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머슬앤피트니스

꼭 해먹어야 할, 간단한 건강레시피!

당신의 식재료 목록에 다음의 8가지는 반드시 포함시키자. 바로 달걀, 닭고기, 고구마, 퀴노아, 스테이크, 케일, 치즈, 아보카도이다. 이 재료들만 있으면 당신은 이제 언제든 간편하고 건강하고 맛있는 식사를 만들어낼 수 있다!

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달걀 프라이와 그뤼에르 치즈를 곁들인 아보카도 토스트 (2인분)


•호밀 빵 2조각, 1.27cm 두께로 썬다


•양념용 버터


•아보카도 1개


•올리브유 1스푼, 프라이를 위해 더 추가


•코셔 소금 ¾티스푼


•레몬즙 1½티스푼


•달걀 2개


•양념용 굵은 소금과 후추


•그뤼에르 치즈 8~10회 간 것



1. 빵에 버터를 바른 뒤 굽자.


2. 그릇에 아보카도와 올리브유, 코셔 소금, 레몬즙을 함께 넣고 으깨자. 구운 빵 위에 아보카도 혼합물을 나누어 올리자.


3. 코팅된 프라이팬에 기름을 중불로 달구고 달걀을 서니사이드 업으로 한쪽만 익히자. 달걀에 소금과 후추로 간을 하자.


4. 달걀 프라이가 완성되기 바로 직전에 감자칼을 사용해 그뤼에르 치즈를 얇게 갈아 위에 올려 어느 정도는 팬 위에서 녹고 바삭바삭해지게 하자.


5. 달걀이 다 익고 치즈가 녹으면 달걀을 각 빵 위에 올리자.


영양정보: 391 칼로리, 단백질 12g, 탄수화물 12g, 지방 34g

고구마 그라탕을 곁들인 닭 가슴살 구이 (2인분)


•닭 1마리


•버터 8스푼(1스틱)


•고구마 큰 것 2개, 껍질을 벗기고 얇게 썬다


•양념용 코셔 소금


•간 그뤼에르 치즈 28g


•거칠게 찢은 케일 2주먹


•양념용 레드 와인 식초, 올리브유, 소금, 후추, 얇 게 자른 아보카도



1. 오븐을 218℃로 예열하자. 닭을 큰 냄비에 넣고 물 340g을 넣어 끓이자. 냄비를 오븐에 90분간 넣어두자. 닭을 꺼내고 15분간 두자.


2. 큰 오븐용 팬에 버터를 녹이고 썰어 놓은 고구마 ⅓을 넣자. 소금으로 간을 하고 남은 고구마의 반을 넣은 뒤 간을 하고 마지막 남아 있는 고구마를 넣어 간을 하자.


3. 팬을 오븐 안에 넣고 15분간 굽자. 고구마를 꺼내고 팬의 벽에 붙은 그라탕을 주걱으로 긁어내자. 다시 오븐 안에 5분간 넣어두자.


4. 그뤼에르 치즈를 위에 뿌리고 다시 오븐에 1분간 넣어두자.


5. 그라탕을 접시에 옮겨 담자. 닭의 가슴살을 떼어 그라탕 위에 올리자. (나머지 닭고기는 다른 용도를 위해 저장해두자.)


6. 식초, 오일, 소금, 후추, 그리고 아보카도를 버무려 사이드 샐러드로 내자.


영양정보: 674 칼로리, 단백질 47g, 탄수화물 45g, 지방 34g

허브 소스와 쪽파, 퀴노아를 곁들인 트라이-팁 스테이크 (2인분)


•이탈리안 파슬리 1묶음, 줄기를 제거하고 거칠게 다진다


•엑스트라-버진 올리브유 10티스푼


•레드 와인 식초 2티스푼


•삶은 달걀 2개


•간 코셔 소금과 갓 간 후추


•버터 2스푼


•쪽파의 흰 부분 56g, 6개 정도 얇게 썬다


•조리된 퀴노아 2컵


•트라이-팁 스테이크 1개



1. 오븐을 218℃로 예열하자.


2. 파슬리, 올리브유, 식초, 달걀, 소금, 후추를 섞어 소스를 만들자.


3. 팬에 약한 불로 버터를 가열하고 쪽파를 넣어 조리하자. 퀴노아와 소량의 물을 넣어 섞자. 소금과 후추로 양념하자.


4. 스테이크를 올리브유 약간으로 문지른 뒤 소금과 후추로 잘 간을 하자. 스테이크를 구이용 받침대에 올려 팬에 넣고 오븐에서 1시간 정도 또는 고기 온도계가 54℃가 될 때까지 굽자.


5. 오븐에서 꺼내 뚜껑을 덮지 않고 15분간 식힌 뒤에 알루미늄 포일로 살짝 덮어 15분 더 두었다가 얇게 썰자.


6. 퀴노아 그리고 스테이크를 접시에 나눠 담고 소스를 뿌리자.


영양정보: 675 칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 47g, 지방 38g

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