머슬앤피트니스

어떤 운동인가

원-암 케이블 리치 프레스는 독특하고 어려운 운동이다. 이 운동을 수행하는 데에는 조절 가능한 케이블 머신과 핸들만 있으면 된다. 기본적으로 프레스 동작이지만 제대로만 수행하면 복부가 단련된 느낌을 상당히 받게 될 것이다.

왜 해야 하지?

“우리 대부분은 평소에 기본적으로 몸이 신장되는 패턴으로 움직입니다. 그래서 통증과 기능장애가 발생하는 거죠.” ‘맨체스터 애슬레틱 클럽’에서 수석 근력 코치로 활동하는 매트 푸드바가 말했다. 이는 흉추의 자연스러운 곡선이 훼손되는 것에서부터 견갑골의 움직임이 불편해지는 것까지, 꽤 큰 문제들을 야기한다. 원-암 케이블 리치 프레스는 당신의 몸이 이와 반대되는 패턴으로 움직이도록 만들어 신체의 불균형을 해소한다.

언제 할까?

푸드바는 원할 때마다 이 운동을 해도 좋다고 이야기한다. “웜업의 일부로 활용해도 좋고 플라이오메트릭 서킷에 포함시켜도 좋습니다. 백 스쿼트나 데드리프트처럼 척추가 크게 늘어나도록 만드는 하체 운동을 할 때, 세트 사이사이에 수행하기에도 끝내주는 운동입니다. 계속해서 복부를 동원하게 해주고, 허리에도 무리가 가지 않게 하거든요.”

프로의 팁: 늑골의 움직임을 키우고 복부에 더 많은 수축을 느끼고 싶다면, 팔을 앞으로 뻗을 때 숨을 내쉬자.

원-암 케이블 리치 프레스

1 핸들이 연결된 케이블을 가슴 높이로 맞추고 중량은 5~10kg 정도로 설정하자. 한쪽 손으로 핸들을 잡고 머신을 등진 상태에서 스플릿 스탠스(한쪽 발은 앞으로 내딛고 받대쪽 발은 뒤로 뻗는 스탠스)로 움직이자.

2 등 상단을 살짝 둥글게 만들자. 이때 엉덩이는 고정되어 있어야 한다. 늑골을 동원해 팔에 무게를 싣자. 반대쪽 팔은 앞으로 완전히 펴자.

3 무게가 실린 손 반대 방향으로 상체를 회전하고, 동시에 손을 앞으로 밀자. 핸들을 잡지 않은 반대쪽 손은 몸 옆으로 보내자.

4 양손의 방향을 바꿔서 핸들 잡지 않은 손을 뻗고 무게 실린 손은 몸 옆으로 당기자.

* 팔을 뻗을 때마다 그 상태에서 2~3초 정지하자.