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머슬앤피트니스

12분 만에 상체 근육을 완성하자!

크로스핏 플레이북에서 한 발 벗어나 이 잔인한 EMOM 동작을 받아들여 가슴, 삼두근, 상체 중심의 트레이닝 세션에 정점을 찍자.

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EMOM(“1분 단위로 운동하기”)의 형식은 간단하다. 매 1분 안에 운동을 X번 반복하고(또는 특정 초 동안 운동), 남은 몇 초는 휴식을 취하고, 다시 Y분 동안 운동을 반복한다. 1분 중에서 “운동하는” 부분이 “휴식을 취하는” 부분보다 훨씬 적을 때(예를 들어 운동을 1~3회 반복할 때 5~10초 정도 걸리는 경우 50~55초의 휴식을 취하게 될 수 있다),


EMOM은 근력과 파워 중심의 운동이다. 하지만 운동 시간 대비 휴식 시간 비율이 비슷할 때 (예: 20~30초 운동, 30~40초 휴식), 당신은 가장 중요한 근육을 형성하는 영역에 들어온 것이다. 이것은 일반적으로 약 10회 반복을 한 세트로 하는 것과 같다. 파워리프팅 운동법 대신 이 연습에 보디빌더의 동작을 도입하면 당신도 <머슬&피트니스>에서 승인한 훈련을 하는 셈이 된다.


북부 캐롤라이나의 ‘CF-2’의 오너이자 크로스핏 힐튼 본사의 수석 코치인 크레이그 하이셀이 개발한 가슴과 삼두 EMOM 동작을 해보자(convictiontraining.com). 이 운동에 대한 별도의 소개는 필요 없다. 가슴 근육을 위한 인클라인 프레스와 플랫 벤치 플라이, 삼두근을 위한 딥을 하면 된다. 이 운동은 세 가지 운동 동작이 차례로 이루어져야 한다는 점에서 조 웨이더 시절의 트라이세트를 연상시킨다.


“이 운동은 근력을 집중적으로 훈련하는 날에 실시하는 엄청난 근육 키우기 끝판왕이라고 할 수 있죠.” 하이셀은 말한다. “당신이 주로 하는 리프트 운동을 한 후 EMOM을 실시하거나, 시간이 부족하다면 상체 근력을 훈련하는 날 따로 실시하세요. 당신의 목표는 각 동작 방향으로 40~60회 반복하는 겁니다. EMOM을 하는 동안 딥의 경우에는 수직으로, 플랫 벤치의 경우에는 수평으로, 인클라인의 경우 각도에 맞춰서 실시하세요.”



가슴과 삼두근 EMOM


총 12분 동안 다음 트라이세트를 네 번 반복하자. 프레스와 플라이를 할 때, 올바른 자세로 간신히 20초 동안 실시할 수 있을 정도로 가벼운 무게를 사용하자. AMRAP는 “최대한 많이 반복”을 의미한다.


너무 쉽다면? 다섯 번의 라운드를 수행하거나 웨이트 딥을 수행하여 더 힘들게 만들자.

테이블 제목
운동
반복/시간
인클라인 덤벨 프레스*
AMRAP/20초
플랫 벤치 덤벨 플라이*
AMRAP/20초
딥*
AMRAP/20초

*일반적인 EMOM 프로토콜 한 번당, 딥 실시 후 40초 휴식한다.

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