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머슬앤피트니스

상체근육을 강하게 단련하는 고강도 운동루틴!

경고! 이 루틴을 수행하고 나면 당신의 다리는 끔찍한 비명을 지르게 될 것이다.

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바벨 런지는 덤벨 런지보다 강도 높은 운동이다. 게다가 바벨로 운동하면 스쿼트 랙도 필요하다. 그러나 이러한 ‘불편함’이 바벨 런지를 하지 않아도 될 이유가 되지는 않는다. 특히 바벨 런지가 리프터들에게 주는 놀라운 혜택 2가지를 생각하면 절대 포기할 수 없다.


첫째, 바벨 런지는 덤벨 런지를 수행할 때보다 더강한 힘을 사용하게 한다. 그립의 힘을 활용할 수 없기 때문이다.


둘째, 바벨 런지를 할 때는 등 위에 바를 지탱하면서 더 많은 상체 근육을 동원하게 된다. 동작이 수월해지기 시작하면 박스를 활용해 운동의 강도를 높이자.



도전! 135회 반복


다음의 3가지 운동을 21-15-9회 반복을 기본으로 해서 서킷으로 수행하자. 각 운동의 첫 세트는 21회 반복으로 수행한다(로잉은 칼로리 연소 정도로 측정한다. 표준 ‘콘셉트2’ 로어를 활용하자). 그런 다음 15회 반복(또는 15칼로리 연소)하고, 마지막으로 9회 반복하자. 전체를 수행하는 데 시간이 얼마나 걸렸는지 기록해두고, 다음번 도전에 참고하자.

테이블 제목
운동
반복
바벨 런지 (70kg)
20, 15, 9
링 딥
20, 15, 9
로잉 머신 (기준: 칼로리)
20, 15, 9

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