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머슬앤피트니스

계단을 오르면 지방이 내려갑니다!

만약 제이콥스 래더를 사용하고 있지 않다면, 당신은 최고의 유산소 기구 중 하나를 놓치고 있는 것이다. 어떻게 제이콥스 래더를 최대한으로 활용할 수 있는지 소개한다.

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유산소 운동 자체에 매력을 느끼고 수행하는 사람은 많지 않다. 하지만 건강한 심장과 잘빠진 몸매를 위해 유산소 운동이 필수라는 사실은 모두가 알고 있다. 그러나 안타깝게도 대부분은 유산소 운동을 할 때 창의성을 발휘하지 않는다. 그저 트레드밀 위를 걷고 또 걸을 뿐이다. 재미는 없지만, 힘들지도 않다. 하지만 이런 근시안적인 접근 방식을 취하게 되면 정체기가 빨리 찾아오게 된다. 유산소 운동의 정체기를 극복하고 싶다면, 제이콥스 래더를 시도해보기 바란다.


운 좋게 당신이 다니는 헬스클럽에 제이콥스 래더가 하나 있다면, 당신은 단조로움을 깨고 효율적으로 훈련하면서 보다 많은 칼로리를 태우고, 동시에 관절에도 부담을 줄일 수 있다. 어떻게 그렇게 할 수 있는지 소개한다.



제이콥스 래더


래더 밀이라는 이름으로도 알려져 있는 이 장치는 사다리처럼 가로대가 40도 각도를 이루며 이어져 제자리에서 등반하는 동작을 수행할 수 있다. 저항력은 미리 프로그래밍된 속도 세팅을 이용하는 것이 아니라, 장비에 묶인 벨트를 입은 사용자가 직접 조절할 수 있다.


트레드밀에서 뛸 때와는 달리, 가파른 경사를 양팔과 양다리를 이용하여 오르다 보면 전신을 자극하게 된다. 어떤 근육 무리도 빠짐없이 다 단련되는 것이다. 그렇다면 과학적으로는 어떨까? 루이지애나 주립대가 2016년에 실시한 연구에 따르면, 제이콥스 래더를 이용해 훈련한 실험 참가자들은 전체적으로 더 많은 근육 동원을 생각하면 당연한 얘기지만 트레드밀을 사용한 참가자들보다 관절에는 덜 부담을 주면서 더 많은 칼로리를 소모했다.


여기에 보너스로, 래더를 이용한 참가자들은 더 낮은 운동 자각도를 보이는 것으로 확인되었는데, 이 말은 이 참가자들이 더 나은 운동을 하면서도 하기 쉽다고 느꼈다는 뜻이다. 이것이야말로 효율적으로 운동하는 전형적인 모습이라고 할 수 있을 것이다.



오르고 오르면 못 뺄 것 없나니


여기에 소개된 두 가지 다른 방법으로 제이콥스 래더를 이용하여 보다 많은 체지방을 연소시키자.


1 웨이트 뒤에 수행하자: 평소에 실시하는 웨이트 트레이닝 세션을 끝내고 나면, 당신의 몸은 글리코겐이 부족한 상태가 될 것이다. 이 말은, 체내에 필요한 에너지가 부족하여 지방을 연료로 사용하기 시작한다는 뜻이다. 그러니 이제 제이콥스 래더에 올라 체내에 저장된 지방을 사용하여 저강도, 정적 유산소 운동을 실시하자. 장담하건대, 트레드밀에서 걷는 것보다 훨씬 재미있을 것이다. 20~30분간 운동을 지속할 수 있는 페이스로 올라보자.


2 서킷으로 수행하자: 앞서 소개한 방법이 여전히 너무 지루하게 느껴진다면, 적절한 공간과 도구가 있다는 가정 하에 제이콥스 래더와 아래의 다른 활동적인 동작들을 섞어서 실시 해보자.


똑똑하게 훈련하자! 제이콥스 래더를 사용하면 트레드밀을 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 관절에도 더 안전하다.

테이블 제목
운동
반복/시간
메디신 볼 슬램
10
점프 스쿼트
10
제이콥스 래더
1분
휴식
1분
점핑 런지
5(양쪽 각각)
스피드 스케이터
20초
제이콥스 래더
1분
휴식
1분
달리기
20초
마운틴 클라이머
20초
제이콥스 래더
1분
휴식
1분

전체 서킷을 2~3회 반복하자.


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