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머슬앤피트니스

봄, 스스로를 관리하는 건강상식

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Q: 최근에 무릎 부상을 겪었지만 지금은 회복했다. 앞으로도 계속 건강을 유지하고 싶다. 어떤 근력 운동을 피해야 할까?


A: 대퇴사두근 오버트레이닝을 조심하자. 헬스장에서 무릎 부상을 입는 주요 원인이다. 하나의 스쿼트 혹은 런지 동작을 정하고 햄스트링, 둔근과 밸런스에 집중하자. 자세를 잡고 컨트롤할 수 있는 불가리안 스플릿 스쿼트나 박스 스텝업 같은 싱글-레그 운동도 고려해보자. 무거운 중량을 드는 헤비 스쿼트나 무릎을 완전히 구부리는 동작은 피하자. 무릎에 불필요한 스트레스를 주는 단일 관절 운동 동작은 피하자. 이런 동작의 예로 레그 익스텐션과 레그 컬이 있다.

Q: 저녁 식사에서 섭취한 칼로리를 없애려면 어떻게 해야 할까?


A: 기억해야할 두 단어가 있다. 먹는 양과 절제. 모든 사이드 음식을 먹어보고 싶다면, 속을 채운 스터핑 요리나 매시트 포테이토 같은 음식을 한 숟갈 먹어보자. 칠면조와 녹색 채소처럼 건강에 좋은 음식은 적당한 양을 먹자. 결국 과식해버린다면 며칠간 탄수화물의 효과를 보게 될 것이다. 헬스장으로 오자. 괜찮을 거다.

Q: 케틀벨 스윙을 하다가 등 부상을 입었다. 뭘 잘못한 걸까?


A: 직접 보지 않고 말하기는 어렵지만 올바른 자세가 핵심이다. 첫째, 하중을 받으면 굴곡을 방지하기 위해 복부에 숨을 들이마시면서 요추에 힘을 준다. 둘째, 햄스트링과 둔부를 이용하여 엉덩이에서 힌지 동작을 이용한다. 스쿼트가 아니다. 셋째, 척추는 중립 상태로 놓고, 머리와 엉덩이를 일자로 놓고 마무리한다. 자세가 틀리면 부상을 입을 수 있다. 또는 케틀벨 힙 힌지처럼 위험하지 않은 운동을 해보자. 이 동작을 할 때는 케틀벨을 들고 힌지 동작을 하지만 스윙은 하지 않는다. 

 


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