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머슬앤피트니스

스쿼트가 시시해? 여섯 가지로 변형해!

백 스쿼트는 거대한 다리를 만들어 주는 유일한 변형 스쿼트가 아니다.

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스쿼트를 하지 않을 좋은 핑계 같은 건 없다. 그렇다. 무릎이 안 좋다거나, 허리가 아프다거나, 장비가 부족하다면서 스쿼트를 하지 않겠다는 핑계는 먹히지 않는다. 특히 “운동의 왕”이라 불리는 이 운동의 모든 변형을 고려한다면 특히 그러하다. 바벨을 등에 올리고 스쿼트를 하고 싶지 않다고? 좋다. 그러지 않아도 된다.


하지만 하체의 근력과 크기를 키우고, 코어의 안정과 기능을 최적화 시키며, 엉덩이와 무릎, 그리고 발목의 적절한 가동 범위를 유지하고, 남부럽지 않은 수준의 전반적인 피트니스와 건강 수준을 보장하기 위해서는 이 동작을 어떤 형태로든 해야 한다.


넓적다리가 적어도 지면과 평행이 되도록 스쿼트 자세로 앉은 다음, 신체에서 가장 큰 근육을 알맞게 이용해서 다시 일어서도록 한다. 이것을 여러 번 반복하면, 자연스럽게 스쿼트를 하고 있을 것이다. 동작을 어떻게 채워 갈지는 당신이 하기 나름이다.


앞으로 이어지는 페이지를 보면, 여섯 가지의 휼륭한 변형 스쿼트 동작에 더해, 어떻게 이들을 조합할지를 보여 주기 위해 다리 운동 루틴이 예로 제시되어 있다. 이들 중 하나 혹은 몇 개를 시작해 보자. 변명 따위는 집어치우고 말이다.

프런트 스쿼트


차이점: 백 스쿼트와 비교해서, 프런트 스쿼트는: a) 둔근보다 대퇴사두근에 더 중점을 두고, b) 세트를 진행하는 동안 리프터의 몸통이 곧게 서게 만든다. 따라서 프런트 스쿼트는 대퇴부가 둔화되었거나 허리에 문제가 있는 누구에게나 좋은 대안이 될 수 있다.


실시: 파워 랙 안에 서서 프런트 랙 자세를 상상하면서 바를 삼각근 위에 올리고 손가락 끝으로 받치면서 팔꿈치는 위쪽을 향하게 하자. 가슴을 펴고, 등을 편평하게 만들고, 코어를 연계시킨 후, 마치 의자에 앉는 것처럼 대퇴부가 바닥에 평행이 될 때까지 무릎과 엉덩이를 구부린다. 등을 편 상태를 유지하여 앞으로 구부리지 않도록 하자. 리프트의 장점을 살리기 위해 다시 일어설 때 발뒤꿈치에 폭발적으로 힘을 실어 준다. 동작을 하는 내내 몸통은 곧게 유지하자.


언제 하는가: 다리 운동의 첫 번째 스쿼트 동작으로 하자. (세이프티 바 스쿼트와 번갈아서 실시하자.)

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바벨 핵 스쿼트


차이점: 바를 다리 뒤편에 두고, 폭발적으로 일어나면서 발뒤꿈치에 체중을 싣고 버티는 것은 꽤 쉬운 동작이다. 어떤 이들에게 이 동작은 데드리프트의 대체 동작으로 보일 수 있고, 이것은 그럴듯하지만, 이 동작에 “스쿼트”가 들어가는 데에는 이유가 있다. 왜냐하면, 동작을 올바르게 실시하면, 대부분의 하중이 대퇴부에 집중되기 때문이다. 이것은 데드리프트의 경우와는 다른데, 데드리프트 에서는 햄스트링, 둔근, 그리고 허리가 더 많이 자극된다.


실시: 어깨너비만큼 다리를 벌리고 바닥에 놓인 바벨 앞에 선다. 무릎과 엉덩이를 굽혀 자세를 낮추고, 어깨너비만큼 벌려 바를 잡는다. 동작을 하는 내내 등을 곧게 펴고(구부러지지 않도록), 힘차게 엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 들고 일어나 다리 뒤편으로 끌어올린다. 일어선 자세에서 어깨를 뒤고 빼고 가슴을 내민 채 동작을 마무리 짓고, 동작을 반대로 실시하여 바를 원래대로 바닥에 내려놓는다. 


언제 하는가: 이 동작을 다리 운동의 두 번째 스쿼트 동작으로 하자. 이 동작들을 할 때 너무 무겁게하지 않도록 하자. 엄밀히 말해 이 동작은 다소 어색해야 정상이다.

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불가리안 스플릿 스쿼트


차이점: 불가리안 스쿼트는 엉덩이의 기동성과 더불어 기능성 근력을 증대시키는 데 아주 훌륭한 스쿼트 대체 동작이다. 동작이 엇물리지 않은 형태의 일반적인 스쿼트 자세로는 만들어 낼 수 없는 엉덩이 뒤쪽 굴근의 이완을 경험할 수 있다.


실시: 덤벨을 양손에 들고, 한쪽 무릎을 굽혀 그 다리를 뒤쪽에 위치한 안정적인 박스나 벤치 위에 올리고, 다른 쪽 발은 몸 앞쪽 지면에 고정시킨다. 앞쪽에 위치한 발은 몸을 아래로 굽히는 동작을 할 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 충분히 멀리 두자. 앞쪽 다리의 무릎을 굽혀 몸통을 지면 방향으로 아래로 낮추자. 앞쪽 대퇴부가 지면에 평행하게 되면, 발뒤꿈치에 힘을 가해 원래 위치로 돌아오자. 모든 반복 동작을 끝내고 나서, 다리의 위치를 바꾸자.


언제 하는가: 불가리안 스플릿 스쿼트는 어려운 동작이기 때문에, 다리가 쌩쌩할 때 하는 것이 좋다. 따라서 운동을 할 때 상대적으로 가벼운 중량을 사용하게 되더라도 초반부에 실시하도록 하자.

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고블릿 스쿼트


차이점: 고블릿 스쿼트는 바벨 대신 케틀벨이나 덤벨을 사용하는 프런트 스쿼트의 순화된 버전이다. 따라서 팔목에는 휴식을 주면서 (반복 횟수는 늘어나겠지만) 가벼운 중량을 사용한다. 이러한 눈에 띄는 차이점이 있음에도 여전히 대퇴사두근에(둔근에 비해) 훨씬 중점을 둘 수 있고, 똑바로 서 있기는 더수월하다.


실시: 케틀벨 핸들의 양옆이나 덤벨의 위쪽 끝을 양손으로 쥐어 잡아 턱 바로 아래에 두고, 팔꿈치는 옆구리 쪽으로 붙인다. 발을 어깨너비로 벌리고 코어를 연계하고 시작하자. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 무릎을 굽혀 몸통과 엉덩이를 일자로 낮출 수 있을 만큼 (이상적으로는 지면과 평행인 상태보다 더) 최대한 낮춘다. 이제 뒤꿈치에 힘을 실어 엉덩이와 무릎을 펴면서 반대로 동작을 실시하자. 동작을 하는 내내 등을 펴고 코어를 곧게 유지하도록 하자.


언제 하는가: 만약 당신이 무겁게(22kg 이상) 고블릿 스쿼트를 실시하려면 프런트 스쿼트를 대신하여 운동 초반에 하도록 하고, 가볍게 반복 횟수를 늘려 하려면 운동 끝에 하도록 하자. 그러면 아주 힘든 다리 운동의 마침표를 찍게 될 것이다.

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180도 점프 스쿼트


차이점: 점프 스쿼트를 하면 바벨 스쿼트를 무겁게 하더라도 지면에 붙어 있어서는 얻기 어려운 파워 증대 효과를 얻을 수 있다. 공중에서 180도 회전하는 동작을 통해, 스탠다드 점프 스쿼트에 비해 협응력과 운동 능력의 증대 효과뿐 아니라 내전근과 외전근(안쪽과 바깥쪽 넓적다리)이 조금 더 단련되는 효과도 볼 수 있다.


실시: 다리를 어깨너비만큼 벌리고 다리가 지면과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 앉는다. 이제 폭발적으로 높이 뛰어 180도 회전한 뒤 착지하여 다시 스쿼트 자세를 잡는다.


언제 하는가: 폭발적으로 점프하는 동작은 다리가 아직 쌩쌩하고 무거운 근력 운동을 하기 전인 운동 초반부에 실시해야 한다.

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스케이터 스쿼트


차이점: 스케이터 스쿼트는 피스톨 스쿼트에 비해 확실히 더 하기 쉽지만, 그럼에도 모든 훌륭한 효과들을 얻을 수 있다. 단독 동작인 이 동작은 근력을 키우고 다리에서 다른 다리로 이어지는 근육 균형을 발달시켜 준다. 이 동작은 장비가 하나도 필요하지 않아 집에서든 도로 위에서든 어디서든 할 수 있다. 그리고 이 동작을 할 때에 하중을 추가하려고 어깨에 바벨을 올리지 않아도 되기 때문에 허리에 부담이 덜 가해진다. (동작을 할 때 체중이 전부 한쪽 다리에 쏠리게 되기 때문에 하중을 추가하지 않아도 된다.)


실시: 선 자세에서 한쪽 다리를 지면에서 뗀다. 지탱하고 있는 다리로 스쿼트를 실시하여 떠 있는 다리가 몸 중심선을 지나 뒤쪽으로 향하도록 하여(스피드 스케이팅 선수처럼) 균형을 잡도록 한다. 지탱하고 있는 다리의 허벅지가 지면에 평행하게(혹은 지면에 가깝게) 되고 뒤쪽으로 나와있는 발은 지면에 닿게 되면, 동작을 거꾸로 실시하여 일어선다. 모든 반복 운동을 끝낸 후 다리를 반대로 바꾸고 반복하자.


언제 하는가: 다리 운동의 끝에 마무리 운동으로 실시하고, 집에 있거나 운동 중에 갖고 있는 장비가 없을 때에 실시하자.

햄스트링

테이블 제목
운동
세트
반복 수
루마니안 데드리프트
4
10
라잉 또는 시티드 레그 컬
3
12

종아리

테이블 제목
운동
세트
반복 수
스탠딩 카프 레이즈
4
20–25
레그 프레스 카프 레이즈 또는 시티드 카프 레이즈
4
12–15

대퇴사두근/둔근/햄스트링

테이블 제목
운동
세트
반복 수
레그 익스텐션(준비 운동)
2-3
15
180도 점프 스쿼트
3
6–8
프런트 스쿼트*
4
8
덤벨 런지
3
10–12(양쪽 각각)
프런트 스쿼트**
2
10–12(양쪽 각각)

*운동 시 매번 바벨 백 스쿼트나 불가리안 스플릿 스쿼트, 혹은 헤비 고블릿 스쿼트와 한 번씩 번갈아 실시한다.


**운동 시 매번 라이트 고블릿 스쿼트와 한 번씩 번갈아 실시한다.

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