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머슬앤피트니스

끝내주게 맛있는 저칼로리 연어 요리법

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맛있는 연어 활용법


높은 단백질, 건강한 지방 그리고 풍부한 맛을 함유한 유기농 생선을 식탁에 올리자. 연어는 포만감을 주며 풍미가 가득한 단백질로 쉽게 구할 수 있고 요리하기 쉬운 데다가 건강한 식사로 먹기에 훌륭한 재료이다. 하지만 우리는 연어를 주로 구워 먹기만 한다. 저녁 식사를 더욱 풍성하게 만들어주며 당신의 미각에 감동을 안겨줄 강렬한 풍미의 레시피들을 시도 해보자.



1. 아스파라거스를 곁들인 미소 레몬 연어 구이

[구이(베이크), 4인분]


맛 좋은 된장인 미소는 미소 수프의 기본으로 쓰인다. 흰색, 노란색 그리고 빨간색 미소가 다양한 곡물과 결합해서 만들어진다. 흰색이 가장 부드러운 맛을 내지만 어느 조합이든 이 레시피에서는 좋은 맛을 낸다.



재료


•아스파라거스 900g, 손질한다


•껍질 벗긴 연어 살코기 113g


•된장 ¼컵


•레몬 1개 즙 그리고 껍질


•다진 생강 1스푼


•마늘 1쪽, 다진다



조리법


1. 오븐을 176°C로 예열하자. 오븐용 접시를 쿠킹 스프레이로 코팅하자. 아스파라거스를 오븐용 접시에 촘촘히 붙여 올리고 그 위에 연어를 올리자.


2. 작은 그릇에 미소, 레몬즙과 껍질, 생강 그리고 마늘을 함께 넣고 휘저어준 뒤 연어 위에 올리자.


3. 20분에서 25분, 또는 연어가 골고루 익되 중간 부분에는 분홍빛이 약간 돌고 아스파라거스가 부드러워질때까지 굽자.


1인분당 영양 정보: 칼로리 288, 지방 13g, 포화지방 3g, 탄수화물 18g, 섬유질 7g, 단백질 28g, 나트륨 541mg



2. 훈제 연어 오이 양상추 쌈

[훈제(스모크), 4인분]


만약 식료품점에 비브 양상추나 버터 양상추가 없다면, 로메인 양상추로 대체하도록 한다.



재료


•비브 또는 버터 양상추 잎 12개


•다진 딜 또는 고수 ¼컵


•레몬 1개 즙 그리고 껍질


•마요네즈 2스푼


•2% 플레인 그릭요거트 2스푼


•핫 소스 1티스푼


•훈제 연어 560g, 얇게 썬다


•종려나무 순 1캔(411g), 물기를 빼고 썬다


•다진 콜리플라워 꽃 부분 2개


•다진 오이 1개


•봄 양파, 얇게 썬다




조리법


1. 양상추를 접시 위에 올리자.


2. 큰 그릇에 딜, 레몬즙 그리고 껍질, 마요네즈, 요거트 그리고 핫 소스를 함께 휘저어주자. 연어, 종려나무 순, 콜리플라워 그리고 오이를 넣고 잘 섞어 버무리자.


3. 섞은 재료를 양상추 가운데에 나누어 올리자. 봄 양파를 뿌리자.


1인분당 영양 정보: 칼로리 149, 지방 7g, 포화지방 1g, 탄수화물 15g, 섬유질 6g, 단백질 11g, 나트륨 760mg

3. 크림 같은 스리라차 소스를 곁들인 연어 부다 볼

[데치기, 4인분]


매운 태국 양념인 스리라차는 이 소스에 강한 풍미를 선사해주며 채소와 데친 연어의 맛을 더욱 풍성하게 만들어줄 것이다. 통조림 아티초크는 소금 함유량이 300% 더 많기 때문에 통조림 대신에 캔 아티초크를 사용하면 소금 섭취를 훨씬 많이 줄일 수 있으며 속이 거북할 일도 없어지게 된다.



재료


•껍질 벗긴 연어 살코기(113g) 4개


•어린 시금치 4컵


•빨간 피망 2개, 다진다


•오이 1개, 다진다


•토마토 2개, 다진다


•냉동 아티초크(255g) 1봉지, 녹인다


•마요네즈 ½컵


•플레인 2% 그릭요거트 ¼컵


•스리라차 1스푼


•레몬즙 1스푼


•물 1스푼


•마늘 소금 ½티스푼


•후추 ¼티스푼



조리법


1. 큰 육수 냄비에 물을 넣고 끓이자. 연어를 조심스럽게 물에 넣고 불을 끄자. 뚜껑을 덮고 8분에서 10분간 또는 연어가 잘 익되 가운데는 여전히 분홍빛이 돌때까지 놔두자. 접시로 옮겨 식히자.


2. 시금치, 피망, 오이, 토마토, 아티초크를 4개의 그릇에 나누어 담고 연어를 각 그릇에 추가하자.


3. 작은 그릇에 마요네즈, 요거트, 스리라차, 레몬즙, 물, 마늘 소금, 후추를 넣고 섞자. 재료가 들어 있는 각 그릇에 소스를 부어주자.


1인분당 영양 정보: 칼로리 531, 지방 23g, 포화지방 4g, 탄수화물 17g, 섬유질 6g, 단백질 28g, 나트륨 527mg

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