머슬앤피트니스

Q: 케틀벨을 잡고 “휙” 들어 올릴 때마다 벨이 손목 뒤를 강타해서 매우 아프다! 이것을 피하는 가장 좋은 방법은 뭐가 있나?

A: 세계 케틀벨 챔피언 3관왕이자 전문 트레이너이며, ‘케틀 엑스 피트니스&에듀케이션’ 설립자인 로나 클레이드먼은 “케틀벨 스내치를 가장 완벽하게 할 수 있는 열쇠는 타이밍”이라고 말한다. “아마 케틀벨을 뒤로 젖힐 때 벨의손잡이를 세게 잡았거나 뒤로 젖히기 바로 전 머리 위에서 무게를 컨트롤하려고 벨을 천천히 내렸을 가능성이 있어요.” 이 두 가지 방법 모두 케틀벨에 무게를 실어 손목을 내려칠수 있다.

클레이드먼은 그 대신 손잡이를 조금 느슨하게 잡아 손을 손잡이에서 미끄러지듯이 해서 케틀벨의 가속도를 재조정하고 벨이 머리 위를 지나는 지점에 다다르면 부드럽게 팔뚝으로 착지할 수 있도록 자세를 바꿔야 한다고 말한다. “연습이 조금 필요하지만 한번 기술을 익히면 분명히 다른 점을 느낄 겁니다.” 그녀가 덧붙였다.

Q: 팔의 군살이 정말 맘에 안든다. 닭 날개 같이 늘어진 이 살들을 어떻게 뺄 수 있을까?

A: “당신의 몸 곳곳에 있는 지방을 빼기 위해서는 유산소 운동, 근육 운동, 식단 조절의 균형 있는 조화가 필요합니다.” 로스앤젤레스에서 활동하고 있는 유명인 전문 트레이너 레이시 스톤이 말했다. 탄탄한 근육을 만드는 것은 팔 모양을 예쁘게 만드는 것 그 이상을 선물한다.

“근육은 지방을 연소시키는 기초 대사량을 높여주기 때문에 근육량이 많을수록 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 되죠.” 또한 지방 연소를 위해서는 한 가지가 아닌 여러 가지 방법을 이용해 팔 운동을 하는 것이 효과적이다. (아래의 ‘근사한 팔을 조각하는 7가지 동작’ 참고)

각 동작당 12번씩 3세트 수행을 목표로 설정하자. “무겁게 드는 것을 두려워하지 마세요! 세 번째 세트에 이르면 마지막 12번을 끝내기가 매우 어렵겠지만, 그것은 운동을 제대로 하고 있다는 증거가 됩니다.” 스톤이 말했다.

근사한 팔을 위한 7가지 동작

삼두근: 싱글암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 트라이셉스 킥백, 딥, 덤벨 스컬 크러셔

어깨: 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 숄더 플라이

이두근: 얼터네이팅 덤벨 컬

Q: 슬레드 푸시를 대체할 수 있는 운동은 무엇이 있나?

A: “슬레드 푸시는 다리와 둔근에 아주 좋은 운동입니다.” 로스앤젤레스의 ‘포닉스 이펙트’의 오너인 베스 비숍이 말했다. 만약 짐에 슬레드 푸시가 없다면 이것들로 대체해보자.

트레드밀: “전원을 끈 상태에서 벨트를 밀어 저항력을 이용하세요.” 비숍이 말했다. 트레드밀 데크의 뒤에 손바닥을 올려놓자. 가슴은 조금 아래로 향하게 유지하고, 목은 중립 위치에 놓은 다음, 벨트를 위쪽으로 밀자.

수건과 중량 원판: 부드러운 바닥에서 수건 위에 원판을 쌓아 바닥을 가로질러 밀자.

수축하며 월 푸시: 양말을 신고 출입구나 벽 옆에 서자. “양팔을 뻗고 윗몸과 복근에 긴장을 준 상태에서 다리를 움직여서 벽을 미세요.” 비숍이 말했다.

파트너와 함께 밴드 스프린트: 두꺼운 저항 밴드를 잡고 한 사람은 앞으로 달리고 나머지 한 사람은 버티자.

Q: 목표 체중에 도달했지만 지방 연소와 근육 만들기를 계속 하고 싶다. 어느 지점에서 칼로리 절제를 멈추고 일정량을 섭취하면 되나?

A: “먼저 목표 체중에 도달한 것을 축하합니다! 이제 필수 영양소 섭취를 잘 활용하라고 말해주고 싶군요.” 공인 영양사이자 트레이너 그리고 IFBB 피겨 프로인 린다 M. 스테판스는 말한다. 당신의 가장 중요한 목표가 현재 몸무게를 유지하는 거라면 탄수화물 순환을 시도해 라고 그가 덧붙였다. “힘들게 운동하는 날을 뺀 2~3일 동안 저탄수화물 식이요법(하루 50~150그램 정도)을 시도해보세요.

필수 영양소의 30~40%를 아보카도, 코코넛 오일, 올리브유, 견과류 버터, 견과류와 같은 건강한 지방으로 섭취하면 당신의 현재 상태가 만족스럽게 유지될 거예요.” 그런 다음 4~5일간 고탄수화물 식이 조절에 들어가자.

만약 근육량을 늘리는 것이 주된 목표라면 40~60%의 탄수화물, 25~35%의 단백질, 15~25%의 지방으로 영양소 섭취를 유지하는 것이 좋다고 스테판스가 말했다. “근육량 증가를 위해서는 고탄수화물이 필요합니다.” 그녀는 마지막으로 덧붙였다. “모든 사람은 몸 상태가 달라요. 자신의 몸과 활동 수준에 걸맞은 방법을 찾으려면 영양소 비율 테스트를 해볼 필요가 있습니다.”