머슬앤피트니스

중량을 이용하든 체중을 이용하든 딥을 반복해서 실시하는 것은 가슴 근육을 제대로 키우는 확실한 방법이다. 여러 관절을 움직이는 동작을 통해 가슴 근육이 늘어나면서, 영양분이 풍부한 혈액이 더 많이 흐를 수 있게 되고 근섬유를 쥐어짜게 된다. 이건 어디까지나 당신이 동작을 올바르게 실시할 때의 얘기고, 그렇지 않으면 어깨나 팔꿈치에 부상을 입을 가능성이 높아지게 된다. 하지만 당신이 메사추세츠주의 맨체스터 MAC에 속한 ‘스포츠 퍼포먼스 인스티튜트’의 수석 근력 코치 매트 푸드바 (C.S.C.S)의 조언을 따른다면 그런 일은 일어나지 않을 것이다.

흔히 저지르는 딥 실수들

1 손목이 꺾여 있다: 푸드바에 따르면 손목은 세워야 하는데, 이것은 어느 한쪽으로도 꺾지 않는 것을 의미한다. “이렇게 하면 어깨가 훨씬 편해질 거예요.” 그는 말한다. “모든 부위를 더 잘 맞추면 팔뚝에 더 자극을 주게 되죠. 그리고 딥을 하면서 중량을 추가할 때 손목이 꺾여 있으면 굉장히 아파요.”

2 각도가 잘못되었다: 딥을 완전히 꼿꼿하게 세워서 하면, 회전근개를 다칠 위험이 있고 가슴 근육에 자극을 주지 못할 수 있다. “어깨를 아래 뒤쪽으로 눌러 내리고 몸을 앞으로 기울여 각도가 45도가 되도록 해야 해요.” 푸드바는 말한다. “딥 동작에서 몸이 아래로 내려와 있을 때에는 마치 벤트오버 로우 자세처럼 보여야 합니다.”

3 머리가 앞으로 나온다: “머리의 위치가 잘못되면 목과 승모근이 땅기게 되죠.” 푸드바는 설명한다. 해결책은 목을 당겨 머리가 척추와 일직선을 이루게 하는 것이다.

4 그립을 지나치게 넓게 잡는다: 딥핑 바는 V자형으로 생겼는데 많은 사람들이 지나치게 넓게 잡는다. “그러면 어깨에 엄청난 부담을 주게 되죠.” 푸드바는 말한다. “팔이 지면과 수직이 되도록 해야 해요.” 결론: 양 팔꿈치가 45도 정도를 이루도록 뒤로 밀어내자.

5 중량 추가의 방식이 잘못되었다: 당신은 중량을 추가해서 딥을 실시할 만큼 강한가? 그렇다면 굉장한 일이지만 목 주위에 체인을 달아 중량을 추가한다면 그건 잘못된 것이다. “헬스장에서나 인스타그램에서 그런 모습을 자주 봐요. 그렇게 하면 잘못된 머리 자세가 더욱 안 좋아지고 어깨가 앞으로 굽혀지게 되죠.” 푸드바는 말한다. “그 대신, 덤벨을 두 다리 사이에 끼우거나 딥 벨트에 중량을 추가하도록 합시다.”