머슬앤피트니스

커팅에 대하여

스턴이 책에서 설명하듯이, 몸무게를 줄이는 단계의 목표는 근육은 유지하면서 몸의 과다한 지방을 깎아내는 것이다. 이것은 주로 부엌에서 다량영양소를 주의 깊게 계획하는 것을 통해 이루어질 수 있다. 본질적으로, 당신이 가장 활동적일 때 단백질 섭취는 높게 유지하고 탄수화물이 풍부한 식사를 전략적으로 계획하게 될 것이다. 이러한 방법을 통해, 당신이 강렬한 운동을 필요로 할 때 에너지를 얻을 수 있으며 근육의 회복을 위한 연료의 공급을 위해 영양을 섭취할 수 있다. 당신은 지방을 줄이고 근육을 드러내기 위해서 약간의 칼로리 부족을 겪게 될 것이다. 전체적으로 필수 영양소 비율은 지방 20%, 탄수화물 40% 그리고 단백질 40%로 다음과 같다.

무엇을 기대할까

우선, 몸무게를 한 달 또는 두 달 이상 줄이지 말자. 그렇게 되면 요요 현상, 신진대사 저조 그리고 근육량 감소와 같은 문제들이 일어날 수 있다. 좋은 측면은, 칼로리의 섭취를 줄이는 것이 몇 주 안으로 눈에 띄는 신체의 변화를 만들어낸다는 것이다. 당신은 몸무게를 줄이는 단계에서 늘어나는 공복감과 신진대사의 저조라는 두 가지 힘든 점에 부딪히게 될 것이다. 이 문제들은 지방으로 전환되기 어려운 기름기 없는 단백질과 채소를 더 많이 먹는 것으로 이겨낼 수 있다. 그리고 단백질은 포만감을 높인다. 또한, 다채로운 색의 음식으로 작은 접시를 채우도록 하자. 우리는 눈으로도 음식을 먹기 때문에 다채로운 색상으로 인해 더 즐겁게 먹게 될 것이며 작은 접시가 뇌에 속임수를 쓸 것이다. 마지막으로, 절대 굶지 말자. 계획을 실천하면 결과는 따라올 것이다. 

 

체중 감량 공식

아침: 많은 탄수화물, 단백질

간식: 지방, 단백질

점심: 탄수화물, 단백질

간식: 탄수화물, 단백질

저녁: 지방, 단백질

커팅 식단 // 간단한 3일 계획

텍스-멕스 화이타 (4인분)

이 화이타는 단백질로 가득하며, 치맛살 스테이크, 고기 맛이 나는 버섯들, 달달한 양파가 들어 있다. 라임즙이 스테이크를 부드럽게 만들어주며, 화이타 시즈닝은 풍미를 맛있게 살려준다. 30분 내로 준비할 수 있는 이 요리는 건강한 주중 저녁 식사로 제격이다.

•칠리 파우더 2티스푼

•간 커민 1½티스푼

•간 파프리카 1티스푼

•간 고수 ½티스푼

•소금 1티스푼

•후추 ½티스푼

•부챗살 스테이크 450g, 1.3cm 두께로 결 반대방향으로 썬다

•1.3cm 두께로 가로로 슬라이스한 포타벨라 버섯 1컵

•중간 크기 적양파 1개, 2.5cm 두께의 웨지 모양으로 썬다

•라임즙 ¼컵

•15cm 크기의 옥수수 토르티야 8장

•살사 소스 ½컵

•신선한 다진 실란트로 ¼컵

1. 오븐을 204℃로 예열한다. 커다란 오븐용 팬을 알루미늄 포일로 감싸자.

2. 작은 그릇에 칠리 파우더, 커민, 파프리카, 고수, 소금, 후추를 넣고 섞어서 양념을 만들자.

3. 큰 그릇에 스테이크, 버섯, 양파, 라임즙, 양념 혼합물을 넣고 섞자.

4. 스테이크 혼합물을 오븐용 팬에 올리고 20분 간 굽는다. 마지막 5분이 남았을 때 토르티야를 포일로 감싸 오븐에 넣고 데우자.

5. 토르티야 모두를 접시에 올린다. 스테이크 혼합물을 토르티야에 나누어 얹고, 그 위에 살사와 실란트로를 올리면 완성이다.

영양정보: 300 칼로리, 28g 단백질, 26g 탄수화물, 9g 지방

엘비스 셰이크 (1인분)

이 맛있는 셰이크와 함께 일주일에 다섯 번 운동하며 식스팩을 만들자. 땅콩버터 가루와 바나나가 칼로리 걱정 없이 당신의 미각을 만족시킬 것이다.

•중간 크기 바나나 ½개

•땅콩버터 분말 ¼컵

•무설탕 아몬드밀크 1컵

•바닐라 유청 단백질 분말 ¼컵

•바닐라 추출물 ½티스푼

•스테비아 분말 ½티스푼

•부순 얼음 1컵

1. 믹서에 모든 재료를 넣고 30초간 약하게 갈자.

2. 고무 주걱으로 믹서기 옆에 붙어 있는 것을 긁어내자. 30초에서 1분간 또는 얼음이 다 으깨지고 셰이크가 부드럽게 크림처럼 될 때까지 강하게 갈자. 컵에 담아 바로 마시자.

영양정보: 260 칼로리, 34g 단백질, 23g 탄수화물, 5g 지방

구운 토마틸로 살사를 곁들인 구운 대구(2인분)

•큰 토마틸로 5개, 줄기와 껍질 제거한다

•세라노 고추 2개, 줄기와 씨 제거한 뒤 다진다

•다진 양파 2스푼

•거칠게 다진 신선한 고수 ¼컵

•라임즙 ½티스푼

•소금 1티스푼

•신선한 또는 얼린 대구 포 225g

•마늘 가루 ½티스푼

•후추 ½티스푼

1. 브로일러(구이용 오븐)를 낮은 온도로 예열하자. 은박지를 깐 오븐용 팬 위에 토마틸로와 고추를 올리자. 팬을 오븐에 넣고 6분에서 8분간 토마틸로와 고추를 중간에 한 번 뒤집으며 그을을 때까지 굽자.

2. 토마틸로, 고추, 양파, 고수, 라임즙 그리고 소금 ½티스푼을 믹서에 넣자. 부드러워질 때까지 10초 간격으로 갈자. 옆에 두자.

3. 작은 오븐용 팬에 눌어붙지 않게 하는 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 대구를 팬에 올리고 마늘가루, 남은 소금 ½ 티스푼, 후추로 간을 하자. 생선이 살짝 갈색이 될 때까지 한쪽당 3분에서 4분 정도 굽자.

4. 대구를 접시에 담고 그 위에 살사를 스푼으로 뿌려 덮어주자.