머슬앤피트니스

Q: 우리 체육관에는 슬레드가 없다. 다른 대안 운동이 있나?

A: 슬레드는 당신의 다리와 대퇴부에 자극을 주고 칼로리 소모를 돕는다. 만약 당신의 체육관에 슬레드가 없다면, 전원이 꺼진 트레드밀에 올라가, 몸을 기대고 슬레드 자세를 취한 다음 벨트를 다리로 움직인다. 당신의 체육관 바닥이 요가 스튜디오처럼 매끄럽다면, 플레이트를 타월 위에 올리고서 밀고 다녀도 된다. 마지막으로, 양말을 신고 매끄러운 바닥 벽 앞에 서서 몸 전체에 긴장을 유지하면서 몸을 기대고 다리를 이용해 벽 쪽으로 힘을 준다.

Q: 나는 우울증이 있다. 체육관이 도움이 될까?

A: 만약 당신이 심각하게 우울하다면, 전문가의 도움을 받아야 한다. 하지만, 운동은 당신의 찡그린 얼굴을 거꾸로 뒤집을 수 있게 도움을 줄 수 있을지도 모른다. <미국 예방 의학 저널>에 발표된 30개의 연구들은 낮은 레벨의 신체 활동(주당 150분 미만)도 우울증을 예방하는데 도움이 될 수 있다는 강력한 증거를 보여준다. 또한, 운동은 신체의 엔도르핀을 증가시키고, 주의를 환기시키며, 만약 당신이 친구와 운동한다면, 운동은 사회 활동이 된다. 기분이 우울할 때 모두 도움이 되는 좋은 것들이다.

Q: 운동 중에 항상 배가 고프다. 배에서 꼬르륵 소리가 나는 것을 막을 수 있는 좋은 방법이 있나?

A: 운동 중에 극심한 공복감을 느끼는 것이 편한 일은 아니다. 어쩌면 당신은 운동 루틴보다 먹는 습관을 바꾸어야 할 필요가 있을지도 모른다. 당신이 무엇을 먹는지는 운동의 질을 높이는 데 아주 큰 역할을 한다. 음식이 힘을 낼 수 있는 연를 공급하기 때문에 헬스장으로 향하기 전에 현명하게 음식을 섭취해야 한다.

운동을 시작하기 30분 전쯤에 탄수화물, 단백질 그리고 건강한 지방이 골고루 들어있는 150칼로리 정도의 간식을 먹자. 아몬드 버터를 바른 얇게 썬 통밀 빵, 작은 치즈 조각을 곁들인 통밀 크래커, 또는 통밀 시리얼을 뿌린 그릭요거트도 좋다. 또한 탈수를 예방하고 더욱 포만감을 느끼려면 물을 많이 마셔야 한다.

Q: 데드리프트를 할 때 웨이트 벨트를 꼭 착용해야 하는가? 그렇다면 언제가 좋은가?

A: 웨이트 벨트는 중량을 들어 올릴 때 척추로 가는 압박을 줄여준다. 헬스장에서 많은 사람이 벨트를 입고 있는 것을 봤을 것이다. 하지만 무거운 중량을 막 들기 시작한 초보자라면 벨트 착용은 일단 보류하는 것이 좋다. 처음 몇 달간은 벨트 없이 데드리프트를 하는 법을 배우는 시간을 갖자. 장비의 도움 없이 코어로 버티는 방법을 습득할 수 있다. 효과적으로 몸을 지탱하기 위해 최대한 많은 산소를 배에 채운다고 생각하며 폐가 아닌 배로 깊게 숨을 마시자. 숨을 참고 가슴으로 가동 범위 전체를 이끌며 리프트를 시작하자.

많은 사람이 벨트에 패드를 추가하면 허리 지탱에 도움이 된다고 생각하지만 사실 그렇지 않다. 벨트는 깊게 들이마신 숨으로 코어를 확장함으로써 복강내압을 상승시킬 수 있을 때 가장 효과적이다. 이는 결국 허리 아랫부분을 보호해준다. 이 지탱 동작이 몸에 배고, 마지막 반복을 수행할 때 들어올리기 쉽지 않은 중량을 택했을 때, 그때 웨이트 벨트를 사용하자. 

 

Q: 내가 중점을 두어야 하는 “비치 보디” 상체 운동 세 가지는 무엇인가?

A: 나는 체격이 좋지 않은데 제대로 된 동작으로 여러 번 세트를 반복하여 풀 레인지 풀 업, 딥스, 푸시업을 할 수 있는 사람을 본 적이 없다. 그렇게 때문에 만약 마스터해야 할 세 가지 동작을 선택해야 한다면, 이 세 동작들을 뽑을 것이다. 10번에서 20번을 제대로 반복하여 실시 할 수 있게 되면 (데드행 온 풀업스, 어퍼 암 파라렐 온 딥스, 체스트 투 더 덱 푸시업스)무게를 더하자. 이 동작은 섹시하진 않지만, 당신은 섹시해질 것이다.

Q: 수분을 유지하려면 어떻게 해야 하나?

A: 적절히 수분을 유지하는 것은 포만감, 증가된 에너지, 소화기 규칙, 그리고 건강한 관절과 같은 수많은 이점을 가지고 있다.

퀵 팁: 1)매일 가지고 다니기 좋은 물병을 준비한다; 2)물 마시기 알람을 휴대폰에 설정한다; 3)식사를 할 때 물을 함께 섭취한다; 4)만약 생수가 질린다면, 스파클링 워터, 과일 맛 워터, 아니면 향기만 더해주고 당은 없는 진짜 레몬을 마셔보자.

Q: 나만 그런가, 아니면 식당의 음식양이 터무니없이 많나?

A: 식당의 음식 양은 1인분 권장량의 세 배가될 수 있다. 미국 농무부 (USDA) 연구에 따르면, 미국인들은 외식할 때 한 끼 식사 당 평균 134칼로리를 더 섭취한다고 한다. 프로 팁: 음식이 나오기도 전에 서버에게 주문한 음식의 절반을 테이크아웃 박스에 담아 달라고 하자. 한 끼 가격으로 적절한 양의 두 끼 식사를 해결할 수 있다.