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머슬앤피트니스

하드코어한 몸을 원한다면 출근하듯 날마다 운동하자!

실질적인 효과를 보려면, 운동을 마치 일하는 것처럼 대할 필요가 있다. 일주일에 다섯 번 실시하는 이 프로그램을 6~8주간 실시하며 플레이트를 내려치다 보면, 당신의 근육은 확실히 발달될 것이다.

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무엇인가


다가올 6~8주간 당신은 두 번째 직장을 찾았다고 생각하자. 그렇다. 당신이 매주 5일 하던 일에 이제는 전통적인 보디빌딩 스타일 훈련과 웨스트사이드 바벨 운동법을 결합시킨 이 하이브리드 루틴을 포함시키는 것이다. 웨스트사이드 바벨 운동법은 세계에서 가장 강력한 짐인 ‘웨스트사이드’의 오너이자 뛰어난 파워 리프터인 루이 시몬즈가 개발한 프로그램이다.


“웨스트사이드 바벨 운동법에서 중요한 것은 당신이 1회 수행 최대치(1RM)의 90%로 1~3회 반복하여 근력 증대를 이끌어 내는 겁니다.” 퍼스널 트레이너이자 ‘트루퍼 피트니스’의 공동 오너인 제니퍼 로마넬리(NASM-C.P.T.,R.N.)는 말한다. “이런 방식의 훈련을 하면 팔꿈치, 무릎, 그리고 등에 과한 부담을 줄 수 있어요. 그래서 난 리프터들이 관절을 쉬게 할 수 있는 다반복 영역에서 운동할 수 있도록 지구력 강화 단계에서운동했습니다.” 당신은 6주 혹은 8주 동안 이 루틴을 따를 것이다. 보조적인 운동의 경우에는, 변화를 주고 싶으면 다른 비슷한 운동으로 대체해도 된다. “예를 들어, 글루트-햄스트링 레이즈(GHR)을 햄스트링 컬로 바꾸거나, 스텝업 대신 런지를 해도 돼요.” 로마넬리는 설명한다.



운동 원리


한 주의 첫 절반의 기간 동안은 벤치 프레스를 한 후 1RM의 90%로 중추신경계(CNS)를 활성화 시키도록 하자. 중추신경계는 신체의 제어 센터인데, 목표를 세우고 운동한다면 무거운 무게도 감당할 수 있게 된다. 남은 절반의 기간 동안은 속도 운동에 집중하도록 하는데, 중량을 옮기는 데 필요한 힘과 속도를 기를 수 있도록 1RM의 50%만 사용해서 3회 반복 운동을 한 세트로 8세트를 실시한다. “한 주의 남은 절반의 기간 동안에는 속근을 태우기 위해 밴드도 사용할 겁니다.” 로마넬리가 덧붙인다. 



주의할 점


이 프로그램을 하다 보면, 당신은 두 가지 현상에 직면할 것이다. 정신적 피로와 벗어나고 싶은 욕구가 그것이다. 1RM의 50%에서 90%로 바꾸는 것은 힘들고 적응을 필요로 한다. 바꾸고 싶은 욕구에 관해서 로마넬리는 말한다. “때때로, 특히 속도 운동을 하는 동안에는, 만약 6~8회 반복 운동을 1RM의 70% 혹은 그 이상으로 실시하지 않고, 다리 운동을 하는 날 아주 힘들지 않으면, 당신은 효율적인 운동을 하고 있지 않다고 생각할 수 있습니다. 운동을 하는 데 1RM의 50%만 필요하다면, 그렇게 하면 됩니다.”

DAY 1 첫째 날 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
휴식
백 스쿼트*
5
3
2-3분
트라이세트 1 (스트레이트-레그 데드리프트, 박스점프, 밴디드 힙 업덕션)
4 & 4 & 4
8 & 8 & 20
1분
트라이세트 2 (글루트-햄스트링 레이즈**, 랜드마인 스플릿 스쿼트, 프런트 스쿼트)
4 & 4 & 4
10 & 10(양쪽 각각) & 10

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 85%로 운동한다.


**글루트-햄 디벨로퍼(GHD)가 없으면, 햄스트링 컬이나 슬라이더 컬을 하자. 

 

박스 점프


어깨너비로 다리를 벌려 박스 앞에 선다. 무릎을 굽히고, 팔을 앞으로 흔든 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 박스 위로 뛰어오르자. 마무리 동작을 할 때는, 무릎을 보호하기 위해 발뒤꿈치부터 부드럽게 착지하자.

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프런트 스쿼트


바벨을 잡고 바가 가슴 상단에 위치하게 하자. 이때 바는 손가락 끝에 놓이도록 하고 팔꿈치는 앞으로 향하게 하자. 넓적다리가 지면과 평행한 지점을 지날 때까지 앉은 다음, 힘껏 일어서자. 

 

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백 스쿼트


스쿼트를 할 때, 등 하부에 작은 아치를 만들고 가슴은 쭉 펴자. 그리고 팔꿈치는 마치 바를 반으로 구부리는 것처럼 아래쪽과 몸통 안쪽으로 향하게 한다. 이렇게 하면 광배근에 긴장이 가해지는데, 이로 인해 안정성이 생긴다.

DAY 2 둘째 날 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
휴식
벤치 프레스*
5
3
2-3분
트라이세트 1 (바벨 로우, 덤벨 밴디드 플라이, 플라이오 푸시업)
4 & 4 & 4
8 & 12 & 10
1분
트라이세트 2 (랜드마인 로우, 웨이티드 풀업, 딥)
4 & 4 & 4
10 & 10 & 10
1분

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 85%로 운동한다.

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벤치 프레스


벤치 위에 누워 눈이 바 바로 아래에 오도록 위치를 잡는다. 편하게 느껴지는 그립으로 바를 잡고, 랙에서 탈착하여 가슴에 닿을 때까지 내린다. 잠시 멈춘 다음, 다시 밀어 올린다.

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앞쪽으로 몸을 기울이면 가슴 근육에 더 많은 긴장이 가해진다. 딥을 할 때는 너무 아래로 내리지 않도록 하자. 안 그러면, 어깨와 팔꿈치가 부상이 발생하기 쉬운 위치에 놓일 위험이 있다.

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플라이오 푸시업


등을 펴고 푸시업 자세를 잡은 다음, 가슴이 바닥에서 2.5cm 떨어진 위치에 갈 때까지 상체를 낮추자. 이제 두 손이 바닥에서 떨어질 수 있을 만큼 충분히 강한 힘으로 바닥을 밀자. (손뼉은 치지 말자.)

DAY 3 셋째 날 웜업

테이블 제목
운동
반복 수
신 탭
30초
하이 니스
30초
스쿼트에서 니 레이즈
30초
잭 플랭크
30초

DAY 3 셋째 날 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
바벨 쓰러스터
4
10
풀업
4
10
케틀벨 스윙
4
20
푸시업
4
20

DAY 3 셋째 날 코어 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
바벨 롤아웃
4
10
글루트-햄 디벨로퍼 싯업
4
10
싱글 -암 싯-쓰루
4
10
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푸시업


푸시업을 할 때 팔을 넓게 벌려서 하면 덤벨 플라이를 흉내내는 것처럼 되는데, 이렇게 하면 자연적으로 가슴을 지나 뻗어 있는 근섬유를 수평으로 자극하게 된다. 팔꿈치를 안쪽으로 넣어 팔을 좁게 벌려 푸시업을 하면 삼두근을 단련할 수 있다. 

DAY 4 넷째 날 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
휴식
박스 스쿼트*
10
2
1분
트라이세트 1 (수모 데드리프트, 밴디드 햄스트링 컬, 슬레드 풀/푸시)
4 & 4 & 4
8-10 & 20 & 60-90초
1분
트라이세트 2 (글루트-햄스트링 레이즈**, 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스텝업)
4 & 4 & 4
10 & 10(양쪽 각각) & 10(양쪽 각각)
1분

*준비 운동 세트는 세지 않는다. 1RM의 최대 50%로 운동한다.


**글루트-햄 디벨로퍼(GHD)가 없으면, 햄스트링 컬이나 슬라이더 컬을 하도록 하자.

슬레드 푸시


핸들을 잡고 어깨 위치를 고정시킨 후 몸을 기댄다. 이 동작은 상체로 미는 것이 아니다. 하체로 미는 것이다. 

DAY 5 다섯째 날 운동

테이블 제목
운동
세트
반복 수
휴식
벤치 프레스*
8
3
1-2분
트라이세트 1 (시티드 바벨 프레스, 플레이트 프런트 레이즈, 밴디드 트라이셉스 익스텐션)
4 & 4 & 4
10 & 20 & 30
1분
트라이세트 2 (바벨 행 클린, 뉴트럴-그립 덤벨-인클라인 벤치 프레스, 인클라인 벤치 싱글-암 레터럴 레이즈)
4 & 4 & 4
10 & 10 & 12
1분

*밴드와 체인을 써서 1RM의 50%로 운동하자.

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바벨 행 클린


바벨이 엉덩이 높이에 오면 힘껏 당겨 넓적다리 위쪽으로 올리자. 무릎을 굽혀 몸이 바벨 아래로 가게 해서 잡아 준다.

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인클라인 벤치 프레스


발뒤꿈치에서부터 힘을 실어, 둔근을 쥐어짜는 느낌으로 힘을 주며, 들고 있는 동안에는 무릎을 바깥 쪽으로 밀어내는 것을 잊지 말자.

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