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머슬앤피트니스

근육을 위한 식사, 파워 샐러드!

맛있고 영양 가득한 네 가지 파워 샐러드를 먹어보자.

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샐러드가 240g의 스테이크 옆에 곁들여 나오지 않는 이상 대부분의 남자는 샐러드를 포만감을 주고 근육을 단련시키는 음식으로 여기지 않을 것이다. 사이드 요리로 먹는다고? 물론 그럴 수 있다. 하지만 식전 요리로는 아니다. 우리가 소개하는 샐러드 레시피와 그 영양소를 본다면 분명 다시 생각하게 될 것이다.


이 샐러드들은 연어, 칠면조, 닭 그리고 새우를 중심으로 만들어진 것으로, 확실히 근육을 위한 식사이다. 그리고 각 샐러드의 칼로리와 탄수화물 함량도 샌드위치보다 적기 때문에 고민하지 않고 두 접시를 먹어도 괜찮다.

시금치 콥 샐러드 (1인분)


•어린 시금치 5개, 잘게 썬다


•구운 칠면조 가슴살(또는 요리용 칠면조 고기) 170g, 잘게 썬다


•베이컨 바이트 1스푼


•저지방 블루치즈 가루 2스푼


•삶은 달걀흰자 2개, 잘게 썬다


•작은 토마토 1개, 과심 제거하고 잘게 썬다


•블랙 올리브 4개, 씨 빼고 잘게 썬다


•후추


•저지방 블루치즈 드레싱 1스푼



1. 큰 그릇에 드레싱을 제외한 모든 재료를 넣는다. 드레싱을 넣고 섞는다.


베이컨 준비! 한입 크기의 베이컨을 만들고 싶다면 주방 가위를 사용해 0.6cm 크기로 자르자. 그런 다음 중불에서 갈색을 띨 때까지 튀긴 후 후추를 뿌리자.


영양정보: 474 칼로리, 60g 단백질, 21g 탄수화물, 17g 지방

치킨 그릭 샐러드 (1인분)


•잘게 썬 로메인 상추 1컵


•구운 닭가슴살 170g, 잘게 썬다


•빨간 피망 1개, 잘게 썬다


•녹색 피망 1개, 잘게 썬다


•중간 크기 오이 ½개, 잘게 썬다


•셀러리 줄기 2개, 잘게 썬다


•칼라마타 올리브 6개, 씨 빼고 잘게 썬다


•저지방 그릭 또는 지중해식 드레싱 2스푼


•저지방 페타 치즈 가루 3스푼



1. 큰 그릇에 드레싱과 페타 치즈를 제외한 모든 재료를 넣는다. 드레싱을 넣고 섞은 뒤 페타 치즈를 위에 올린다.


더 화려하게! 색감이 화려해질수록 영양소도 더 다양해진다.


영양정보: 456 칼로리, 52g 단백질, 30g 탄수화물, 16g 지방

투스칸 샐러드 (1인분)


•햇볕에 말린 토마토 6개


•루콜라 4컵


•아스파라거스 조각 1컵


•저지방 모차렐라 치즈 28g, 깍둑썰기


•구운 고추 1개, 한입 크기로 자른다


•저지방의 발사믹 또는 이탈리안 드레싱 2스푼


•구운 연어 170g



1. 냄비에 말린 토마토와 물을 넣고 뚜껑을 덮고 끓인다. 토마토가 부드러워질 때까지 강불에 6분 정도면 된다. 그런 다음 물기를 빼고 토마토를 찬물에 헹구자.


2. 큰 그릇에 루콜라, 아스파라거스, 모차렐라, 구운 고추 그리고 말린 토마토를 넣는다. 드레싱을 넣고 섞는다. 연어를 위에 올린다.


더 부드럽게! 더 부드러운 식감을 원한다면 아스파라거스를 쪄서 샐러드에 넣자.


영양정보: 521 칼로리, 46g 단백질, 24g 탄수화물, 27g 지방

타이 슈림프 샐러드 (1인분)


•채썬 배추 3컵


•채썬 붉은 양배추 1컵


•파 2개, 손질해서 잘게 썬다


•숙주나물 ½컵


•저지방 타이, 피넛, 또는 진저 드레싱 3스푼


•중간 크기 또는 큰 굽거나 찐 새우 170g


•기름 없이 볶은 땅콩 1스푼


1. 큰 그릇에 배추, 양배추, 파 그리고 숙주나물을 넣는다. 드레싱을 넣고 섞는다. 새우와 땅콩을 올린다.


스페셜 K! 숙주나물에는 뼈를 튼튼하게 해주고 심장혈관계 질병의 위험성을 낮춰주는 비타민K가 풍부하게 들어 있다.


영양정보: 355 칼로리, 44g 단백질, 25g 탄수화물, 8g 지방

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