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머슬앤피트니스

강력하게 때린다! 고강도 인터벌 트레이닝

다음의 11가지 고강도 인터벌 트레이닝은 10분 이하의 시간 안에 건강과 체력을 신장시키며 몸매를 가꿀 수 있도록 만들어졌다. 다음의 11가지 고강도 인터벌 트레이닝은 10분 이하의 시간 안에 건강과 체력을 신장시키며 몸매를 가꿀 수 있도록 만들어졌다.

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누가 더 적은 운동으로 더 많은 감량을 하는 것을 원치 않겠는가? 이것이 바로 전 세계 운동 광들의 필수 훈련으로 자리 잡은, 이미 효과가 증명된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 매력이다. HIIT는 대체로 단시간의 폭발적인 강도의 운동과 숨을 고르는 짧은 회복 기간의 조합으로 구성되어 있다.


“HIIT 운동은 최대 심박수의 90~95% 강도로 운동을 하고 운동 사이에 60초 이하의 휴식을 갖는 것이 일반적입니다.” 몽고메리 오번대학교의 운동생리학자 미셸 올슨 박사는 말한다. “이런 방식의 훈련을 통해 30분 동안 조깅을 하는 것과 같은 운동 효과를 10분 안에 얻을 수 있습니다.”


HIIT가 많은 사람들의 사랑을 받는 이유는 확실한 성과가 보장되기 때문이다. 날씬한 몸매만이 당신에게 돌아오는 보상의 전부가 아니다. 유산소 운동 능력을 향상시키는 것에서부터 훈련 후에도 지속되는 열량 소모의 효과까지 HIIT의 운동 효과를 다양한 연구들에서 찾아볼 수 있다.


지난해 과학 저널 <플로스 원>에 발표된 연구에 따르면 HIIT 운동을 일주일에 3번 한 사람의 유산소 운동 능력이 11% 향상되었다고 한다. 또한 연구는 규칙적인 HIIT 운동이 혈압, 인슐린 민감성, 그리고 콜레스테롤을 개선시킬 수 있다는 것을 보여 주었다.


HIIT는 초고강도 운동이기 때문에 적어도 24시간의 회복 기간을 가지는 것과 일주일에 세 번 이상 하지 않는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 너무 자주 하게 되면 과훈련 상태가 될 수 있고 회복과 얻고자 하는 운동 목표에 방해가 될 수 있다. 또한 본격적인 운동에 들어가기 전에 적어도 5분에서 10분간 보통 강도의 준비 운동이 필요하다는 것을 기억하자.


다행히도 HIIT 운동은 장소, 시간 그리고 방법에 크게 구애받지 않는다. 트레드밀, 바이크, 또는 스테퍼 위에서도 할 수 있으며 야외에서 달리거나 자신만의 서킷을 만들 수도 있다. 최고의 트레이너들과 프로들이 알려 주는 11가지 HIIT 운동법을 살펴보자. 체력을 강화하고 체지방을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 멋진 기분을 느낄 수 있을 것이다.

트레드밀 (탄력 강화)


레더

시간: 16분


댈러스에서 활동 중인 트레이너 킴 트루먼의 단계적 인터벌 프로그램은 당신의 유산소 능력을 강화한다.


•조깅 30초간 최대 심박수의 70% 강도로 가볍게 뛰자(1~10단계 중 7단계)


휴식 옆 발판에 서서 30초간 서 있자.


•런 30초간 최대 심박수의 80% 강도로 달리자(8단계).


휴식 옆 발판에 서서 30초간 서 있자.


•스프린트 30초간 최대 심박수의 90% 강도로 전력질주하자(9단계).


휴식 옆 발판에 서서 30초간 서 있자.


•스프린트 30초간 최대 심박수의 100% 강도로 전력질주하자(10단계).


휴식 옆 발판에 서서 30초간 서 있자.


이 서킷을 3번 더 반복



트레드밀 홉


시간: 20분


애리조나의 IFBB 피겨 프로 펠리시아 로미오가 알려 주는 이 전신 운동은 다양한 고강도의 맨몸 동작과 폭발적인 트레드밀 달리기로 당신의 심장 박동이 치솟도록 만들어 줄 것이다.


트레드밀: 5% 경사로 걷기 (1분), 전력 질주 (30초), 5번 반복


맨몸 운동: 각 동작을 15번씩 연이어서 휴식 없이 반복하자. 점프 스쿼트, 버피, 푸시업


트레드밀: 5% 경사로 걷기 (1분), 전력 질주 (30초), 5번 반복


맨몸 운동: 각 동작을 15번씩 연이어서 휴식 없이 반복하자. 점프 스쿼트, 점핑 런지, 플라이오 푸시업



360도 레그


시간: 20분


캘리포니아 리돈도의 퍼스널 트레이너 달린느 칼리나 살바도르는 다리와 엉덩이를 위한 이 트레드밀 서킷을 좋아한다. 6~12kg의 덤벨을 사용한다. 트레드밀의 속도를 줄인 다음 내려와서 런지를 한다.

테이블 제목
운동
시간
속도
트레드밀 걷기
5분
시속 4~6km
전력 질주
50초
시속 9~14km
워킹 런지
1분
중량을 들고 10~20 걸음(트레드밀에서 내려와서)
전력 질주
50초
시속 9~14km
워킹 런지 위드 글루트 리프트
1분
중량을 들고 10~20 걸음(트레드밀에서 내려와서)
사이드 셔플 (오른쪽)
50초
시속 4~6km
사이드 런지 위드 덤벨 (오른쪽)
1분
10~15회
사이드 셔플 (왼쪽)
50초
시속 4~6km
사이드 런지 위드 덤벨 (오른쪽)
1분
10~15회
전력 질주
50초
시속 9~14km
트레드밀 걷기
5분
시속 4~6km

플라이오 박스 (파워 강화)


범프-업 버피

시간: 16분


버피 실력을 강화하고 싶다면, 박스 위에서 동작을 해서 난도를 높이라고 살바도르는 제안한다. 스쿼트, 런지와 종아리 스트레칭의 역동적인 준비 운동으로 시작해 보자. 그리고 운동이 끝난 후에는 앞 허벅지와 뒤 허벅지를 스트레칭하며 마무리하자.


버피 박스 점프: 박스 앞에 두고 서자. 버피를 실시하자. 스쿼트 자세에서 손으로 바닥을 짚어 발을 뒤로 점프해 뻗자. 다시 점프해서 발을 앞으로 가져오고 스쿼트 자세로 앉았다가 박스 위로 점프해 올라가자. 박스에서 내려오고 1분간 반복.


휴식 1분


8번 반복



퀵 박스


시간: 20분


플로리다의 IFBB 비키니 프로이자 ‘셀시어스’의 피트니스와 복지 디렉터인 앤젤리스 버키는 이 루틴을 위해 낮은 박스나 벤치를 사용한다. 각 동작을 1분간 하고 1분간 휴식한다.


1. 박스 점프


2. 스텝 업/ 스텝 다운 인투 런지(오른쪽)


3. 스텝 업/ 스텝 다운 인투 런지(왼쪽)


4. 핸즈-온-박스 마운틴 클라이머


5. 스트래들 박스-스쿼트 점프(낮은 박스를 다리 사이에 두고 서자; 점프하여 두 발로 박스 위에 착지하자; 다시 점프하여 바닥으로 내려오자.)


6. 핸즈-온-박스 홉-오버


7. 박스 토-탭


8. 핸즈-온-박스 마운틴 클라이머


9. 버피 박스 점프


10. 오버-더-박스 셔플



로워-바디 박스


시간: 15분


살바도르는 플라이오메트릭 운동을 위해 낮거나 중간 높이의 박스를 쓰도록 제안한다. 이 운동은 힘과 폭발성을 길러 웨이트 트레이닝 또는 다른 운동에서의 운동력을 향상시킬 수 있도록 도와줄 것이다. 


테이블 제목
운동
시간
박스 점프: 발을 어깨너비로 벌리고 박스 앞에 서자. 무릎을 굽히고 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 잠깐 취했다가 앞으로 점프해서 박스 위로 올라서자. 무릎과 허리를 살짝 구부려 다시 아래로 가볍게 점프하자. 반복.
1분
휴식
30초
박스 토-탭: 박스를 앞에 두고 서자. 다리를 들어 발로 박스 위를 가볍게 치자. 점프해서 발을 바꿔 반대쪽 발로 박스를 가볍게 치자. 발을 바꿔가며 계속 반복.
1분
휴식
30초
익스플로시브 불가리안 스플릿 스쿼트: 박스 뒤에 두고 서자. 오른 다리를 뻗고 오른발을 박스 위에 올리자. 왼 무릎을 90도로 굽혔다가 왼 다리로 낮게 뛰자. 왼 다리로 스쿼트와 뛰기를 30초간 반복하고 다리를 바꿔서 30초간 반복.
1분

맨몸 운동 (체지방 연소)


맨몸 운동 40/20

시간: 21분


벨리 뷰티플 운동의 창시자인 파트리샤 프리버그는 운동:휴식 비율을 2:1로 이 맨몸 운동을 수행한다. 각 고강도의 운동을 40초간 한 뒤 20초의 낮은 강도 운동을 한다. 각 라운드는 7분 정도 소요되며 처음부터 끝까지 3번 반복한다.

테이블 제목
운동
시간
스쿼트 터크 점프: 스쿼트 후 점프하여 무릎을 감싸 안자.
40초
스쿼트: 회복을 위해 낮은 강도로 실시.
20초
다이내믹 스케이터: 스쿼트 자세로 낮게 내려가면서 점프해 한쪽 다리를 바깥으로 뻗고 반대쪽 팔을 뻗은 쪽 발을 향해 상체를 가로질러 뻗자. 양 다리를 번갈아 가며 뻗어 주고 그에 따라 팔을 움직여 주자.
40초
스텝 터치: 회복을 위해 낮은 강도로 실시.
20초
시저 런지: 런지 자세로 앉았다가 점프해 공중에서 다리를 바꾸자.
40초
리버스 런지: 회복을 위해 낮은 강도로 실시.
20초
마운틴 클라이머 위드 사이드 변형 동작: 푸시업 자세에서 양 무릎을 한쪽씩 가슴을 향해 가져오고 또 한쪽씩 어깨를 향해 바깥으로 열어 주자. 예: 오른 무릎을 가슴 쪽으로, 왼 무릎을 가슴 쪽으로, 오른 다리를 어깨 쪽으로, 왼 다리를 어깨 쪽으로.
40초
플랭크: 20초간 버티자.
20초
크롤링 포워드 앤 리버스: 무릎을 바닥에서 뗀 상태로 손과 발로 바닥을 짚어 앞뒤로 기어 움직이자.
40초
버드 도그: 손과 무릎을 바닥에 대고 한쪽 팔과 반대편 다리를 들어 올리자.
20초
휴식
2분

퍼펙트 10


시간: 15분


샌디에이고의 ‘울트라핏 뉴트리션 시스템’ 회장인 신디 휘트마쉬가 만든 이 프로그램은 10가지의 고강도 유산소 운동으로 구성되어 있다. 각 단계마다 1분간 실시하고 30초간 휴식한 뒤 다음 운동으로 넘어간다.


1. 하이 니


2. 버피 숄더 프레스


3. 마운틴 클라이머


4. 워킹 런지 위드 래터럴 숄더 레이즈


5. 트위스트 마운틴 클라이머, 다리를 반대편 어깨로 가져가자


6. 트라이셉스 딥 위드 얼터네이팅 레그 리프트


7. 점핑 잭


8. 리버스 런지 위드 바이셉스 컬


9. 점프 스쿼트


10. 바이시클 앱 크런치



로어-바디 바 HIIT


시간: 10분


바앰프의 창시자인 수잔 보웬이 만든 바, 근력, 유산소의 복합 운동으로 코어와 하체를 강화하는 프로그램이다.

테이블 제목
운동
세트
조깅: 준비운동
1분
플리에 스쿼트 펄스: 발끝이 바깥을 향하도록 플리에 자세로 서자. 무릎을 구부려 몸을 위아래로 몇 번 튕기자. 낮은 자세를 유지하되 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하자.
2분
플리에 스쿼트 홉: 플리에 스쿼트 자세에서 가볍게 뛰어오르며 공중에서 다리를 뻗자.
3분
플리에 스쿼트 펄스: 위와 같이 반복
4분
플리에 스쿼트 홉: 플리에 스쿼트 자세에서 가볍게 뛰어오르며 공중에서 다리를 뻗자.
5분
사이드 런지: 오른발을 바깥으로 뻗으며 사이드 런지를 하자. 이때 오른발 뒤꿈치를 들면 강도가 높아진다. 왼발 끝과 왼다리는 계속 정면을 향하도록 하자. 오른 다리로 1분간 가볍게 펄스하자.
6분
플리에 스쿼트 홉: 플리에 스쿼트 자세에서 가볍게 뛰어오르며 공중에서 다리를 뻗자.
7분
사이드 런지: 사이드 런지 반복. 이번에는 왼발을 바깥으로 뻗어 사이드 런지를 하고 왼다리로 펄스하자.
8분
사이드 런지 니-업: 오른쪽으로 다리를 벌리고 오른쪽 엉덩이를 낮추며 내려가자. 등은 곧게 편 채 팔을 오른 발가락을 향해 뻗어 주자. 왼 다리로 중심을 잡으며 오른 다리에 힘을 주어 오른 발을 들어 올리고 양팔을 위로 뻗자. 발끝이 앞으로 향한 채 오른 무릎을 들어 올려 앞으로 뻗어 오른발이 왼 무릎 옆에 오도록 하자. 다시 사이드 런지 자세로 돌아오자. 1분간 반복. 방향을 바꾸어 1분간 동일하게 실시하자.

맨메이커스


시간: 18분


뉴욕시의 HIIT전문 체육관인 피팅 룸의 책임 강사인 에릭 살바도르는 맨메이커를 활용해 짧은 시간 안에 모든 대 근육을 훈련할 수 있는 프로그램을 만들었다.


각 운동이 끊어지지 않도록 하며, 가벼운 덤벨 한 쌍을 들고 모든 운동을 실시한다.


맨메이커스 시리즈: A: 등을 펴고 푸시업 자세로 시작하자. 바닥에 덤벨을 두고 양손으로 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡자. 푸시업을 1회 실시하자. 풀 플랭크 자세에서 한쪽 팔씩 덤벨을 들고 로우를 실시하자. 다시 풀 플랭크 자세로 돌아와 양 발을 앞으로 점프해 스쿼트 자세로 앉자.


B: 스쿼트 자세에서 일어나 양팔을 몸 옆에 두자. 어깨까지 해머컬을 실시한 뒤(엄지손가락은 위를 향한다), 덤벨을 머리 위로 힘껏 들어 올리자. 이때 손바닥은 안을 향하도록 하고 팔을 완전히 펴서 이두근이 귀 옆에 오도록 하자. 이것을 1회 반복으로 한다.

테이블 제목
운동
시간
맨메이커
1분
휴식
1분
점핑 런지
30초
휴식
30초

전신 덤벨 HIIT


시간: 30분


에릭 살바도르는 다음의 5라운드 HIIT 루틴을 이용해 30분 안에 전신의 근육에 자극을 준다. 시간이 부족하다면? 라운드 수를 줄여서 시간을 단축할 수 있다.

테이블 제목
운동
시간
버피
1분
휴식
1분
덤벨 런지 위드 컬 앤 프레스
30초(양 쪽 각각)
휴식
1분
웨이티드 싯업
1분
휴식
1분

위의 서킷 5번 반복

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