머슬앤피트니스

당신은 진흙 한가운데 서서 2.4m 높이의 벽 끝을 올려다보고 있다. 이 벽을 올라가서 넘어야만 경기를 끝낼 수 있다. 하지만 어떻게 넘어야 한단말인가?

베테랑 선수인 이안 아담슨은 좋은 소식과 나쁜 소식이 있다고 이야기한다. “인간이 자동반응을 만들어내기 위해서는 10,000번의 반복을 해야 합니다. 하지만 대부분의 사람은 벽을 기어오르는데 필요한 요소들을 이미 10,000번 반복했죠. 점프, 접기, 내려가기를 할 수 있다면 충분합니다.” 점핑은 실제 벽에서 기술을 연습하는 것이 좋다고 아담슨은 조언한다. “벽을 타고 달리되, 몸을 뒤로 기울여야 합니다. “머리에서 ‘하지 마’라고 이야기하기 때문에 이 자세로 벽을 오르기가 쉽지는 않을 겁니다.”

더욱 힘을 받기 위해서는 신발 아래쪽의 마찰력을 이용하자. 벽의 꼭대기를 잡을 수 있을 만큼 충분히 위로 올라가면, 몸을 위로 끌어당기자. 동작의 반복적 연습을 위해, 턱걸이는 자명한 선택이지만 아담슨은 케이블 머신 또한 추천한다. “케이블을 잡고 머리에서부터 넓적다리 중간까지 끌어당겨 팔이 당신의 아래로 길게 연장되도록 만드세요.” 이 운동은 끌어당기는 것과 아래로 미는 것 사이의 전환을 훈련할 수 있도록 돕는다.

턱이 벽 위로 올라가면, 나머지 몸 또한 위로 끌어 올려야 한다. 효과적이지만 우아하지는 않은 한 가지 방법은 발을 이용해 벽을 타고 “달려” 상체를 그 위로 올리는 것이다. 또 다른 방법은 마치 근육이 올라오는 것처럼, 또는 아담슨의 말대로 “수영장에서 나오는 것”처럼 몸을 최대한 위로 끌어당겨 벽을 아래로 밀어낼 수 있도록 하는 것이다. 이 동작에 필요한 요소를 훈련하기 위해 아담슨은 딥을 추천한다.

“사람들이 왜 벽을 두려워하는지 이해합니다.” 그가 말한다. “하지만 신체적인 능력이 곧 편안함을 줄 것입니다.”

벽 정복하기

벽 오르기의 세 가지 요소를 익히고 싶은가? 다음의 훈련 프로그램 하나를 확인해보자.

1 박스 점프 10개 세트를 수행하자. 당신이 안전하게 그리고 확실히 해낼 수 있는 가장 높은 박스를 택하자.

2 데드-행 풀업을 휴식 없이 최대한 가장 많이 하자. 너무 어렵다면 밴드 또는 어시스트 풀업 머신을 사용한 어시스티드 풀업을 하자.

3 케이블 풀다운을 6번씩 3세트 수행하자. 이때 케이블을 아래로 빠르게 내리고 천천히 올리자. “그것이 효과를 볼 수 있는 방법이죠.” 아담슨이 말한다.