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머슬앤피트니스

완벽한 아침식사 메뉴

단백질 쉐이크는 이제 그만! 아침 식사를 쉽고, 맛있고, 완전 예상치 못한 메뉴로 바꿔보자. 하루를 새롭게 시작하게 될 것이다.

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아침 식사 메뉴는 달걀과 토스트가 전부가 아니다. 구운 닭고기와 스테이크 같은 고전적인 건강식도 완벽한 아침 식사가 될 수 있다. 이러한 메뉴는 당신의 신진대사를 촉진하고, 운동 후 회복 능력까지 높여준다. 식사를 준비하기에 바쁠 때든 시간적 여유가 있을 때든 다음의 레시피들을 활용하면 예상치 못한 풍미를 맛볼 수 있다. 남은 하루를 위한 충분한 연료를 공금해주는 건 두말할 것도 없다!


지중해식 메제 볼 (4인분)


후무스(병아리콩 소스)와 찹 샐러드는 중동 지방의 흔한 아침 식사 메뉴이다. 이 요리는 각종 신선한 채소, 건강한 지방, 섬유질, 단백질까지 제공한다.



찹 샐러드


•오이 1개, 잘게 깍둑썰기


•토마토 2개, 잘게 깍둑썰기


•노란색 또는 빨간색 피망 1개, 잘게 깍둑썰기


•올리브유 1스푼


•레몬 1개의 즙


•소금 ¼티스푼


•후추 ⅛티스푼


•부순 페타 치즈 ½컵


•20cm 통밀 피타 빵 2개, 4조각으로 슬라이스한다



후무스


•저나트륨 병아리콩 1캔(425g)


•마늘 1쪽


•타히니(참깨 페이스트) 3스푼


•레몬 1개의 즙


•소금 ½티스푼


•후추 ¼티스푼


•올리브유 ¼컵



1. 먼저 찹 샐러드를 만들자. 페타 치즈와 피타 빵을 제외한 모든 재료를 중간 크기의 그릇에 넣고 섞는다.


2. 이제 후무스를 만들자. 병아리콩, 마늘, 타히니, 레몬즙, 소금, 후추를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 간다. 재료를 갈면서 중간에 올리브유를 조금씩 첨가하자.


3. 이제 메제 볼을 만들 차례다. 찹 샐러드 ¾컵과 후모스 ¼컵을 각각의 그릇에 담자. 그 위에 페타 치즈 2스푼을 뿌리고 웨지 모양으로 자른 피타 빵 2조각과 함께 내자.


영양정보: 471 칼로리, 14g 단백질, 42g 탄수화물, 29g 지방


훈제 연어 파르페 (4인분)


이 풍미 좋은 파르페는 훈제 연어와 크림치즈 같은 전통적인 재료가 들어간다. 부드러운 그릭요거트까지 첨가하면 그야말로 고단백 저탄수화물 한 끼가 완성된다.



•무지방 플레인 그릭요거트 3컵


•휘핑 크림치즈 ¾컵


•다진 신선한 딜 ½컵


•순무 4개, 아주 얇게 슬라이스한다


•오이 ½개, 반달 모양으로 슬라이스한다


•방울토마토 12개, 반으로 자른다


•레몬 1개의 즙


•소금 ¼티스푼


•후추 ⅛스푼


•훈제 연어 85g, 얇게 슬라이스한다


•케이퍼 4티스푼



1. 작은 그릇에 요거트, 크림치즈, 딜을 넣고 섞자.


2. 다른 작은 그릇에 순무, 오이, 토마토를 넣고 섞는다. 거기에 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 버무리자.


3. 4개의 파르페 잔을 준비한다. 요거트 혼합물 ½컵을 담고, 그 위에 훈제 연어 1스푼을 올린다. 거기에 채소 혼합물 ¼컵, 케이퍼 ½티스푼을 차례로 올리자. 두 번째 층도 같은 방법으로 쌓으면 된다.


4. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 최대 3일까지 보관할 수 있다.


영양정보: 227 칼로리, 23g 단백질, 10g 탄수화물, 11g 지방


치킨 부리토 (4인분)


치킨 부리토는 언제 먹어도 맛있다. 한 그릇에 각종 영양소와 맛이 가득 채워져 있어 균형 잡힌 한 끼로도 제격이다. 전날 먹다 남은 닭고기를 활용하면 준비 시간도 단축할 수 있다.



•올리브유 1스푼


•중간 크기 양파 1개, 잘게 썬다


•마늘 1쪽, 얇게 저민다


•저나트륨 검은콩 통조림 1캔(425g), 물기 뺀다


•익힌 닭고기 140g, 잘게 썬다


•커민 ¼티스푼


•카다멈 ¼티스푼


•소금 ¼티스푼


•후추 ⅛티스푼


•라임 1개의 즙


•쿠킹 스프레이


•20cm 토르티야 4개


•간 페퍼잭 치즈 ¼컵


•살사 ½컵



1. 중간 크기의 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군다. 양파와 갈릭을 넣고 양파가 투명해지고 마늘 향이 올라올 때까지 볶자. 콩, 닭고기, 커민, 카다멈, 소금, 후추를 넣고 풍미가 어우러지도록 5분가량 볶자. 라임즙을 추가하자.


2. 다른 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중약불에서 달군다. 토르티야를 넣고 양면 각각 30초씩 굽자. 나머지 토르티야 3장도 같은 방법으로 굽는다.


3. 토르티야를 접시에 올리자. 그 위에 닭고기 혼합물 5스푼, 치즈 1스푼, 살사 2스푼을 얹고 반으로 접으면 완성!


영양정보: 405 칼로리, 25g 단백질, 47g 탄수화물, 15g 지방 


스테이크&달걀 프리타타 (4인분)


주말 또는 당신이 풍성한 식사를 하고 싶을 때 언제든 이 메뉴를 활용하자. 이 프리타타에는 단백질이 가득하다! 기호에 다라 샐러드를 사이드로 곁들여도 좋다.



•안심 스테이크 170g


•올리브유 2스푼


•소금 1/4티스푼


•후추 ¼티스푼


•커다란 달걀 6개


•저지방 우유 ¼컵


•중간 크기 양파 1개, 잘게 썬다


•간 파마산 치즈 ¼컵



1. 그릴이나 그릴 팬을 예열한다. 스테이크의 양면을 올리브유 ½스푼으로 코팅하고, 소금과 후추 ⅛티스푼도 뿌리자. 겉면이 갈색을 띠고 내부 온도가 62℃가 될 때까지 스테이크를 굽자. 얇게 슬라이스하기 전에 뒤집어서 식혀둔다.


2. 브로일러를 예열하자.


3. 중간 크기의 그릇에 달걀, 우유, 소금과 후추 ⅛티스푼을 넣고 휘젓자.


4. 오븐용 팬에 남은 올리브유 1스푼을 두르고 중불로 달군다. 양파를 넣고 투명해질 때까지 굽자. 스테이크를 넣고 1~2분가량 속까지 익히자.


5. 달걀 혼합물을 스테이크 위에 붓자. 이때 달걀이 전체를 고루 덮게 한다. 불을 약불로 낮추고 뚜껑을 덮어 익히자. 5분 정도 후에 프리타타의 가장자리를 살짝 들어 올려서 액체가 아래로 흐르게 하자. 달걀이 모두 익을 때까지 5분가량 더 둔다.


6. 달걀 위에 치즈를 뿌리고, 뚜껑을 덮지 않은 상태에서 브로일러에 넣어 치즈가 녹을 때까지 굽자. 치즈가 약간 갈색 빛을 띨 때까지 2분 정도면 된다.


7. 프리타타를 웨지 모양으로 8등분하면 완성!


영양정보: 274 칼로리, 22g 단백질, 4g 탄수화물, 19g 지방 




미역 된장국 (4인분)


따끈한 된장국 한 그릇만큼 좋은 아침 식사가 또 있을까? 거기에 비타민C가 풍부한 오렌지나 귤, 자몽 같은 과일을 곁들이면 금상첨화다. 발효 식품인 된장에는 건강한 박테리아가 듬뿍 들어 있으며, 앞서 말한 과일에는 항산화물질이 가득하다.



•물 8컵


•말린 미역 조각 1스푼


•된장 ¼컵


•찌개용 두부 1모, 2.5cm로 깍둑썰기


•쪽파 4개, 잘게 썬다



1. 중간 크기 냄비에 물을 붓고 끓이자. 미역을 넣고 불을 낮춰서 더 끓이자. 미역이 부드러워질 때까지 5분 정도면 된다.


2. 작은 그릇에 된장을 푸자. 냄비 물 3~4스푼을 천천히 떠서 된장에 붓자. 된장이 부드러워지도록 잘섞자.


3. 된장 혼합물을 냄비에 붓자. 물이 끓어 넘치지 않게 주의한다. 두부와 파를 넣고 풍미가 어우러질 때까지 5분가량 더 끓여준다.


영양정보: 75 칼로리, 6g 단백질, 7g 탄수화물, 3g 지방

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