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머슬앤피트니스

20분 완성, 슬림한 저녁식사 레시피

시간 때문에 저녁 식사 준비가 어렵다고 핑계 대지 말자. 이 간단한 레시피는 바쁜 저녁뿐만 아니라 빠르게 건강식을 만들고 싶을 때 당신을 완벽히 도와줄 것이다.

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누가 ‘패스트’ 푸드가 건강하지 않다고 했던가. 식욕을 자극하는 영양 가득한 식사를 준비하는 데 꼭 몇 시간이나 들일 필요는 없다. “이 20분 요리는 단백질이 가득하고, 맛도 풍부하며, 부엌에서 보내는 시간을 눈 깜빡할 새처럼 만들어준다.” 로스앤젤레스를 기반으로 활동하는 셰프인 게이븐 머피는 말한다.


머피는 깔끔한 식사와 유기농 요리 전문가이다. 향신료와 감미료 사용이 특징인 이 레시피는 당신의 요리 준비 과정을 간결하게 해주고, 당신이 진짜 집중해야 할 일에 시간을 쓰도록 만들어줄 것이다. “당신을 만족시켜줄 신속한 요리법과 신선한 재료를 사용하세요. 입맛도 살아날 겁니다.” 머피가 말했다. 건강식을 테이블에서 당장 즐기고 싶을 때마다 이 레시피를 활용하자.


옥수수 포블라노 볶음을 곁들인 연어 구이 (2인분)


재료준비


•올리브유 4스푼


•옥수수 3개 분량의 옥수수 낟알(또는 냉동 옥수수 낟알 2컵)


•포블라노 고추 2개


•페페론치노 1개


•할라페뇨 1개


•홍피망 1개


•연어 살코기 170g(가능하면 생 연어로)


•소금과 후추


•레몬 ½개


•방울토마토 반으로 썬 것 1컵


•라임 ½개


•신선한 바질 썬 것 2스푼

만드는 법


1. 올리브유 2스푼을 그릴 팬에서 중불로 달군다. 옥수수 낟알을 넣고 4~5분이나 갈색을 띨 때까지 볶는다. 따로 둔다.


2. 피망을 껍질이 부풀어오르기 시작할 때까지, 약간 탄 정도로 그슬린다. 피망 속을 제거한다. 중간 크기로 썰고 따로 둔다.


3. 옥수수를 볶았던 그릴 팬을 사용해서 연어를 굽는다. 올리브유를 중불로 달군다. 소금과 후추로 연어의 앞뒷면 모두 간하고, 그릴 팬에 넣는다. 한 면당 3분씩 조리한다.


4. 불을 줄이고 연어 위에 레몬즙을 짠다. 수증기가 생기도록 팬을 덮고 3분간 기다린다.


5. 올리브유 2스푼을 커다란 볶음용 팬에 넣고 중불로 달군다. 썰어 놓은 피망, 옥수수 낟알, 방울토마토를 2분간 볶는다. 소금과 후추로 간하고 라임즙을 짜 넣는다. 연어와 함께 담고 바질을 뿌려 낸다.



1인분당 영양 정보


칼로리 388, 지방 9g, 탄수화물 43g, 섬유질 7g, 단백질 40g


버터넛이 들어간 샐비어 & 고트 치즈 프리타타 (4인분)

재료준비


•올리브유 3스푼


•채 썬 양파 ½컵


•달걀흰자 5개


•달걀 2개


•채 썬 샐비어 ⅓컵


•강판에 간 버터넛 1컵


•소금과 후추


•고트 치즈(염소젖 치즈) ¼컵



만드는 법


1. 오븐을 190도로 예열한다.


2. 올리브유 2스푼을 코팅된 오븐용 볶음 팬에 넣고 중약불로 달군다. 양파를 넣고 3분 또는 반투명해질 때까지 볶는다. 갈색이 되지 않도록 주의한다.


3. 그릇에 달걀흰자와 달걀을 넣고 휘젓는다. 샐비어와, 버터넛 간 것, 소금과 후추 약간을 넣고 저어서 섞어 준다.


4. 고트 치즈를 달걀 섞은 것 위에 뿌린 후에 팬을 오븐에 넣는다. 12분 또는 프리타타의 가운데가 단단해질 때까지 조리한다.


5. 팬을 오븐에서 꺼내고 2분가량 식힌다. 조각으로 썰어서 낸다.



1인분당 영양 정보


칼로리 92, 지방 6g, 탄수화물 8g, 섬유질 1.5g, 단백질 10g

펜넬 샐러드를 곁들인 치킨 타라곤 버거 (4인분)


재료준비


1.치킨 타라곤 버거


•올리브유 2스푼


•채 썬 적양파 ¾개


•통마늘 1개, 다져서 다진 닭고기 450~680g에 넣는다


•잘게 썬 신선한 타라곤 1스푼


•레몬 ½개의 껍질


•홀그레인 머스터드 2티스푼


•소금 ½티스푼


•후추 ¼티스푼



1. 올리브유를 볶음용 팬에 넣고 중약 불로 달군다. 양파를 넣고 1분간 저어가며 볶는다. 다진 마늘을 넣고 1분 더 볶는다. 불에서 내리고 식혀 둔다.


2. 그릇에 다진 닭고기를 넣고 타라곤, 레몬 껍질, 머스터드, 소금, 후추, 그리고 양파를 넣는다. 잘 버무린 후 4개의 작은 패티를 만든다.


3. 그릴을 예열한 후 버거 각각을 한 면당 3~4분간 속까지 익힌다. 잡곡 빵과 함께 내면 좋다.



1인분당 영양 정보(잡곡 빵 제외)


칼로리 253, 지방 16g, 탄수화물 7g, 섬유질 1g, 단백질 21g



2.펜넬과 고트 치즈가 들어간 채소 샐러드


•중간 크기 펜넬 1개, 얇게 썬다


•녹색 채소 4컵


•고트 치즈 55g가량(선택 사항)


•레몬 껍질 2스푼


•올리브유 2스푼


•발사믹 식초 2티스푼


•소금과 후추



1. 펜넬, 녹색 야채, 고트 치즈, 레몬 껍질을 한데 섞는다. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌리고, 소금과 후추로 간한다.



1인분당 영양 정보


칼로리 182, 지방 13g, 탄수화물 9g, 섬유질 6g, 단백질 6g


상추에 담긴 미니 스테이크 타코 (4인분)


•초식 소 플랭크 스테이크 45g


•보스턴 상추 8개(안쪽 잎 사용)


•홍피망 1개, 얇게 채썬다



마리네이드 양념


•훈제 파프리카 1티스푼


•칠리 파우더 1티스푼


•라임 1개의 껍질


•올리브유 ¼컵


•소금 2티스푼



아보카도 살사


•큰 아보카도 1개, 씨 빼고 껍질 벗겨서 깍둑썬다


•로마토마토 1개, 깍둑썬다


•신선한 실란트로 다진 것 1스푼


•라임 ½개


•소금과 후추



1. 그릴을 강불로 예열한다. 마리네이드 양념 재료를 섞어 스테이크에 바른다. 스테이크 양면을 각각 3~5분간 굽는다(미디움레어에서 미디움 정도의 굽기). 썰기 전 실온에 5분간 둔다.


2. 아보카도 살사 재료를 그릇에 넣고 섞고 5분간 냉장고에 넣어 둔다.


3. 얇게 썬 스테이크를 홍피망, 아보카도 살사 한 덩이와 함께 상추 안에 담는다.



1인분당 영양 정보


칼로리 407, 지방 31g, 탄수화물 10g, 섬유질 5g, 단백질 26g

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