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머슬앤피트니스

새해맞이 건강정보. 내 몸 알고 단련하자!

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Q: 로우 동작을 할 때마다 팔꿈치가 아프다. 다른 방법으로 통증을 줄이고 등을 단련할 수 있을까? ―디노 R., 미국 뉴욕주


A: 첫째로 어깨의 위치를 잘 살펴봐라. 견갑골을 “안쪽 아래로” 당기는 것 만으로도 팔꿈치에 가는 부담을 줄여줄 수 있다. 코어는 단단히 조이고 등은 평평한 상태로 유지하면서 견갑골을 모으는 데 집중해라. 팔꿈치를 몸 쪽으로 당길 생각은 하지 말고 말이다. 이렇게 해도 별 변화가 없다면 랫 풀다운이나 친업(여러 가지 그립을 시도해서 가장 잘 맞는 그립을 택하자), 풀오버, 리버스 플라이, TRX 보디-웨이트 로우를 수행해볼 것을 권한다.

Q: 내 복근은 그러게 두드러져 보이지 않는다. 변화가 필요하다. 어떻게 해야 하나? ―지오 E., 미국 캘리포니아주


A: “복근은 부엌에서 만들어진다”는 말은 우리에게 굉장히 많은 진실을 말해준다. 체지방률이 한 자릿수가 아닌 한 당신이 아무리 크런치를 많이 수행해도 복근은 절대 선명해지지 않을 것이다. 복근보다 먼저 식단부터 조이자. 탄수화물 섭취를 줄이면 당신의 복근을 가리고 있는지도 모를 수분을 줄일 수 있다. 그리고 코어를 단련할 때 저항 운동을 추가하자. 당신의 복근도 다른 복근들과 마찬가지로 더 무거운 중량으로 운동할 때 더 많이 반응한다. 물론 그 반응은 짙고 두드러진 근육으로 나타나고.

Q: 다이어트 탄산음료에 꽂혔다. 계속 마시면 몸매가 망가지게 될까? ―닉 P., 미국 텍사스주


A: 다이어트 탄산음료와 체중 조절의 관련성에 관한 연구들이 많이 진행되었지만 그 결과는 일정하지 않아 신뢰할 만하다고 말하기 어렵다. 가장 큰 문제는 인공 색소와 인공 감미료인데, 장기적으로 섭취할 경우 심장 질환, 당뇨, 뇌졸중 등의 건강 문제를 야기할 수도 있다. 하루에 한 병으로 줄이거나, 인공 감미료 대신 스테비아를 사용한 제품을 섭취하자. 아예 단맛이 없는 탄산수를 마시면 더 좋고. 인공 색소와 인공 감미료가 들어 있지 않은 탄산수는 마트에서 흔히 찾을 수 있다.

Q: 이제 퍼스널 트레이너를 떠나고 싶다. 어떻게 끝내야 잘 끝내는 건가? ―샤니 J., 미국 플로리다주


A: 먼저, 그동안 트레이너가 당신과 함께하며 도와주었던 모든 일에 고마움을 표해라. 그런 다음 당신이 지금까지 그를 통해 많은 것을 배웠고, 이젠 홀로서기를 해보고 싶다고 얘기해라. 트레이너도 이해할 것이다. 사실 트레이너의 역할은 거기까지가 맞다. 당신이 혼자서도 훌륭히 운동을 해낼 수 있도록 신체적, 지식적인 양식을 먹이는 것 말이다.

Q: 내 집의 헬스장화를 위해 꼭 구비해야 하는 운동 도구는 무엇인가? ―브렛 B., 미국 애리조나주


A: 가장 필요한 동작이 무엇인지, 어떻게 수행할 것인지 생각해봐라. 50만 원 전후로 구매할 수 있는 것으로는 고무 밴드, 메디신 볼, 벽 오르기용 풀업 바, 덥벨이나 케틀벨이 있다. 고무 밴드는 길이와 두께가 다양해서 모든 종류의 운동에 저항성을 더하기 좋고, 메디신볼은 로테이셔널 동작과 폭발적인 움직임을 하는 데 유용하다. 풀업 바는 밴드 운동이나 TRX로 운동할 때에 그 효과를 두 배로 높여주며, 덤벨과 케틀벨은 좁은 공간에서도 활용하기 좋은 유용한 도구이다.

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