본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

머슬앤피트니스

포토샵한듯한 상체 비율, 따라잡아 볼까?

제레미 포트빈의 허리에서 어깨까지의 놀라운 비율을 보면 ‘이거 포샵 아니야?’ 하는 생각이 들지도 모른다. 그러나 아니다. 그의 몸은 실화다!

12,371 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

IFBB 프로 제레미 포트빈의 사진을 본 사람들은 이렇게 말하곤 한다. “좋아, 친구. 이제 포토샵 하기 전 사진을 보여줘.” 그의 몸의 허리부터 어깨로 이어지는 극적인 비율은 정말 비현실적으로 보인다.


IFBB 프로 리그 피지크 부문 팬들은 알겠지만 포트빈의 몸은 진짜다. 몇몇 보디빌더들이 몸의 두꺼운 중간 부분과 튀어나온 배로 비난받는 시대에, 포트빈은 미적으로 굉장히 멋진 비율을 선보이며 보디빌딩 스포츠의 황금기를 구축했다. 남성 피지크와 클래식 피지크 부문의 인기가 증명하듯이, 조각 같은 아폴로 신의 윤곽, 나팔 모양의 광배근 아래에 위치한 단단한 복근, 그리고 캐논볼 삼각근은 대부분의 남자가 갖고 싶어 하는 것이다.

군인의 강인함


깡마르고 부끄러움 많은 십 대의 이야기로 시작하는 포트빈의 프로 보디빌더가 되기 위한 여정은 믿기 힘든 성공담들 중 하나이다. 고등학교를 졸업했을 당시 포트빈의 몸무게는 52kg(170cm에)밖에 나가지 않았다. 후에 그는 직업 군인인 아버지를 따라 군대에 입대했고 신병 훈련을 버텨낸 뒤, 이라크에 배치되었다. 그는 근육의 단련을 위해서만이 아닌 대처 방식으로서 웨이트 트레이닝을 시작했다. 이라크에 상주하던 1년 동안, 그는 몇 개의 주요 작전을 포함한 183개의 미션을 수행했다.


“우리는 꽤 많은 미션을 수행했습니다.” 그가 말한다. “그곳에서 나의 즐거움을 찾았죠.” 트레이닝은 포트빈이 중심을 지키도록 도왔다. “이라크에서 나는 스트레스를 완화하는 방법으로 운동을 시작했습니다.” 그가 말한다. 그의 몸은 놀라움으로 그에게 응답했다. “나는 운동으로 얻어지는 결과와 사랑에 빠졌고 계속 운동을 이어나갔습니다.” 그는 놀라운 몸매를 얻을 때까지 단백질 및 전체적인 칼로리의 섭취를 늘리며 음식에도 신경을 쓰기 시작했다.


“더 많이 운동을 할수록 내가 남자의 신체적 특징이 부각되는 몸을 만드는 데 있어서 타고났다고 느꼈습니다.” 그가 말한다. “운동에 완전히 매료되었죠.” 이라크에서의 경험들이 어려웠던 만큼, 포트빈은 그의 군대에서의 훈련과 군인 가정에서의 성장 배경이 자신을 체계와 규율을 갖춘 사람이 되도록 도왔다고 믿는다. 이러한 사고방식은 그의 민간인으로써 그리고 보디빌더로서의 생활에까지 이어졌다. “빠르게 성장하는 좋은 방법입니다.” 포트빈은 군복무에 대해 말한다. “군대 덕분에 절대 포기하지 않는 법을 익혔죠.”



올림피아를 위해


그의 성격에 충실하게, 포트빈은 열심히 운동을 했고 2014년 IFBB 프로 카드를 획득한 이후 빠른 성공을 거뒀다. 그는 지난 2년간(2016년 3위, 2017년 5위) 피지크 올림피아에서 최종 5위 안에 들었으며 더 높은 목표를 세웠다. 이번 해에는 4.5kg 더 무겁게 드는 것을 목표로 하고 있지만 그의 트레이드 마크인 포토샵 몸매를 유지하는 것이 먼저이다. “나는 여전히 어깨에서 허리로 이어지는 극적인 비율을 만들어내려고 노력하고 있습니다.” 그가 말한다. “가능한 한 어깨는 더 크게 그리고 허리는 더 얇게 말이죠.” 그의 가능성에는 한계가 없다. 하지만 이제는 체격의 범주에서 더 높이 올라갈 의향은 없다.


“나의 계획은 항상 보디빌딩 안에서 성장하며 계속 앞으로 나아가는 것입니다.” 그가 말한다. “만약 내 몸이 커진다면 나는 틀림없이 조치를 취할겁니다.”



상체 폭격하기 – 가슴, 등


포트빈은 3~4개의 웜업 세트로 운동을 시작한다. 그런 다음 그는 4~5개의 운동 세트를 수행하고, 그 뒤에 번아웃 세트(저중량 고반복)를 수행한다.

가슴

테이블 제목
운동
세트
반복
바벨 벤치 프레스
4–5
8–12
덤벨 인클라인 프레스
4–5
8–12
해머 스트렝스 프레스
4–5
8–12
스트레이트-암 덤벨 풀오버
4–5
8–12
덤벨 인클라인 플라이
4–5
8–12

테이블 제목
운동
세트
반복
데드리프트
4–5
8–12
원-암 덤벨 로우
4–5
8–12
리버스-그립 벤트오버 로우
4–5
8–12
T-바 로우
4–5
8–12
현재페이지1/총페이지2

덤벨 인클라인 프레스


인클라인 벤치에 등을 대고 누워서 양손 각각 고중량 덤벨을 들자. 덤벨을 위로 밀어 올려서 가슴 위에 위치시키자. 덤벨을 가슴 가까이로 천천히 낮추자.

현재페이지1/총페이지2

덤벨 인클라인 플라이


당신의 흉근 상단을 단련해줄 이 동작은 메인 복합 운동을 마친 뒤에 수행하는 것이 가장 좋다. 팁을 주자면, 동작의 최저점에서 양 견갑골을 함께 쥐어짜라는 것이다. 그러면 흉근을 최대로 스트레칭할 수 있다.

현재페이지1/총페이지2

스트레이트-암 덤벨 풀오버


양손으로 덤벨의 윗부분을 잡고 가슴 위에 위치시키자. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 낮추며 광배근이 스트레칭되는 것을 느껴보자. 다시 위로 들어 올리자.

현재페이지1/총페이지2

데드리프트


반복할 때마다 바를 바닥에 튕기지 말고 완전히 멈춰 세우자. 그러면 탄력을 이용할 수 없기 때문에 반복할 때마다 새롭게 근육을 가동하게 된다.

T-바 로우


어깨너비로 양발을 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽히자. 등 근육을 수축하고 팔꿈치를 굽히면서 중량을 몸 쪽으로 당기자. 가슴은 바깥을 향하게 하고, 등은 아치 모양을 이루게 하자.

리버스-그립 벤트오버 로우


언더핸드 그립으로 바벨을 잡고, 상체가 바닥과 45도를 이룰 때까지 앞으로 숙이자. 바를 복부까지 낮추어 로우 동작을 하자.

현재페이지1/총페이지2

바벨 벤치 프레스


허리를 살짝 아치 모양으로 만들고, 양발은 바닥에 단단하게 고정해 동작을 준비하자. 무릎을 힘차게 누르며 팔꿈치는 몸 측면에 가까워지게 만들자.

풀업


운동 프로그램 막바지에 힘이 조금 남아 있을 때 마무리 운동으로 풀업을 수행하면 아주 좋다. 오버핸드 그립으로 바에 매달리자. 이때 다리는 쭉 펴도 좋고 꼬아도 좋다. 턱이 바 위치까지 올라갈 때까지 몸을 끌어당기자. 근육을 통제하며 몸을 낮추자.

현재페이지1/총페이지2

원-암 덤벨 로우


가슴이 바닥을 향하게 계속해서 유지하자. 등 근육을 수축하고 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 허리 가까이로 당기자.

포트빈의 트레이닝 분할


포트빈은 매일 운동하고 중량을 들어올리는 것을 좋아한다. 아래는 그가 즐겨 수행하는 트레이닝 분할이다. (참고: 그는 몸에 휴식이 필요하다고 느끼는 날에 휴식한다.)

테이블 제목
요일
신체부위
월요일
가슴
화요일

수요일
하체
목요일
어깨
금요일

토요일
가슴
일요일
하체

포트빈의 선택 – 감동적인 몸을 만들어보자.


제레미 포트빈이 자신의 몸을 만든 비법을 공유한다. 올여름 사람들의 눈이 돌아가게 만들 미친 비율을 완성해보자.



1 기초적인 운동에 충실해라


데드리프트, 벤치 프레스, 바벨프레스를 반드시 수행하자. 그리고 수행할 땐 반드시 자세를 완벽하게 만들자. “난 몸을 앞쪽으로 기울이는 경향이 있습니다. 많은 사람들 이 이 방법을 겁내지만요.” 포트빈이 말했다. “트레이닝 초창기 몇 년간 난 데드리프트에 완전 빠졌었죠. 내게 큰 도움이 됐어요.”



2 할 땐 빡세게 해라


“최대한 무거운 중량을 들어 올리는 걸 좋아합니다.” 그가 말했다. “내가 가장 좋아하는 흉근 운동은 플랫 바벨 벤치 프레스예요. 더 어렸을 때 나는 반복 횟수를 최대로 해서 운동하는 걸 좋아했습니다. 덕분에 내 몸을 두껍게 만들 수 있었죠.”



3 중량을 활용해 복근 운동을 할 땐 무리하지 마라


“다른 근육들과 마찬가지로 복근도 중량 운동을 많이 해야 두꺼워집니다.” 그가 말했다. “난 행잉 레그 레이즈, 디클라인 크런치 같은 운동을 좋아하죠. 맨몸으로만 운동하는 건 미친 짓이에요.”



4 가슴 상단은 고립 운동으로 단련해라


“난 가슴 상단 고립 운동을 굉장히 많이 수행합니다.” 그가 설명했다. “해머 스트렝스로 엄청나게 강하게 가슴을 자극하죠. 덤벨 플라이를 많이 하는 건 좋아하지 않아요. 필요 이상으로 관절과 인대에 부담을 준다고 생각하거든요. 하지만 가슴을 크고 단단하게 만들기 위해 인클라인 운동은 많이 수행합니다.”



5 전통적인 반복 범위를 활용해라


보디빌딩 경력 초반에 포트빈은 많은 실험을 했고, 개인 기록을 경신했다. 하지만 그는 이제 더 이상 그렇게까지 무리하진 않는다. “그때나 지금이나 최고 기록을 향해 운동하는 건 같아요.” 그가 말했다. “하지만 세트 운동을 수행함에 있어 진짜 중요한 건 무조건 무리하는 게 아닙니다. 요즘 난 8~12세트로 운동해요.”



6 들어 올릴 땐 코어를 단단히 유지해라


아주 전통적인 윈윈 전략이다. 코어를 잡으면 완벽한 자세를 유지하는 데도 도움이 되고, 복근도 발달시킬수 있다.



7 본능을 믿고 따라라


포트빈의 훈련법은 더욱 정교해지고 강력해졌지만 그는 여전히 자신의 몸에 귀를 기울여야 한다고 강조한다. 어떤 훈련법을 계획했든지간에 말이다. “난 느낌을 따라 갈 때가 많아요.” 그가 말했다. 그는 매일 운동하면서 자신의 몸이 휴식을 원하는 때를 결코 놓치지 않는다. “이틀을 내리 쉴 때도 있습니다. 멈춰야 할 때를 아는 건 정말 중요하죠.”



8 영양 성분에 집착하지 마라


포트빈은 식이요법을 단순하게 유지한다. “기초적이고 건강한 음식을 고수합니다. 단백질로 닭고기, 생선, 순살 소고기 스테이크를 섭취하고, 탄수화물로는 쌀과 감자를 섭취하죠.” 그가 설명했다. “간식거리와 건강한 지방을 위해선 오트밀이나 ‘크림오브휘트’의 제품, 그리고 땅콩버터를 섭취합니다.”



9 하지만 자신이 뭘 먹고 있는지는 정확히 파악해라


포트빈은 다양한 메뉴를 섭취하진 않지만, 섭취하는 모든 것을 꼼꼼히 계산한다. “난 내 몸에 무엇이 들어가는지, 그리고 운동을 통해 얼마만큼의 에너지를 소비할 것인지 정확히 파악합니다.”



10 식사 횟수보다 칼로리에 주목해라


“필요한 칼로리만큼을 섭취한다면 얼마나 자주 먹는지는 그리 중요하지 않아요.” 포트빈이 말했다. 그는 보통 하루에 4~6차례 식사한다. 심지어 대회 준비 기간에서 섭취 횟수를 늘린다.



11 충분히 잘 자라


포트빈은 잘 자는 것의 중요성을 무척 강조한다. “잠은 당신이 할수 있는 것들 중 가장 중요한 것 중 하나예요.” 그가 말했다. “난 최소 7시간을 자지 못하면 온몸에 기운이 빠지고 정신은 몽롱해집니다. 내일이 오는 게 싫어지기까지 하죠.”



12 감사해라


이라크에서의 경험 후 포트빈은 하루라도 자신이 미국인이고 자신의 열정을 따라 갈 자유를 가졌다는 점에 감사하지 않은 적이 없다. “이라크에 머무르면서, 삶이 언제든 악화될 수 있다는 걸 깨달았습니다.” 그가 말했다. “난 지금의 삶이 당연하다고 생각하지 않아요. 내게 주어진 모든 것에 감사합니다.” 포트빈은 감사하는 마음을 통해 목표를 향한 긍정적인 마음을 가지고 집중할 수 있다고 믿는다. 날마다 감사를 연습하자.

작성자 정보

    실시간 인기

      번역중 Now in translation
      잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment