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머슬앤피트니스

최고의 코어 운동으로 복근을 꽃피울 시간

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탄탄한 몸으로 중력을 거스르며 공연하는 ‘태양의 서커스’ 단원들처럼 훈련한다면 당신도 공연장의 스타가 될 수 있다. 물론 여기서 말하는 공연은 팬터마임이 아니라 공중 곡예다. 태양의 서커스 단원들을 전 세계를 돌며 일주일에도 수많은 공연을 소화한다. 덕분에 공중그네, 외발 자전거, 공중 묘기 등의 곡예사들의 코어는 운동선수 못지않게 발달되어 있다. 그들의 데일리 복근 프로그램에 주목해야 하는 이유다.


우리는 태양의 서커스의 퍼포먼스 과학 팀의 수장인 브라이언 D. 번스타인이 코어 프로그램 개발을 위해 라스베이거스에 머무르던 당시 그를 찾아갔다. 그는 복근의 모든 부위를 빠짐없이 단련할 방법을 설계했다. 그의 프로그램은 당신에게 기능적이고 단단한 코어를 선물할 것이다.


한번 도전해보자. 그리고 짧은 시간 안에 근력이 얼마나 성장하는지 직접 확인해보자. 여행할 일이 생긴다면 태양의 서커스 공연을 예매해 맨 앞줄에 앉아서 곡예사들의 몸과 비교하며 감탄하는 것도 꽤 재밌을 것이다. 이제 운동을 시작하자. 그들처럼 공중 곡예를 할 수는 없겠지만 그들만큼 끝내주는 복근을 만들 수는 있다!

운동 가이드


모든 운동은 연결해서 진행한다. 단, 필요하다면 운동 사이에 휴식해도 좋다. 각 운동당 30초씩, 전체를 연결해서 수행할 수 있게 되면(총 8분 소요), 각 운동당 5초씩을 더해보자. 이 프로그램은 하루에 1회, 일주일에 3~5회 수행하는 것이 가장 좋다. 최대 일주일에 7회까지 수행해도 괜찮지만, 하루 2회를 넘지는 말자.

복근 운동 계획

테이블 제목
운동
반복
크런치(짧게)
30초
벤트-니 V-싯 위드 힐 컵
30초
스테잉 얼라이브
30초
스타 플랭크 롤오버(느린 속도로)
30초
테이블톱 힐 투 스카이
30초
스트레치 클락
30초
슬램 & 트위스트
30초
데드 버그
30초
슈퍼맨(반대쪽 팔다리로)
30초(양쪽 각각)
엘보우 탭
30초
인치웜
30초
오블리크 크런치
30초(양쪽 각각)
크런치(길게)
30초

크런치(짧게)


■ 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히자. 손가락은 머리 뒤에 두고, 복근은 단단히 조인다.


■ 어깨를 바닥에서 최대한 들어 올리고, 다시 시작 자세로 돌아가자. 난도를 높이고 싶다면 머리 뒤로 덤벨을 들자.

벤트-니 V-싯 위드 힐 컵


■ 바닥에 앉아 무릎을 90도로 굽히자. 상체는 뒤로 45도 기울이고, 양손은 동그랗게 말자. 양발을 들어올려 정강이가 바닥과 평행을 이루게 하자. 이것이 시작 자세다.


■ 오른쪽 뒤꿈치를 오른손으로 터치하자. 이때 상체를 트위스트하고 왼팔을 몸 뒤로 보낸다.


■ 시작 자세로 돌아가자. 반대쪽으로도 반복하자.

스테잉 얼라이브


■ 플랭크 자세에서 양발을 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌리자.


■ 오른손을 앞으로 뻗고, 대각선 2시 방향으로 움직이자. 이때 왼발은 반대 방향인 대각선 8시 방향으로 뻗는다. 1초간 정지하자.


■ 시작 자세로 돌아와서 반대쪽으로 반복하자(왼손과 오른발)

스타 플랭크 롤오버(느린 속도로)


■ 오른손으로 바닥을 짚고 사이드 플랭크 자세를 취하자. 왼 다리는 오른 다리 위로 쌓는다.


■ 왼팔과 왼 다리를 들어 올려 별 모양을 만들자.


■ 1~2초간 정지한 다음 왼손과 왼발을 바닥으로 내리자. 그러면 푸시업 자세를 잡게 된다. 이번에는 왼손으로 바닥을 짚고 별 모양 플랭크 자세를 취하자. 1~2초간 정지하자.

테이블톱 힐 투 스카이


■ 앉은 자세에서 무릎을 90도로 굽히고 양손은 어깨 바로 아래에 두자.


■ 천장을 향해 왼발을 뻗어 올리자. 허공에 있는 공을 발로 찬다고 생각하면 된다. 그런 다음 뒤꿈치를 바닥으로 낮추자.


■ 시작 자세로 돌아가서 오른쪽 다리로 동작을 반복하자.


■ 목표한 시간 동안 자세를 통제하며 천천히 반복하자.

스트레치 클락


■ 플랭크 자세에서 양손을 머리 앞쪽으로 멀리 짚자. 양손 사이의 너비는 엉덩이 너비만큼 벌리자. 이것이 시작 자세다.


■ 오른손과 외발을 시계 방향으로 동시에 움직여 걷자. 그런 다음 왼손과 오른발을 서로 만나게 하자. 목표한 시간 동안 같은 방향으로 반복하자.


■ 반대 방향으로 반복하자.

슬램 & 트위스트


■ 등을 대고 바닥에 누워 양다리는 벤치 위에 올리자. 무릎은 90도로 굽힌다. 양손으로 귀를 잡고 팔꿈치는 넓게 벌리자.


■ 빠르게 몸을 일으켜 앉아서 가슴이 넓적다리에 닿게하자.


■ 상체를 바닥으로 반 정도 낮추고 다시 몸을 일으키자.


■ 상체를 다시 반 정도 낮추자.


■ 이제 상체를 트위스트하자. 오른쪽과 왼쪽으로 각각 3회씩 트위스트한다. 이때 상체의 높이를 잘 유지하자.


■ 시작 자세로 돌아가서 머리를 바닥에 대자. 목표한 시간 동안 반복하자.

데드 버그


■ 바닥에 누워 오른팔과 왼 다리를 위아래로 쭉 뻗고 바닥에서 살짝만 떨어지게 하자. 왼 무릎을 굽히고 왼발을 바닥에서 들어올리자. 왼쪽 팔꿈치도 굽히자.


■ 왼 무릎과 팔꿈치 사이에 블록을 끼우고, 복부의 힘을 동원해 그대로 유지하자. 이것이 시작 자세다.


■ 복부 힘으로 왼쪽 신체의 안정성을 유지하고, 오른 다리와 팔을 쭉 뻗은 상태로 들어 올려 서로 만나게 하자. 둘이 만나는 위치는 가슴 위가 되어야 한다.


■ 오른발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 하면서 시작 자세로 돌아가자.

슈퍼맨


■ 스태빌리티 볼 위에 배를 대고 눕자. 양다리는 서로 가까이 모은 상태에서 쭉 펴고, 양팔도 바닥을 향해 길게 뻗자.


■ 목과 상체가 일직선을 이루게 유지하면서 오른팔과 왼 다리를 들어 올리자. 들어 올린 팔다리는 최소한 바닥과 평행이 되어야 한다. 목표한 시간 동안 정지하고 시작 자세로 돌아가자.



엘보우 탭


■ 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 플랭크 자세를 잡자.


■ 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 터치하고, 다시 손을 바닥에 밀착하자. 그런 다음 반대쪽으로 반복하자. 목표한 시간 동안 계속한다.



인치웜


■ 플랭크 자세로 시작하자. 양손을 짚어 발을 향해 걸으면서, 엉덩이는 천장을 향해 접자.


■ 다시 양손으로 바닥을 짚고 걸어서 플랭크 자세로 돌아가자. 목표한 시간 동안 계속한다.



오블리크 크런치


■ 바닥에 앉아서 뒤쪽으로 몸을 45도 기울이자.


■ 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위에 쌓고 오른쪽 둔근 말자. 이때 양 무릎 모두 90도 각도를 이루고, 손가락은 머리 뒤에 위치하고, 양 팔꿈치는 바깥을 향하게 한다.


■ 가슴을 몸의 중심을 향해 들어 올리면서 가슴 쪽으로 무릎을 들어 크런치하자.


■ 양다리를 펴면서 시작 자세로 돌아가서 상체를 뒤로 기울이자. 이때 바닥을 짚지 않는다. 목표한 시간 동안 계속하자.



크런치(길게)


■ 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히자. 손가락은 머리 뒤에 두고, 복근은 단단히 조인다.


■ 크런치 해서 일어나자. 천천히 반대로 돌아가자.

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