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머슬앤피트니스

15분만에 150칼로리를 태워줄 줄넘기를 넘자!

로프 점핑과 전신 컨디셔닝을 더한 동작으로 15분 만에 150칼로리 이상을 태우자.

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로프 점핑은 체력, 힘, 그리고 속도를 키우면서 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법 중 하나이다. 또한 민첩성과 협응력을 모두 향상시켜 스포츠, 피트니스 및 일상 생활의 다른 많은 부분에도 도움을 준다. 그러니 어서 로프를 들고 줄넘기를 하는 게 어떨까? “사람들은 여전히 로프 점핑이라고 하면 겁을 먹어요. 특히 자신이 능숙하지 않다고 생각하는 사람들은 말이죠.” 펑크 로프 운동 창시자이자 뉴욕시를 기반으로 활동하는 트레이너인 팀 해프트는 말한다.


해프트의 인기 있는 펑크 로프 그룹 수업은 로프 점핑과 컨디셔닝 드릴을 적절히 섞은 수업으로, 재미있는 훈련을 강조하여 겁을 먹게 하는 요소 를 없앨 수 있도록 만들어졌다. 또한 로프 점핑을 2분 간격으로 뛰기 때문에 힘들지 않을 것이라고 그는 덧붙였다.


해프트의 15분 점프 앤 번 서킷 동작은 짐에 가거나 운동을 할 시간이 없을 정도로 바쁠 때에 하기 완벽한 운동이다. 짧은 점핑 로프 반복 훈련과 모든 근육을 사용하는 맨몸 동작을 활용하여 200칼로리 이상을 폭발시킬 수 있다. 시간이 있다면, 5분간의 준비 운동(가볍게 뛰기 혹은 다리 올리기, 엉덩이 차기, 어깨 돌리기와 같은 역동적인 동작)으로 시작하고, 5분간의 스트레칭을 하면서 끝내도록 하자. 짧게 운동을 해야 하는 날이나 유산소 운동을 하는 날에 약간의 칼로리를 추가로 태우고 싶다면 시도해보자.

점프 앤 번 워크아웃


로프 점핑


베이직 바운스 (2분)


발을 모으고, 무릎은 구부리고, 팔꿈치를 늑골 가까이에 두자. 손목으로 로프를 돌리면서 땅에서 2.5cm 정도 위로 가볍게 뛰자.


팬더 크롤 (1분)


네 발로 시작해서 왼손과 오른쪽 다리를 사용해 앞으로 기어간 다음, 이번엔 반대쪽 손발을 이용해 기어가자. 기어가는 내내 등을 곧게 펴고 무릎을 땅 쪽으로 낮추도록 하자.



로프 점핑


스키 점프/벨 점프 (각각 15초씩 번갈아가며 총 2분)


■스키 점프: 시작하면서 베이직 바운스 점프를 세 번 실시한다. 네 번째 점프에서 왼쪽 발을 밖으로 밀면서 오른쪽 측면으로 점프한다. 그다음에 로프를 돌릴 때에 오른쪽 발의 바깥쪽을 밀면서 왼쪽 측면으로 뛴다. 시작할 때에는 가동 범위를 작게 유지한다.


■벨 점프: 베이직 바운스 점프를 세 번 실시한 다음, 몸을 약간 뒤로 젖히면서 앞쪽으로 짧게 점프를 한다. 그다음에 로프를 돌릴 때에는 앞쪽으로 약간 몸을 기울이면서 뒤쪽으로 짧게 점프를 한다. 시작할 때에는 짧게 점프를 하고 힘이 강해질수록 거리를 늘리자.


보디 웨이트 로우 (1분)


랙에 놓인 바벨 아래에 서서, 어깨너비로 양손을 벌려 바를 잡고 팔을 뻗는다. 가슴이 거의 닿을 때까지 몸을 위로 당긴 다음 다시 원위치로 내린 후 반복해서 실시하자.



로프 점핑


스트래들/시저스 (각각 15초씩 번갈아가며 총 2분)


■스트래들 점프: 베이직 바운스로 시작한다. 세 번째 점프를 실시한 후에, (점핑 잭을 하듯이) 발을 벌려 발뒤꿈치를 치지 않도록 한다. 그다음에 로프를 돌릴 때에는 발을 다시 모으자. 가동 범위를 작게 유지하면서 무릎이 안쪽으로 접히지 않도록 하자.


■시저스: 베이직 바운스로 시작한다. 세 번째 점프를 실시한 후 오른발을 앞으로, 그리고 왼발을 뒤로 오게 한다. 그 다음에 로프를 돌릴 때에는 발의 위치를 바꾸고 반복한다.


푸시업 (1분)



로프 점핑


암 크로스/스윙 & 점프 (각각 15초씩 번갈아가며 총 2분)


■암 크로스: 베이직 바운스로 시작한다. 세 번째 점프를 실시한 후 팔뚝을 몸통 앞으로 교차시킨다. 그다음에 로프를 돌릴 때에는 팔을 푼다. 팔을 교차시킬 때는 손잡이를 엉덩이 아래까지 뻗어 팔이 밖으로 빠지지 않게 하면서 아래로 내린다.


■스윙 & 점프: 손잡이를 허리 높이 바로 위에 가까이 잡고 팔꿈치는 늑골에 붙인다. 양손을 숫자 8모양으로 움직이고, 엉덩이는 움직임에 맞춰 흔들도록 하자. 사이드 스윙을 실시한 후, 한 손을 들고 반대쪽 엉덩이 쪽으로 가져와 뛰자. 스윙과 점프를 번갈아 실시하자.


스쿼트 점프 (1분)



로프 점핑


더블 언더/하이 니 (각각 15초씩 번갈아가며 총 2분)


■더블 언더: 이 동작은 한 번 점프에 로프를 두 번 돌리는 것으로, 크로스핏에서도 인기가 좋다. 따라서 평소보다 조금 더 높이 뛰어야 한다. 처음엔 로프 없이 점프해서 넓적다리를 두 번(첫 번째는 지면을 떠나자마자, 두 번째는 최고점에서) 부딪혀보자. 무릎을 집어넣거나 발을 뒤로 차지 않도록 하자. 목표는 로프를 최대한 빨리 돌려 발이 땅에 닿기 전에 로프가 당신의 발밑을 두 번 통과하게끔 하는 것이다. 그렇게 하기 위해서는, 팔꿈치를 양옆 방향으로 고정한 채 몸을 둥글게 하여 뛰어오름과 동시에 연이어 손목을 두 번 튕기도록 하자.


■하이 니: 베이직 바운스로 시작한다. 세 번째 점프를 실시한 후, 왼발로 뛰고 오른쪽 무릎을 위로 올린다. 그다음에 로프를 돌릴 때에는 베이직 바운스로 돌아온다. 이제 오른발로 뛰고 왼쪽 무릎을 올리며 반복한다.


플랭크 잭 (1분)


풀 플랭크 자세에서 발을 모아 점프한 다음 양발을 엉덩이 너비보다 더 넓게 벌린다. 코어를 단단히 하고 상체를 움직이지 않는다.

넘어지지 말자!


따라하기 쉬운 이 트레이닝 팁을 활용해 프로처럼 뛰자.



1 나에게 맞는 로프를 찾자.


로프의 중간을 한 발로 밟고 서서 로프가 팽팽해지도록 손잡이를 위로 당기자. 초보자의 경우 손잡이의 상단이 어깨에 닿아야하고, 숙련된 점퍼들은 젖꼭지 선으로 오게 하는 것이 좋다.


2 곧게 서자.


발목과 무릎, 그리고 엉덩이를 편안하게 한 상태에서 체중을 양 발바닥에 싣자. 팔꿈치를 늑골 옆에 붙이고 손은 엉덩이 살짝 앞에 두자.


3 가동 범위를 좁히자.


“대부분의 움직임은 손목에서 시작됩니다.” 해프트는 설명한다. “손목을 돌려서 로프를 돌리는 것이지, 팔꿈치가 돌아가게하거나 어깨로 눌러서 하면 안 됩니다.”


4 천천히 점프하자.


먼저 돌리고 그다음 점프하자. 너무 빨리 점프하면 적절한 높이보다 훨씬 더 높이 점프해야 한다.


5 긴장을 풀자.


“긴장은 당신의 적입니다. 긴장하면 피곤해지고 동작도 서툴러지죠.” 헤프트는 말한다. “로프를 당신의 댄스 파트너라고 생각해서 항상 부드럽게 움직이도록 합시다.”

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