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헬스장에서 크로스핏을 할 수 있는 실속 운동법!

조회수 2018. 11. 6. 10:50 수정
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출처: 머슬앤피트니스

크로스핏은 수많은 혜택을 제공하는 운동이다. 향상된 근력, 더 나은 컨디셔닝, 완벽에 가까운 기능성 트레이닝 스타일 등. 그러나 그럼에도 불구하고 당신이 크로스핏 박스로 뛰어들지 못하는 이유를 우리는 안다. 초보자에게 멤버십 비용은 보통 한 달에 대략 17만 원이 들며, 행여 당신이 사는 지역이 뉴욕이나 L.A.이기라도 하면 그 비용은 34만 원까지 치솟을 수도 있다. 또한 어떤 사람들은 코치의 지도 없이 홀로 트레이닝하고 싶어하기도 한다. 혹은 어쩌면 당신은 케이블 스트에션, 덤벨로 가득 찬 선반, 각종 머신들에 맞설 준비가 덜 되었을지도 모른다. 이해한다.


그러나, 크로스핏 레벨2 트레이너이자 코네티컷주 노워크에 위치한 ‘크로스핏 웨스트포트’의 코치인 니콜라스 “니키” 호버맨은 당신이 크로스핏 스타일의 트레이닝에 꼭 도전할 필요가 있다고 이야기한다.


“다른 운동들과 비교했을 때 크로스핏의 가장 뛰어난 면 중 하나는 중량 트레이닝, 체조 동작, 기초 유산소 트레이닝이 모두 결합되어 있다는 것입니다.” 그가 말했다. “크로스핏 하나로 모두 경험할 수 있죠. 또한 크로스핏은 올림픽 역도, 파워리프팅, 달리기, 점프의 능력을 집중적으로 향상시킵니다.”


몇몇 크로스핏 선수들은 이러한 크로스핏의 혜택을 누리기 위해 크로스핏 박스가 꼭 필요하다고 말할지도 모르지만, 당신에게 반드시 박스 체육관이나 온갖 종류의 기구들이 필요한 것은 아니다. 이를 증명해 보이기 위해 우리는 호버맨에게 2가지 WOD(오늘의 운동)를 만들어줄 것을 요청했다. 그가 만든 2개의 WOD는 일반적인 헬스장에서 수행할 수 있는 9개의 동작들로 구성되어 있다. 가장 좋은 점은 이 동작들은 어떤 프로그램에 추가해도 잘 어울린다는 것이다. 이제 당신의 헬스장에서 당신만의 크로스핏을 즐겨보자.


출처: 머슬앤피트니스

헬스장에서 크로스핏 하기


프로그램 개발: 니키 호버맨(크로스핏 레벨2)

호버맨의 팁을 참고하자



왜 해야 할까?


“이 15분 WOD는 당신의 하루 운동이 되어줄 겁니다.”


중량 선택 방법


“들고 박스 스쿼트를 수월하게 10회 할 수 있을 정도의 중량을 택해 첫 번째 세트를 진행하세요. 무겁게 느껴지면 더 작은 세트로 나눠서 중간에 휴식하면서 진행해도 됩니다.”


코어, 등, 엉덩이


“토-투-바 운동은 당신의 코어와 등, 고관절 굴곡근 단련에 도움이 됩니다.”


콘셉트2


“로잉 동작은 심박수와 칼로리 연소량을 높여줄 거예요.”


언제 할까?


“이 프로그램에는 각 동작별로 다른 도구가 필요합니다. 그러니까 헬스장에 많은 사람이 몰리는 시간은 피하는 게 좋겠죠.”

CROSSFIT WOD 1


15분 동안 최대한 많은 라운드를 수행하자. (AMRAP)

운동 반복
박스 스쿼트 10
토 투 바 10
로우 500미터

CROSSFIT WOD 2


운동 반복
풀업 30
박스 점프 30
푸시업 40
케틀벨 스윙 40
싯업 50
에어 스쿼트 50

출처: 머슬앤피트니스

콘셉트2 로어


유산소 운동처럼 보일지도 모르겠지만 이 운동의 자세는 사실 당신이 로잉 할 때 취하는 데드리프트와 비슷하다. 허리가 둥글게 말리지 않게 주의하고, 너무 무겁게 가지 말자. 로어 머신들은 대부분 저항 레버가 있어서 1~10으로 중량을 조절할 수 있다. 당신이 콘셉트2 프로가 아닌 이상 절대 10으로 설정하지 마라.


출처: 머슬앤피트니스

케틀벨 스윙


엉덩이를 살짝 굽힌 상태에서 동작을 시작하자. 엉덩이를 뒤로 빼서 상체가 아래를 향하게 만든다. 코어는 단단히 조이고, 등은 평평하게 유지하자. 케틀벨을 어깨나 팔의 힘으로 들어 올리면 안 된다. 엉덩이를 폭발적으로 신장하면서 만들어지는 탄성이 케틀벨을 들어 올리는 원동력이 되게 하자.


출처: 머슬앤피트니스

박스 점프


박스 위에 올라서서 시작하자. 부드럽게 뒤로 점프해서 바닥으로 내려온다. 너무 강하게 뛰거나 멀리까지 뛰지 말자. 무릎과 발목 부상을 원하는 건 아니겠지?


출처: 머슬앤피트니스
출처: 머슬앤피트니스

싯업


동작을 반복할 때마다 어깨 뒤쪽을 바닥에 닿게 하자. 상체를 세울 때는 동작의 정점에서 상체가 바닥과 직각을 이루어야 한다. 싯업 50회를 최대한 빠른 속도로 수행하자.


출처: 머슬앤피트니스
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