여자를 위한 12주 초급 웨이트 트레이닝 가이드
더욱 날씬한 몸, 조각 같은 근육, 머리부터 발끝까지 건강해지는 기분을 원하는가? 바로 이 초보자를 위한 12주 웨이트 트레이닝 가이드와 함께한다면 목표 달성도 어렵지 않다. 단 12주 만에 이전에는 생각하지 못했던 모습으로 자신감을 가지고 웨이트 트레이닝을 할 수 있게될 것이다. 매일 헬스장에서 프로그램을 따라 해보자.
웨이트 트레이닝을 하면 수년간 꾸준히 늘어온 체중을 줄이고 조각처럼 잘 다듬어진 강한 몸으로 바꿀 수 있다. 하지만 효과를 보려면 체계적인 계획이 꼭 필요하다. 여자를 위한 12주 초급 웨이트 트레이닝 프로그램이 바로 그 놀라운 효과를 경험할 수 있게 해줄 것이다.
짧은 시간 동안 더 많은 지방을 태우고 더욱 건강한 삶을 위해서 근육을 만들고 싶은가? 유산소 운동에서 탈피해서 여성의 균형 있는 몸을 위한 집중적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 원하는가? 바로 여기 그 답이 있다. 지금 시작하라. 뉴욕에 위치한 ‘시티로우’와 ‘사이클바’에서 활동 중인 공인 퍼스널 트레이너 리사 니렌을 초빙했다.
여성의 고민을 해결하기 위해 유산소, 플라이오메트릭, 근력 운동을 모두 합친 운동 프로그램을 고안했다. 체지방 제거는 물론이고 아름다운 근육까지 얻을 수 있는 운동 프로그램을 가이드 삼아서 딱 3달만 따라 해보자.
프로그램 구성
첫 번째 달은 안전하게 가벼운 중량으로 시작한다.
두 번째 달은 중량을 더하고, 반복 횟수를 줄여서 근력을 키운다.
세 번째 달은 반복 횟수를 자주 바꾸면서 모든 근육을 자극하는 훈련을 한다.
웨이트 트레이닝 용어 정의
스트레이트 세트: 적혀 있는 반복 횟수/세트대로 진행하고 세트 사이에 1분간 휴식한 후 다음 단계로 넘어간다.
슈퍼세트: 서로 다른 근육을 사용하는 두 가지 운동이다. 예를 들면 대퇴사두근과 햄스트링 운동이 있다. 휴식 없이 이어서 진행한다. 근육 데피니션을 살리고 지구력을 쌓는데 효과가 좋다.
트라이세트: 슈퍼세트와 비슷하지만 세 가지 동작으로 진행하고 같은 근육을 사용한다.
플라이오메트릭: “플라이오메트릭은 힘을 늘리고 순간적인 폭발력을 만드는 데 도움이 되는 운동입니다. 근육을 수축하고 늘리는 방법을 알수 있습니다.” 니렌이 말했다. 매주 6번째 날에 플라이오메트릭 운동이 포함되어 있다.
타바타: 각 운동을 20초간 진행하고 10초간 쉰다. 8라운드를 반복한다.(4분간 진행)
A 웜업
최고의 동적 웜업: 그 날 운동을 통해 자극할 부위를 계속 움직일 수 있는 동작으로 최소한 3개의 스트레칭 동작을 고르자. 그리고 5분간 지속하자. 푸시업, T-스핀 로테이션, 인치웜, 트위스트 런지, 니 투 체스트, 하이 니, 버트 킥, T-푸시업, 얼터네이팅 사이드 런지, 토이 솔저 자세로 마무리하자.
B 코어 운동
동적 웜업에 이어서 본격적인 근력 운동 전에 코어를 단련시키자. 이 운동은 복근, 등, 골반 주변 근육까지 고루 발달시킬 수 있다. “코어는 움직이면서 (등척성) 수축 기능을 하거나 혹은 동적 안정성을 확보해서 힘을 전달하는 역할을 합니다.” 니렌이 말했다.
웨이트 트레이닝 운동
1. 대부분의 운동은 5X5로 진행한다. 본 운동 중에는 5회 반복을 1세트로 총 5세트 수행하자. 운동을 처음 하는 사람에게는 근육에 꽤 부하를 줄 정도의 횟수이다.
어떻게: 5X5를 하려면 무거운 중량을 들고 가능하면 세트마다 중량을 올리자. 매달 중량을 올리도록 노력하자. 휴식이 필요하다면 각 세트 사이에 1분에서 2분가량 쉴 수 있다.
2. 스트레이트 세트를 진행하자.
어떻게: 이전 단계인 5X5에서 사용한 중량보다 가벼운 중량을 들고 8회에서 20회 정도 각 운동을 반복하자. “모든 단계를 완수하겠다는 목표를 세우세요. 마지막 몇 개 횟수를 남겨놓고 힘이 들면 좋은 계획입니다. 가능한 한 적게 쉬세요. 휴식이 필요하면 중량을 낮추세요.” 니렌의 조언이다.
유산소: 웨이트 트레이닝을 하는 날에 높은 강도의 인터벌 운동이 될 수 있는 유산소 운동을 포함하자. 예를 들면 러닝, 로잉, 스피닝이 있다.
휴식하는 날: 매주 이틀간 쉴 수 있다. 하지만 그중 하루는 ‘능동적 휴식’으로 유산소 운동을 하자. 몇 가지 유산소 운동을 낮은 강도로 하면 된다.
Month 1
다음의 사이클을 1주부터 4주 까지 반복하자.
1일 차
코어: 라잉 레그 레이즈 3X10~15, 라잉 토 탭 3X10~15, 스태빌리티 볼 크런치 3X10~15
스트레이트 세트: 러시안 케틀벨 스윙3X15~20, 백 스쿼트 5X5(가능하면 매주 세트마다 중량을 늘리고 중량을 기록해놓자.), 덤벨 루마니안 데드리프트 3X12~15, 레그 익스텐션 3X12~15, 레그 컬 3X12~15, 바벨 힙 쓰러스트 3X12~15
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 놓고 20분간 타자.
2일 차
코어: 3분 드릴: 포암 플랭크 30초, 사이드 플랭크 오른쪽 30초, 사이드 플랭크 왼쪽 30초, 휴식 없이 3세트 반복하자.
스트레이트 세트: 메디신 볼 체스트 패스 어게인스트 월 3X15~20, 정석 푸시업 (혹은 무릎 대고) 5X5, 벤트오버 로우 3X12~15, 덤벨 숄더 프레스 3X12~15, 바벨 혹은 덤벨 컬 3X12~15, 딥 3X12~15
덤벨 숄더 프레스
골반 너비만큼 다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 바로 위쪽에서 구부리자(A). 코어를 조이고 덤벨을 머리 위로 팔이 펴질 때까지 들어 올리자. 머리 살짝 뒤쪽 위치에 놓으며 팔꿈치는 움직이지 않는다(B). 덤벨을 천천히 시작 지점까지 내리자.
3일 차
코어: 인클라인 크런치 3X12~15, 백 익스텐션 3X12~15
스트레이트 세트: 원-암 러시안 케틀벨 스윙(필요하다면 양팔을 써도 좋다.) 3X15~20, 바벨 데드리프트 5X5, 와이드-그립 랫 풀다운 3X12~15, 레그 프레스 3X12~15, 벤트오버 바벨 로우 3X12~15, 불가리안 스플릿 스쿼트 위드 덤벨 3X12~15, 점프 스쿼트 3X12~15
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클, 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 20분간 타자.
불가리안 스플릿 스쿼트
양손에 덤벨을 쥐고 벤치와 약 1m 간격을 두고 서자. 오른발을 벤치 정중앙에 올려놓자. 벤치와 너무 가깝다면 앞쪽으로 살짝 옮기자(A). 왼쪽 무릎을 90도로 구부리며 스쿼트 자세로 몸을 낮춘다(B).
턱업
시선은 앞을 바라보며 양팔은 머리 위로 펴고 다리도 쭉 펴서 바닥에 눕는다. 양팔과 발을 바닥에서 살짝 띄운다(사진 없음). 양팔을 빠르게 활 모양을 그리며 앞쪽으로 가져와서 쭉 펴고 무릎과 가슴을 싯업 자세로 만들자(사진 참조). 양팔과 발은 바닥에 닿지 않게 주의하고 시작 자세로 천천히 몸을 낮추자.
4일 차
능동적 휴식
5일 차
코어: 스태빌리티 볼 잭나이프 3X15, 스태빌리티 볼 플랭크 3X15
스트레이트 세트: 터키시 겟업 혹은 하프 터키시 겟업 (처음 하는 동작이라면 쉬운 쪽으로 하자.) 5X5, 풀업(어시스티드 머신과 밴드를 사용하자.) 3X12~15
트라이세트: 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3X12~15, 스탠딩 밀리터리 프레스 3X12~15, 리버스 플라이 3X12~15
터키시 겟업
무릎을 구부리고 오른손에 케틀벨을 잡고 오른쪽으로 눕자. 바닥에 등을 대고 오른쪽 팔을 가슴 위로 들어 올리자. 오른쪽 무릎은 구부린 상태로 발바닥은 땅에 붙어있다. 왼쪽 다리는 편 상태로 발은 안쪽으로 당기고 오른쪽 팔은 측면 바깥 약 45도로 놓는다(A).
제대로 된 동작을 시작하기 위해서 복근에 힘을 주고 일어나서 왼쪽 팔꿈치로 지탱하고 앉자. 운동 내내 케틀벨에서 눈을 떼지 말자(B).
엉덩이를 무릎 높이까지 들어 올리자(C).
왼쪽 무릎을 엉덩이 바로 아래에 올 때까지 지탱하는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 사이로 옮기자(D).
골반이 정면을 향하도록 돌리면서 케틀벨을 든 손이 왼쪽 무릎까지 직선을 만들자(E).
오른쪽 팔을 계속 들고 있는 상태에서 서서히 오른쪽 다리를 펴고 일어서자. 이때 시선은 케틀벨이 아닌 살짝 위쪽을 바라보자. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하자.
6일 차
코어: 3라운드, 각 30초, 턱업, 마운틴 클라이머, 슈퍼맨
스트레이트 세트: 팝 스쿼트 3X30초(발 안쪽에서 손을 잡았다가 다시 바깥으로), 레그 익스텐션 2X20(저중량), 레그 컬 2X20(저중량)
플라이오메트릭: 운동을 순서대로 3~5라운드를 반복하자. 각 라운드 사이에 1분 간 쉬자. 스쿼트 점프 10, 양쪽 다리 각각 벤치에 올려놓고 스텝 업 점프 10, 양쪽 다리 각각 리버스 런지 15
7일 차
휴식
Month 2
다음의 사이클을 5주부터 8주 까지 반복하자.
1일 차
코어: 힘들다면 중량을 들지 않아도 좋고 체력이 좋아진 것 같으면 중량을 늘려도 좋다. 덤벨 레그 리프트 3X15, 덤벨 토 탭 3X15, 덤벨 니 턱 3X15
스트레이트 세트: 헤비 케틀벨 파머스 워크 3라운드, 바벨 백 박스 스쿼트 5X5, 각 라운드마다 중량을 올리자.
트라이세트: 10~12번 반복, 4라운드, 덤벨 고블렛 로우 박스 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 시티드 카프 레이즈
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 놓고 20분간 타자.
2일 차
코어: 2X30초 각각 휴식 없이 하도록 노력해보자. 휴식이 필요하다면 15초간 하고 서서히 30초로 늘리자. 사이드 플랭크 오른쪽: 2, 3라운드에서 엉덩이를 점차 내려보자. 사이드 플랭크 왼쪽; 2, 3라운드에서 엉덩이를 점차 내려보자.
스트레이트 세트: 메디신 볼 체스트 패스 3X15, 벤치 프레스 5X5 각 라운드마다 중량을 올리자.
슈퍼세트: 후면 래터럴 레이즈 3X10~12, 리버스 플라이 3X10~12
슈퍼세트: 트라이셉스 푸시다운 4X15, 벤치 딥 4X12
덤벨 벤치 프레스
양손에 덤벨을 쥐고 정면을 바라보면서 벤치에 눕자. 팔꿈치는 몸통에 가깝게 붙이고 덤벨을 이두근과 평행하도록 잡자(A). 숨을 내쉬면서 덤벨을 가슴 위로 들어 올리고 다시 시작 자세로 돌아가자(B).
3일 차
코어: 스태빌리티 볼 오블리크 크런치 3X15, 스태빌리티 볼 파이크-업 3X15
스트레이트 세트: 더블 케틀벨 스윙 3X15, 데드리프트 5X5, 바벨 힙 쓰러스트 3X10~12
트라이세트: 고블릿 스쿼트 3X10~12, 사이드 스윙(양손에 케틀벨을 쥐고 왼손을 측면에 붙이고 오른쪽 팔을 움직이자. 다리를 이용해서 동작을 바꾸자.) 양쪽 각각 3X10~12, 스케이터 점프 3X10~12
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 놓고 20분간 타자.
바벨 데드리프트
중량을 얹은 바벨을 잡고 골반 너비로 다리를 벌리자. 정강이 위치에서 바벨을 잡고 엉덩이를 내려서 스쿼트 자세를 하자. 허리는 자연스러운아치 모양을 유지하자. 오버핸드 그립으로 정강이 부근에 있는 바를 잡자. 시선을 앞을 바라보자(A).
바를 들기 위해서 무릎과 엉덩이가 펴질 때까지 코어에 힘을 주고 햄스트링을 이용하자(B).
바를 정강이 부근까지 내리면서 햄스트링이 펴지는 기분을 느껴보자.
고블릿 박스 스쿼트
약 40cm 높이의 박스(박스가 낮을수록 동작이 힘들다) 앞에 발 뒤꿈치로 서서 케틀벨 손잡이 또는 아령의 한쪽 끝을 잡자. 복근에 힘을 주고 엉덩이부터 스쿼트 자세로 내려가면서 엉덩이가 가볍게 박스 표면에 닿을 때까지 스쿼트 자세로 앉자(사진 참조). 스탠딩 자세로 돌아가면서 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강하게 조이자.
4일 차
능동적 휴식
5일 차
코어: 3X30초, 플랭크 투 슈퍼맨 플랭크, 플랭크 (각 무릎과 팔을 같은 방향으로 번갈아가며뻗자.), 플랭크(다른 방향의 다리와 팔을 번갈아가며 뻗자.)
스트레이트 세트: 케틀벨 쓰러스터 3X15, 풀업(정석, 어시스티드, 네거티브 중 선택) 5X10
트라이세트: 클로즈-그립 케이블 로우 백 익스텐션(하이퍼익스텐션) 4X10~12, 인버티드 로우 4X10~12
슈퍼맨 플랭크
머리부터 발끝까지 몸이 평행이 되도록 푸시업 자세, 즉 플랭크 자세를 취하자. 오른팔을 들어 올리면서 동시에 왼발도 함께 들자(사진 참조). 너무 힘들면 발을 살짝 벌리거나 다리를 들어 올리자. 시작 자세로 돌아오자.
6일 차
3X30초 각각, 마운틴 클라이머, 바디 소우, 러시안 트위스트(중량을 더해도 좋다.)
스트레이트 세트: 덤벨 레니게이드 로우 3×10 (한 번 반복할 때바다 한쪽으로 로우 1회)
타바타: 4분, 8라운드 20초 하고 10초 쉬자. 퀵 핏, 플랭크 업/다운
플라이오메트릭: 아래 운동을 순서대로 3라운드 반복하자. 각 라운드 사이에 1분간 쉬자. 점프 런지 X12, 점핑 잭 프레스 X12, 버피 X12
점핑 잭 프레스
양손에 덤벨을 들고 서서, 덤벨을 든 팔을 가슴과 발 앞에 놓자. 덤벨은 머리 위로 들고 있는 채로 다리를 양쪽으로 벌리고 점프하자(사진 참조) 다시 발을 모으고 팔은 가슴쪽으로 내리자.
7일 차
휴식
Month 3
다음의 사이클을 9주부터 12주 까지 반복하자.
1일 차
코어: 3X10, 싱글-레그 힙 쓰러스트(양쪽 각각), 스프린터 앱 겟업 (양쪽 각각) 5X5, 바벨 프런트 스쿼트 5X5
스트레이트 세트: 중량 들고 리버스 바벨 런지 4X8~10, 라잉 레그 컬 4X8~10, 레그 익스텐션 4X8~10, 덤벨 내로우 스쿼트 4X8~10, 박스 점프 4X8~10
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클, 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 20분간 타자.
스프린터 싯업
등을 바닥에 대고 양손은 측면에 놓고 발끝은 당기자. 복근을 사용하여 왼쪽 무릎과 오른손이 닿도록 몸통을 들어 올리자. 왼손은 낮은 위치에 두고 오른발은 쭉 펴자(사진 참조). 다시 몸통을 내려서 시작 자세로 가자. 반대쪽도 반복하자. 더욱 난이도를 올리고 싶다면 아래쪽에 있는 다리를 바닥에서 살짝 들어보자.
2일 차
코어: TRX 혹은 스태빌리티 볼 플랭크 투 파이크 3X15, TRX 마운틴 클라이머 혹은 레귤러 마운틴 클라이머 3X15, 줄넘기 1분
스트레이트 세트: 라운드 월드 푸시업 3X5(푸시업 5번, 핸즈 워킹 정확한 90도로 5번, 다시 5번 더 하자. 다른 방향으로도 반복하자.), 벤치 프레스 5X5(각 라운드마다 중량을 올리자.)
트라이세트: 사이드 래터럴 레이즈, 시티드 바벨 프레스, 하이 로프 풀
하이 로프 풀
로프가 연결된 높은 풀리가 부착된 케이블 머신 앞에 서자. 팔을 똑바로 세우고 발을 뒤로 젖힌 채로, 케이블에 약간의 텐션이 생길 때까지 몸을 살짝 뒤로 기울이자(A).
손이 몸통에 가까워질 때까지 팔꿈치를 높게 유지하고 복근을 조이면서 로프를 뒤로 당기자(B).
웨이트 스택에 거의 닿을 때까지 천천히 내려놓자.
3일 차
코어: 스태빌리티 볼 오블리크 크런치 3X10, 스태빌리티 볼 파이크-업, 스태빌리티 볼 힙 레이즈 3X10
스트레이트 세트: 바벨 스태틱 런지 5X5, 중량 들고 스텝업 4X8~10, 레그 컬 4X8~10, 레그 프레스 4X8~10, 보수 볼 스쿼트 4X8~10
트라이세트: 스티프-레그 데드리프트 4X8~10, 수모 덤벨 스쿼트 4X8~10, 중량 들고 둔근 브릿지(스미스 머신 위에서 하거나 바벨을 들고 하자.) 4X8~10
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 놓고 20분간 타자.
바벨 스태틱 런지
고정되어 있는 바벨을 잡고 머리 위로 들어 올려서 어깨위에 내려놓자. 왼쪽 무릎을 약간 구부려서 왼발을 오른 발보다 약 1m 앞에 놓자(A).
코어에 힘을 주고 몸통을 다리 사이로 낮추자. 양쪽 무릎이 90도로 구부러질 때까지 낮춘다(B).
앞쪽에 있는 무릎이 발가락보다 앞서지 않도록 주의하자. 서 있는 발뒤꿈치를 통해 시작점으로 돌아가자.
4일 차
능동적 휴식
5일 차
코어: 바벨 앱 롤아웃(혹은 앱 휠을 사용하자.) 3X15
스트레이트 세트: 오버헤드 메디신 볼 슬램 3X15, 바벨 데드리프트 5X5, 어시스티드 풀업 3X10
트라이세트: 와이드-그립 풀다운 4X8~10, 언더핸드 케이블 풀다운 4X8~10, 원-암 덤벨 로우 4X8~10, 슈퍼세트: 3X8~10, 얼터네이팅 바이셉스 컬, 해머 컬
밴드-어시스티드 풀업
풀업 바에 밴드를 부착하자. (밴드의 저항이 클수록 안정적이다.)다리가 반듯하게 펴질 때까지 왼쪽 다리로 밴드 안쪽을 누르자. 오른쪽 발은 옆에 매달려 있다(A). (풀업 바 아래에서 약간 뒤쪽에 서면 밴드 안으로 발을 들여놓는 것을 도울 수 있다.) 오버핸드 그립으로 바를 잡자. 풀업 바 위로 턱이 올라올 만큼 몸을 위로 들어 올리자(B). 내려간 다음 반복하자.
6일 차
코어: TRX 마운틴 클라이머(보수 위에서 손으로 하거나 혹은 바닥에서 하자.) 3X15, 보디 소우(TRX에서 하거나 없이 하자.) 3X15, 러시안 트위스트(가능하면 덤벨을 들어도 좋다.)
플라이오메트릭: 메디신 볼을 가지고 턱 점프 또는 메디신 볼을 가지고 점프 스쿼트(퇴행성) 3X15
스트레이트 세트: 3라운드 플라이오메트릭 스쿼트 투 스텝업 X20 (양쪽 각각 10번), 언이븐 메디신 볼 푸시업 X15, 유산소 버스트 X30초(메디신 볼 슬램)
마무리: 5분 동안 최대한 많은 라운드를 하자. 스쿼트 점프 X20, 스위리 런지 점프 (양쪽 각각) X30, 체스트-투-그라운드 버피 X15, 체스트-투-그라운드 푸시업 X10
플라이오메트릭 스쿼트 투 스텝업
각 손에 덤벨을 들고 약 3.5 ~ 5.5 미터 박스에서 멀리 떨어져서 서자. 엉덩이를 낮추고 스쿼트 자세로 앉으면서 가슴은 펴고 덤벨을 가슴 앞으로 가져오자. 손바닥을 마주 보며 시선은 정면에서 살짝 아래쪽을 본다(A).
열정적으로 위로 뛰면서 엉덩이와 무릎을 위쪽으로 늘리자. 팔은 옆쪽에 똑바로 펴 놓자(B).
부드럽게 바닥으로 내려오자마자 오른쪽 발을 상자에 올려놓자(C).
그리고 박스에 한쪽 발로 올라가고 왼쪽 다리는 상자 뒤에 놓자(D).
뒤로 내려온 다음에 스쿼트 점프를 반복하자.
7일 차
휴식
