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4주완성, 단단한 몸만들기 START!

조회수 2018. 9. 21. 10:30 수정
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출처: 머슬앤피트니스

계속해서 근육을 얻으려면 그 어느 때보다 철저해질 필요가 있다. 철저히 운동하고 철저히 식단을 조절하자. 보충제도 제대로 섭취하고 잠도 제때 자자. 이 모든 것을 하나하나 지켜나가다 보면 어느새 8주가 훌쩍 지나가 있을 것이다. 그리고 그 결과물은 가히 눈부시겠지. 눈부신 결과물들 중 하나로 운동 가속도가 주어질 것이라는 점도 기억하자.

당신의 몸을 위하여


로스앤젤레스 ‘하트 & 허슬 짐’의 수석 코치이자 오너인 케빈 릴리는 상체/하체/로테이션 분할은 그대로 유지하는 한편, 새로운 운동 몇 가지와 새로운 반복 체계를 포함시켰다. 덕분에 앞으로 4주는 집에서도 운동을 수행할 수 있다. 릴리는 주간 5회의 세션을 통해 당신에게 다양한 과제를 선사한다. 단독 운동, 고반복 세트, 맨몸 운동, 점프, 스프린트, 플라이오메트릭, 메디신 볼, 크레이지 코어 운동, 기타 등등. “좋은 프로그램의 핵심은 효율성입니다.” 릴리가 말했다.


“나는 헬스클럽에서 고객들을 지도할 때 매 분초를 최대의 효율로 활용하기 위해 노력합니다. 시간은 돈이에요. 특히 할리우드에서는 말이죠. 이 프로그램은 당신이 철저한 계획에 따라 운동할 수 있게 해줍니다. 그리고 그 효율성은 더 높은 신진대사율을 만들고, 더 빠른 근육 증량을 이루게 해줄거예요. 프로그램을 빠르게 수행하되 집중해서 신중하게 운동하세요.”

DAY 1 하체 푸시 + 상체 푸시 (각각 3라운드씩)

운동 반복
A1 싱글-레그 프레스 10(양쪽 각각)
A2 피스톨 스쿼트 10(양쪽 각각)
A3 바이시클 크런치(느리게) 10(양쪽 각각)
A4 점프 로프 200번 뛰기
운동 반복
B1 스탠딩 바벨 밀리터리 프레스* 10
B2 덤벨 컬** 10
B3 앱 휠(앵글 L/R) 10(양쪽 각각)
B4 점프 로프 1분
운동 반복
C1 플라이오 푸시업*** 10
C2 케이블 컬 15
출처: 머슬앤피트니스

피스톨 스쿼트


양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 들어 올린다. 균형을 잡기 위해 양팔을 앞으로 뻗고, 왼쪽 다리로 쭈그려 앉자. 체중은 뒤꿈치에 싣는다. 최저점에 이르렀을 때 정지하고, 다시 폭발적으로 일어서자.

출처: 머슬앤피트니스

바이시클 크런치


바닥에 등을 대고 누워 양발을 들어 올리고 양손은 머리 뒤에 위치시킨다. 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 팔꿈치를 무릎으로 가져가 복부를 쥐어짜자. 이때 움직이지 않는 다리는 쭉 편 상태로 유지한다. 무릎과 팔꿈치를 교체하며 수행하자.

출처: 머슬앤피트니스

스탠딩 바벨 밀리터리 프레스


플레이트를 끼운 바벨을 쇄골을 가로질러 위치시키자. 양발은 어깨너비로 벌린다. 코어를 동원해 바를 머리 위로 들어 올려 양팔이 완전히 펴지게 하자. 다시 천천히 중량을 아래로 낮추자.

마무리 운동 (휴식 없이 4라운드 수행)

운동
벤치 딥 15회
1분간 점프 로프

*3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.


**2초간 네거티브 동작, 2초간 포지티브 동작 수행.


***박스나 메디신 볼 위에 손을 올린다.

DAY 2 하체 풀 + 상체 풀 (각각 3라운드씩)

운동 반복
A1 바벨 루마니안 데드리프트 8
A2 싱글-레그 컬 10(양쪽 각각)
A3 백 익스텐션 15
A4 트레드밀 스프린트 100미터
운동 반복
B1 클로즈-그립 랫 풀다운* 10
B2 케이블 트라이셉스 킥백** 10(양쪽 각각)
B3 슈퍼맨 25
B4 팝 스쿼트 25
운동 반복
C1 어시스티드 친업 5:1 (원심성 수축:구심성 수축) 8(실패 지점까지)
C2 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 12

마무리 운동

운동
8분간 로우 2000미터

*3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.


**2초간 네거티브 동작, 2초간 포지티브 동작 수행.

DAY 3 로테이션 (각각 3라운드씩)

운동 반복
A1 케이블 우드차퍼 로우 투 하이 10(양쪽 각각)
A2 라잉 덤벨 풀오버(부분+완전) 10
A3 시티드 메디신 볼 러시안 트위스트 20(양쪽 각각)
운동 반복
B1 덤벨 업라이트 로우 10
B2 닐링 로테이팅 덤벨 프레스 10(양쪽 각각)
B3 TRX 로우 + 리어 델트 10
운동 반복
C1 사이드 플랭크 힙 딥 25(양쪽 각각)
C2 플랭크 위드 사이드 힙 딥 15(양쪽 각각)

마무리 운동 (트레드밀 스프린트(빠른 속도로) 15라운드 수행)


운동
15초간 트레드밀 스프린트
45초간 휴식
출처: 머슬앤피트니스

로테이팅 덤벨 프레스


무릎을 꿇은 상태에서 오른손으로 덤벨을 들자. 손바닥은 머리를 향하게 한다. 중량을 밀어 올려 상체를 왼쪽으로 회전하자. 복부에 수축이 느껴질 때까지 회전하면 된다. 오른쪽으로도 회전하자. 10회 반복한 뒤 반대쪽 팔로 수행하자.

DAY 4 하체 푸시 + 상체 푸시 (각각 3라운드씩)

운동 반복
A1 덤벨 점프 스쿼트 10
A2 행잉 레그 레이즈* 15
A4 점프 로프 200번 뛰기
운동 반복
B1 얼터네이팅 암 인클라인 덤벨 프레스** 10
B2 얼터네이팅 덤벨 컬*** 10
B3 리버스 크런치 + 레그 레이즈 15/15
B4 래터럴 스키 런지 리치 25(양쪽 각각)
운동 반복
C1 플라이오 푸시업 10
C2 케이블 컬 8
출처: 머슬앤피트니스

점핑 스플릿 스쿼트


양손 각각 덤벨을 들고 한 걸음 뒤로 빼 스플릿-스쿼트 자세를 잡는다. 그 상태에서 점프해서 양발이 바닥에서 떨어지게 하자. 부드럽게 착지해서 다시 스플릿-스쿼트 자세로 돌아가자.

출처: 머슬앤피트니스

리버스 크런치 + 레그 레이즈


바닥에 등을 대고 누워 양발을 바닥에서 2.5cm 가량 들어 올리자. 손바닥은 바닥에 단단히 고정한다. 양다리를 들어 올린 다음 다시 컬해서 돌아오자. 이때 엉덩이를 바닥에서 떼서 몸 쪽을 향하게 한다. 양손은 바닥에 밀착한 상태로 유지하자.

마무리 운동 (휴식 없이 5라운드 수행)

운동
2분간 점프 로프
팝 스쿼트 10회

*4.5kg 중량 사용(플레이트 또는 덤벨로).


**3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.


***2초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.

DAY 5 하체 풀 + 상체 풀 (각각 3라운드씩)

운동 반복
A1 믹스드-그립 풀업 15(양쪽 각각)
A2 싱글-레그 스위스 볼 레그 컬 5(양쪽 각각)
A3 스위스 볼 리버스 하이퍼익스텐션 15
운동 반복
B1 원-암 덤벨 로우* 6(양쪽 각각)
B2 덤벨 킥백** 10(양쪽 각각)
B3 슈퍼맨 25
운동 반복
C1 와이드-그립 스트레이트-암 케이블 풀다운 10
C2 케이블 싱글-암 로프 트라이셉스 푸시다운 10(양쪽 각각)
출처: 머슬앤피트니스

덤벨 킥백


상체를 앞으로 굽혀서 바닥을 바라본다. 한 손으로 덤벨을 들고 다른 한 손으로 무릎을 짚자. 삼두근을 굽혀 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 보내자.

마무리 운동 (10라운드 수행)

운동
30초간 강하게 로우
30초간 휴식

*2초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.


**동작의 정점에 도달할 때마다 1초간 완전한 신장 유지.

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