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머슬앤피트니스

올바른 몸만들기를 위한 효과적인 방법은?

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Q: 더 무거운 중량으로 스쿼트를 하기 시작했다. 리프팅 벨트를 착용해야 할까?


A: 좋은 생각이다. 벨트는 허리를 안정화하고 더 효과적으로 지탱하면서 코어에 압박이 가도록 도와줄 것이다. 경험상으로 봤을 때, 당신이 몸무게보다 무거운 중량을 들어 올린다면 벨트를 착용해야 한다. 물론 벨트 없이 버티는 법을 배우는 것도 좋지만 정말 무거운 중량을 들 때 벨트를 쓰지 않는 것은 위험하다고 볼 수 있다.



Q: 지난 몇 년간 소파에 누워 텔레비전만 보면서 시간을 보냈다. 이런 오래된 루틴을 어떻게 바꿀 수 있을까?


A: 이러한 상황에서 해야 하는 가장 중요한 것은 운동을 “시작하는 것”이다. 운동 첫 날에는 무엇을 하든 쓰라림과 고통이 따라온다. 지나간 개인적인 기록이 결정을 내리는 데 영향을 끼치지 않도록 하자. 이것이 부상을 입는 원인이다! 마지막으로 운동을 했던 시간을 되돌아보고 강도와 횟수를 낮추자. 예를 들어, 6개월 전인. 마지막에 140kg으로 3×10 스쿼트를 했다면 60~80kg으로 3×5 스쿼트를 시작하도록 하자. 원하는 피트니스 레벨에 이를 때까지 매주 꾸준히 반복 수, 세트 그리고 무게를 늘리도록 하자. 숫자가 아닌 느낌으로 하도록 하며 루틴을 다시 만드는 만큼 조금 강도를 높이도록 한다.

Q: 벤치 프레스를 수행할 때마다 고군분투한다. 어떻게 해야 할까?


A: 불편함에 익숙해지자. 프레스를 반복 수행할 때마다 아래에서 조금 더 길게 멈추자. 멈추는 것은 바를 가슴으로 더욱 폭발적으로 들어 올릴 수 있도록 해주며 근육의 반사운동에 대한 의존도를 낮춰준다. 이 동작이 제대로 되지 않으면 바를 가슴에서 떼자마자 바로 떨어져 버릴 것이다. 이것은 대부분 어깨가 약해서 일어난다. 주요 벤치 세트 뒤에 전체 힘의 75% 그리고 85% 정도로 오버헤드 프레스를 5~8회 반복 3~5세트 추가하자.

Q: 근육을 만들고 싶다. 어떻게 먹어야 할까?


A: 모든 선수에게 맞는 한 가지의 식단은 존재하지 않는다. 식단은 당신의 현재 신체 성분 그리고 개인적인 목표에 따라 달라진다. 지방이 없는 근육질의 몸을 만들려면 늘어나는 운동량을 견디기 위해 탄수화물과 단백질을 더 섭취해야 한다. 에너지가 잘 공급된 근육으로 운동을 시작하고 운동 후에 다시 에너지를 보충하자. 하지만 몸의 지방을 제거하기 위해서는 칼로리를 태워야 하며 식이 지방과 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 섭취해야 한다.



Q: 최근 필수 아미노산에 대해서 매우 많이 들었다. 근육의 발달을 위한 올바른 비율의 필수 아미노산을 섭취하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있나?


A: 당신은 아마도 격렬한 운동이 단백질의 파괴를 가속화하며 근육의 회복을 위해서는 새로운 근육 단백질의 재합성이 필요하다는 것을 이미 알고 있을 것이다. 하지만 새로운 연구에 의하면, 필수아미노산을 섭취하는 것이 운동 후에 근육 단백질을 재합성하는 데 가장 효과적이며 그로 인해 회복도 가속화된다고 한다.


하지만 모든 필수 아미노산이 근육 발달에 최적화되어 있는 것은 아니다. 우선 완벽한 단백질의 생산은 모든 필수아미노산의 존재를 필요로 한다. 이러한 필수아미노산은 적당한 양에서 가능하며 골격근 단백질과 연결된다. 최근의 많은 공식들은(평범하고 오래된 분지쇄아미노산) 완전하지 못하며, 따라서 효과도 없다. 근육을 더 효과적으로 강하게 만드는 성분은 그 누구도 제대로 밝혀내지 못한 채 방치되어 있었다. 하지만 아칸소 대학교의 로버트 울프 박사가 필수 아미노산 코드를 풀었다. 2천만 달러가 들어갔으며, 24명의 임상실험을 한 끝에, 그는 근육을 발달시키는 완벽한 필수 아미노산 혼합에 대한 공식을 개발해냈다.


미국의 특허 그리고 두 개의 추가적인 특허를 받은 이 공식은 필수 아미노산 혼합이 3배 이상의 동화작용 반응 그리고 같은 양의 유청 단백질과 비교했을 때 근육 단백질의 순수한 증가를 제공하는 것을 보여준다. 보충제 시장의 새로운 얼굴인 ‘REAAL’은 이 공식을 매우 확신하며 특허 번호를 레이블에 넣었다(미국 특허 No. 9,364,463 B2).

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