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머슬앤피트니스

운동 초보자를 위한 최고의 동작!

운동 초보자를 위한 최고의 동작을 소개한다. 전문가가 고안한 루틴을 통해 근육을 키워보자.

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당신이 운동을 처음 시작하는 사람이건 오랜 휴식에서 돌아온 사람이건 기본기를 다지는 것이 헬스장에서 성공적인 운동을 할 수 있는 핵심이다. 그러니 바벨을 내려놓고 천천히 뒤로 젖히자. “초보자는 무거운 중량을 들기 전에 항상 기술에 집중해야 합니다.” ‘디젤 스트렝스 앤 컨디셔닝’의 대표인 짐 스미스(C. P. P. S.)가 말한다. “준비가 덜 된 상태에서 중량을 들면 동작의 가동성과 기술이 형편없어지는 결과를 초래하게 됩니다. 결국 동작이 망가지죠.”


그러나 이것이 당신이 훌륭한 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 스미스는 수평 및 수직 프레스 및 풀, 힌지 동작, 스쿼트, 코어 동작 같은 다양한 기본 동작 패턴에서 기술, 신체 위치 및 가동 범위를 향상시키는 법을 최우선으로 배워야 한다고 설명한다. 처음 시작할 때는 플레이트를 몇 개나 들어 올리는지보다 이것이 더 좋은 지표가 된다.


덤벨, 트랩 바, 자신의 체중 등 초보자에게 친숙한 장비를 사용하여 기본적인 사항을 마스터하면 이제 더욱 무겁고 복잡한 동작으로 옮길 준비가 된것이다. 스미스는 말했다. “당신은 이제 바벨을 손에 들 자격을 얻었습니다.”


운동 설명


모두에게 단단한 하체가 필요하기 때문에 위에서 언급된 7가지 운동 패턴과 다양한 스쿼트 추가 동작이 있다. (매주) 순서대로 8개의 동작을 모두 수행한다. 다음 순서로 넘어가기 전에 규정된 세트와 반복 횟수를 지킨다. 이 프로그램을 매주 세 번씩 하고, 각 세션 사이에 하루를 쉬며 4주 동안 지속한다. 운동을 더 할 수 있을 것 같은 기분이 들면 운동이 끝나고 어떤 운동을 하고 싶은지에 따라서 추가 운동을 두세 가지 하자. 

 

하프-닐링 덤벨 프레스 (버티컬 푸시)


해야 하는 이유: 어깨 근력, 근육 질량 및 코어 안정성을 늘릴 수 있다.


방법: 하프-닐링 포지션에서 앞에 있는 다리 반대편 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들자.


스미스의 한마디: “하프 닐링 자세는 코어 안정성, 둔부 개입 및 어깨 근력을 늘리는 데 효과가 좋습니다. 또한 트레일 레그 쪽 엉덩이굴근을 스트레칭하면서 엉덩이 가동성을 늘려주죠.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 4 X 4 (양쪽 각각)
2주 차: 4 X 5 (양쪽 각각)
3주 차: 4 X 6 (양쪽 각각)
4주 차: 4 X 8 (양쪽 각각)

트랩-바 데드리프트 (힙 힌지)


해야 하는 이유: 이 운동은 점프, 착지, 들어 올리기, 데드리프트 및 케틀벨 스윙에 필수인 “힌지” 동작 패턴을 안전하게 가르친다.


방법: 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서자. 트랩 바 핸들을 잡자. 발뒤꿈치를 이용해서 똑바로 서고 엉덩이와 무릎을 늘린다.


스미스의 한마디: “힌지 자세로 천천히 내려가면서 무릎을 약간 구부러지게 합니다. 이것이 힌지를 올바르게 하기 위한 핵심이에요. 햄스트링을 미리 스트레칭하지 않으면 허리와 무릎 뒤쪽에 많은 무리가 갈 수 있기 때문이죠.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 5~8
2주 차: 3 X 8~10
3주 차: 4 X 5~8
4주 차: 4 X 8~10

고블릿 스쿼트 위드 덤벨 (스쿼트)


해야 하는 이유: 이 동작은 스쿼트 동작의 중요한 세 가지를 알려준다. ‘엉덩이는 뒤로, 가슴은 위로, 그리고 무릎을 밖으로’이다. 덤벨을 이용해서 균형을 잡으면 꼿꼿하게 상체를 유지하고 스쿼트를 깊게 앉도록 돕는다.


방법: 양손으로 덤벨 헤드를 잡고 턱 위치에서 고블릿처럼 쥔다. 가능하다면 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿을 때까지 스쿼트 자세로 내려간다.


스미스의 한마디: “가장 낮은 위치에 도달하면 팔꿈치를 무릎쪽으로 밀어내면서 강력한 수축 홀딩을 합니다. 긴장을 풀고 더 깊게 앉으세요. 이것을 ‘프라잉’이라고 하는데, 엉덩이의 가동성을 증가시킵니다.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 6~8
2주 차: 3 X 8~10
3주 차: 4 X 8~10
4주 차: 4 X 10~12

친업 (버티컬 풀)


해야 하는 이유: 등 상단 근육을 키우는 데 최고의 운동이라고 스미스는 말했다. 또한 상대적인 근력을 테스트하기 위한 훌륭한 지표이다.


방법: 풀업 바를 잡고 매달리자. 팔은 쭉 편 상태로 발은 바닥에서 떨어져 있어야 한다. 가슴을 바 쪽으로 올린 다음 천천히 시작 지점으로 내려간다.


스미스의 한마디: “풀업을 더 많이 하고 싶다면 모든 각도에서 다양한 방법을 시도해보세요. 추가 웨이트를 드는 세트, 적은 횟수로 폭발적이고 강력한 세트, 느린 포지티브 동작, (등척성)수축으로 높은 곳에서 버텨보는 세트, 온 종일 3~5번 반복을 거듭하는 세트, 반쯤 내려가면서 (등척성) 수축을 하는 세트가 있습니다.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 3~5
2주 차: 3 X 5~8
3주 차: 4 X 3~5
4주 차: 4 X 5~8

프론 덤벨 로우 (수평 풀)


해야 하는 이유: 프론 덤벨 로우는 등 상부 근력과 후면부 어깨 안정성을 향상시키는 좋은 방법이다.


방법: 양손 각각 덤벨을 들고 발가락은 바닥을 단단하게 지탱하며 인클라인 벤치에 얼굴을 아래로 하고 눕는다. 견갑골을 짜면서 두 덤벨을 양쪽으로 로잉하며 5초~8초 동안 홀드한다.


스미스의 한마디: “가슴 쪽으로 똑바로 로잉하는 것보다 주머니 쪽으로 로잉하는 편이 좋아요. 더욱 자세가 잘 나오고 광배근에 집중할 수 있습니다.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 6~8
2주 차: 3 X 8~10
3주 차: 4 X 8~10
4주 차: 4 X 10~12

베어 크롤 (코어)


해야 하는 이유: 베어 크롤은 전신과 견갑골에 근력과 안정성을 만드는 데 도움이 되기 때문에 더욱 무거운 무게를 들 수 있다. 벤치 프레스나 밀리터리 프레스 동작을 하기 위한 최적의 어깨 상태를 만드는 데 도움이 된다. 스미스에 따르면 온종일 힘든 자세로 컴퓨터에 앉아서 “연결이 끊긴” 후에도 어깨와 엉덩이를 “다시 연결”한다고 한다.


방법: 구부리고 바닥에 손을 짚자. 손과 발로 빨리 걸을때 무릎을 들어 올리고 등을 평평하게 유지한다.


스미스의 한마디: “브릿지, 플랭크, 크롤 변형 동작을 수행할 때 중요한 건 척추와 몸통이 일직선상에 있어야 한다는 점입니다. 그래야 몸의 형태가 좋아지고 허리에 많은 압박이 생기지 않거든요.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 2 X 20초
2주 차: 2 X 30초
3주 차: 2 X 35초
4주 차: 2 X 40초

스플릿 스쿼트 (스쿼트)


해야 하는 이유: 스플릿 스쿼트는 발목, 무릎, 엉덩이 및 코어 안정성에 도움이 되는 동시에 신체 조정력과 균형을 향상시킨다.


방법: 발을 교차하고 거리는 약 30cm가량 유지한다. 몸통을 똑바로 세우고 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿고 앞 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮춘다.


스미스의 한마디: “이 동작을 맨발로 하면 발에서 아치를 복원하는 데 도움이 됩니다. 무거운 무게를 들기 위한 걸음걸이와 ‘앵커링’에 매우 중요해요.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 6
2주 차: 3 X 8
3주 차: 4 X 8
4주 차: 4 X 10

푸시업 (수평 푸시)


해야 하는 이유푸시업은 어깨와 견갑골의 안정성을 향상시키고 가슴 근육을 크게 만들 수 있다. 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 숨겨진 이점은 푸시업은 사실상 움직이는 플랭크라는 점이다. 따라서 코어 안정성도 향상된다.


방법: 기본적인 푸시업 자세를 취하자. 거의 바닥까지 가슴을 내린 다음 몸을 들어올리자.


스미스의 한마디: “근력이 부족해서 반복할 수 없다면 올바른 자세로 횟수를 늘리기 위해 인클라인 푸시업을 하세요.”

세트 X 반복 횟수:

1주 차: 3 X 10
2주 차: 3 X 15
3주 차: 4 X 15
4주 차: 4 X 20

추가 운동


“추가 운동은 취약점을 없애고 근육 매스를 늘리는 데 도움이 됩니다.” 스미스가 말했다. 전신 운동을 한 후에 아직 에너지가 남아 있는 것처럼 느껴진다면 사이즈에 맞게 아래 운동을 시도해보자.

상체 후면부 추가 운동

목표: 등, 어깨, 삼두근


등 상부


친업/풀업: 4~5세트 X 5~8회


인버티드 로우: 3~4세트 X 8~12회


어깨: 포스테리어 플라이: 3세트 X 20회, 덤벨 숄더 프레스: 3~4세트 X 8~12회


삼두근: 트라이셉스 익스텐션: 3~4세트 X 20회, 클로즈-그립 벤치 프레스: 3~4세트 X 5~8회


이두근: 시티드 덤벨 컬: 3~4세트 X 8~12회, 덤벨 해머 컬: 3~4세트 X 8~12회


하체 추가 운동

목표: 둔근, 햄스트링, 코어


코어: 플랭크: 3~4세트 X 5~10초, 원-암 파머스 워크: 2~3세트 X 18~36m(양쪽 각각)


둔근: 바벨 힙 쓰러스트: 3~4세트 X 10~20회, 스모 데드리프트: 3~4세트 X 5~8회


햄스트링: 서핀 레그 익스텐션: 3세트 X 20회, 덤벨 루마니안 데드리프트: 3세트 X 12회

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