당신의 운동 능력은 어느 정도인가? 자신 있다면, 혹은 궁금하다면 일단 바에 중량을 장착하자. 그리고 묵직해진 바를 들고 스쿼트를 20회 수행하자.
출처: 머슬앤피트니스
무엇인가?
당신의 근력과 지구력을 점검하기 위해, ‘퍼포먼스 바이브’의 공동 대표인 앤드류 트리아나가 5주 간의 강도 높은 스쿼트 챌린지를 개발했다. 이 챌린지에 도전할 때 스쿼트 동작은 당신이 선호하는 변형 동작으로 택해도 된다.
운동 원리
“이 프로그램은 당신에게 긍정적인 영향을 줄 것입니다. 근육은 늘리고 지방은 줄여주죠.” 트리아나의 말이다.
언제 할까?
당신의 스쿼트 능력을 향상시키고 싶을 때 언제라도 좋다. 단, 한 번 5주 프로그램을 마치고 나면 다시 프로그램을 시작할 때까지 4~6주의 간격을 두어야 한다고 트리아나가 조언했다.
운동 방법
각각의 운동을 일주일에 2회씩 수행하자. 세션 사이에는 이틀간 휴식한다. 첫째 주는 1RM의 55~60%를 사용해 운동하고, 매주 4.5~13.5kg 정도씩 추가하자.
테스트 주간
다섯째 주의 첫 번째 세션은 가볍게 진행하자. 두번째 세션 때는 9kg 정도 추가하는 것을 목표로하자. “20kg씩 무턱대고 추가해서는 안 됩니다.” 트리아니가 경고했다. 웜업하는 데에 충분한 시간을 들인 다음, 9~20kg의 범위 안에서 서서히 중량을 늘려 동작을 수행하자.
스쿼트 챌린지
주
세트
반복
휴식
1
1
20
없음
2
2
12
2분
3
3
10
90초
4
2
20
3분
5*
1
20
없음
초보자를 위한 팁: 트리아나는 이 5주 프로그램을 스쿼트 대신 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 같은 중량 운동으로 대신해도 좋다고 이야기한다.
