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전문가에게 물어보는 내 몸 관리법

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머슬앤피트니스 작성일자2018.08.09. | 9,775 읽음

Q: 근력을 키우고 싶다. 운동을 시작하기 전에 달리기를 하는 건 별로인가?


A: 트레이닝을 마친 후에 달리기를 하는 것이 더 좋다. 낮은 강도로 수행하는 5~10분간의 달리기는 마무리 웜업이 되는 반면, 5분 이상 지속되는 사전 운동인 유산소 세션은 근육의 피로도를 높이게 된다. 또한 저장된 에너지를 모두 소진하게 만들기도 하는데, 그러면 더 많은 중량을 들어 올리고 새로운 힘을 얻는 데 방해를 받게 된다. 최소 투자로 최대 효과를 얻고 싶다면 헬스클럽에서 열심히 운동을 마친 뒤에 밖으로 나와 달리자. 참고로 중량 운동을 마치고 나면 대부분의 글리코겐(신체 연료)은 소모되는데, 그때 유산소 운동을 하면 지방을 연료로 사용하게 된다.



Q: 나는 운동 일지를 기록하기 싫어한다. 그런 내게 친구가 바보 같다고 했다. 누가 맞는가?


A: 바보 같다는 말은 좀 그렇지만 운동을 기록하는 것은 도움이 된다. 첫째, 앞으로 수행할 각각의 세트, 반복, 운동을 파악할 수 있게 해준다. 둘째, 새로운 개인 기록을 세우도록 동기를 부여 해준다. 셋째, 자신의 현재 상태를 파악해서 전략적이고도 안전하게 새로운 힘을 얻게끔 해준다.



Q: 내 여자 친구는 내게 저지방이나 무지방 식품을 먹어야만 한다고 말한다. 그녀 말이 맞는가?


A: 여자 친구가 뭔가에 꽂혔나 보다. 심심한 위로를 전한다. 답을 하자면, 음식에 따라 다르다. 하지만 대부분의 경우, 저지방이나 무지방 식품을 예를 들어 저지방 땅콩버터나 샐러드 드레싱은 포만감을 향상시키고 허기를 지연시키는 유익한 지방이 부족하다. 지방은 살만 찌우는 것이 아니다. 항산화물질과 지용성비타민의 흡수를 돕고, 에너지를 공급한다. 몇몇 저지방이나 무지방 식품은 복잡하게 가공되고, 지방을 대신할 무언가로 채워져 있는데, 대개 탄수화물인 경우가 많다. 정리하자면, 될 수 있으면 가공식품보다는 자연식품을 택하자. 지방은 죄가 없다. 저질 식품부터 주의하자. 

 

Q: 아침 식사는 정말 필수적인 걸까?


A: 아침 식사는 핵심적인 영양소들을 채워 주고, 심지어는 집중력도 높인다. 게다가 각종 연구를 통해 아침 식사를 하는 사람들이 활동이 적은 저녁 시간에 음식을 덜 섭취하는 경향이 있다는 사실이 밝혀졌다. 아침에 일어났을 때 배고프지 않다면, 아몬드 한 줌 정도의 가벼운 식사로 시작해 보자. 그런 다음 차차 신선한 과일 한 컵을 추가하고, 유기농 달걀이나 유기농 그릭요거트 같은 단백질을 추가하자. 시간이 지나면 당신의 몸은 아침에 허기를 느끼도록 세팅될 것이다.

Q: 도대체 필수 아미노산이 무엇인가? 내게 어떤 도움을 주는지도 궁금하다.


A: 필수 아미노산(EAAs)은 체내에서 생성되지 않는 아미노산이다. 식품 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 사실 필수 아미노산은 당신이 생존을 위해 섭취해야 하는 유일한 식이 다량영양소이다. 아미노산의 형태든 식이 단백질의 요소든, 음식을 통해 충분한 필수 아미노산을 얻으면 단백질 합성은 제대로 이루어지게 된다. 아니, 심지어는 단백질 분해율을 상쇄하고 남을 만큼 합성률이 높아진다. 그런 이유로 나는 가까운 미래에 필수 아미노산이 인간의 건강과 질병에 있어 가장 중요한 영양 보충제가 될 거라고 믿는다. 수십 년간의 연구 및 20여 명의 피험자를 대상으로 한 임상시험이 체계적으로 정리된 뒤, 아칸소 의과대학의 로버트 R. 울프 박사는 아미노산 지수를 고안했다.


최근 스포츠 영양학 분야에서도 적용이 이루어지고 있는 이 공식은 놀라운 사실을 밝혀냈다. 지방 없는 근육을 만드는 데 있어서 필수 아미노산은 유청 단백질보다 3배 더 우수하며, 분지쇄 아미노산(BCAAs)보다 32배 더 효과적이라는 것이다(더 궁금한 점은 www.reaalmuscle.com에서 알아보자). 제대로 결합하기만 하면 필수 아미노산은 근육 사이즈와 힘에 있어 비교 불가한 효과를 제공한다. 가장 중요한 것은 필수 아미노산에는 부작용이 없다는 것이다.

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