것이다. 두 변화 모두 운동의 난도를 높이는 것이며, 그 결과 더 많은 성장을 이루게 해준다.


운동 방법: D-손잡이를 풀다운 도르래에 연결하자. 양다리를 패드 아래에 안전하게 위치시키고, 손바닥은 안쪽을 향하게 해서 손잡이를 잡자. 손이 가슴 높이로 올 때까지 원-암 풀다운을 수행하자. 팔을 90도로 굽힌 상태를 유지하면서, 이제 팔을 바깥쪽으로 회전하자. 와이드-그립 랫 풀다운 자세가 될 때까지 회전하면 된다. 그런 다음 다시 시작 위치로 손잡이를 들어 올리자.


세트 × 반복: 5~6 × 8~10 (네거티브 동작은 3초간 수행)

이센트릭 친업


운동 원리: 몸을 낮추는 속도에만 집중해보자. 그러면 더 많은 근섬유를 자극하고, 근력을 어마어마하게 향상시킬 수 있다. 또한 올바른 친업 자세를 만들게 된다. 혹시 평소 루틴을 수행할 때 친업 동작에서 난항을 겪고 있었다면 이 동작이 큰 도움이 될 것이다.


운동 방법: 15~20cm 높이의 박스를 풀업 바 아래에 두고 친업 마무리 자세에 들어갈 때 박스를 활용하자. 거기서부터 천천히 몸을 낮춰 완전히 신장된 상태로 들어가자. 그 상태에서 5~10초 정지한다.


세트 × 반복: 4~5 × 6~8

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수어사이드 로우


운동 원리: 이건 단순한 등 운동이 아니다. 후면 사슬 전체를 단련해주는 운동이다. 수어사이드 로우에서는 상당한 고중량을 활용할 수 있으며, 전체 세트를 수행하는 내내 가동되는 근육에 조금의 쉼도 허락하지 않는다.


운동 방법: 수평 백-익스텐션 머신을 위에 안전하게 자리 잡자. 엉덩이부터 상체 전체가 부담 없이 여유롭게 위로 들려야 한다. 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 몸을 일으켜 세우자. 바를 흉곽 높이까지 들어 올림과 동시에 몸은 바닥과 평행을 이루어야 한다. 바를 먼저 천천히 낮추고, 그런 다음 상체를 낮춰서 다음 반복을 준비하자.


세트 × 반복: 5~6 × 8~10

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싱글-암 랜드마인 로우


운동 원리: 한 번에 한쪽씩 운동하는 것은 불균형을 바로잡고 주어진 시간 동안 운동량을 늘리는 최고의 방법이다. 랜드마인을 사용함으로써 중심축을 몸 뒤쪽에 위치시킬 수 있기 때문에 허리 부상이 있는 경우에도 허리에 부담을 주지 않고 보다 쉽게 운동을 수행할 수 있다.


운동 방법: 바벨을 랜드마인과 연결하자. (랜드마인이 없다고? 그렇다면 바벨의 한쪽 끝을 수건으로 감아서 이를 대체하자.) 반대쪽 끝에는 적절한 무게의 중량을 끼운다. 이제 바벨과 수직 방향으로 서자. 바벨 가까운 곳의 바를 잡고 벤트오버 로우를 할 때처럼 자세를 취한다. (몸통을 단단히 유지하기 위한 한 가지 팁은 바를 잡지 않은 손으로 복부나 허리를 잡는 것이다.) 그런 다음 플레이트가 늑골에 닿을 정도까지 로우 동작을 수행하자.


세트 × 반복: 5~6 × 10~15 (양쪽 각각)

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코브라 풀다운


운동 원리: 기울여놓은 벤치 위에 옆으로 누움으로써 기본적인 랫 풀다운을 수행할 때보다 측면을 더 많이 스트레칭할 수 있다. 또한 동작을 수행하는 동안 근육에 더 많은 긴장을 얻고, 단련하려는 부위에 더 많은 혈류량을 만들게 된다. 그리고 한 번에 한쪽 팔을 사용함으로써 각각의 광배근을 고립해서 더 많이 수축할 수 있다.


운동 방법: 각도 조절이 가능한 벤치가 있어야 한다. 벤치를 케이블 스테이션 사이에 놓고 45도로 설정하자. D-손잡이를 케이블 도르래에 연결하고 가장 높은 위치로 설정하자. 벤치 위에 옆으로 눕고, 위쪽 손으로 핸들을 잡자. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 매 동작을 시작한다. 중량을 흉곽을 향해 당기자. 완전한 수축이 이뤄지면 잠시 정지하고, 다시 시작 자세로 돌아가자.


세트 × 반복: 4~6 × 12~15 (양쪽 각각)

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