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머슬앤피트니스

근육 펌핑을 위한 30분 줄넘기

이번 달에는 운동할 시간 내기가 쉽지 않을 것이다. 물론 연초의 분주함을 이겨 낼 운동 계획이 있다면 이야기가 달라지겠지만 말이다.

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근비대


주어진 시간이 30분뿐이라면 시간을 재며 운동하는 이 루틴에 따라 펌핑을 극대화해 보자. 필자가 제일 좋아하는 정체기 타파 루틴인 빈스 지론다의 8×8 루틴에서 영감을 받아 고안한 루틴이다.


-운동 시간을 단축하기 위해 5×5로 변화를 줬을 뿐이다. 그래도 걱정할 필요 없다. 할머니가 연말에 짜 주신 스웨터가 터질 정도로 빵빵한 펌핑을 경험할 수 있을 테니까 말이다. 운동법은 간단하다: 30초 운동하고 30초 휴식하자. 이것을 다섯 번 반복하고 다음 운동으로 넘어가 똑같이 반복하자. 중량은 적당히 사용하자. 근력 성장 루틴이 아니라 펌핑 루틴임을 명심하자.


-흉근/삼두근 루틴: 클로즈-그립 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 디클라인 케이블 플라이, 트라이셉스 케이블 익스텐션, 푸시업.


-하체 루틴: 스쿼트 변형 운동, 루마니안 데드리프트, 뒷발 올리고 스플릿 스쿼트, 햄스트링 컬.


-전신 운동 루틴: 스쿼트 변형 운동, 스탠딩 덤벨 숄더 프레스, 시티드 케이블 로우, 푸시업, EZ-바 컬이나 웨이티드 크런치.


-명심하자: 모든 운동의 마지막 세트에선 실패 지점에 도달해도 된다. 사실 그러는 편이 좋다. 또한 포지티브 동작에 집중하며 운동하자. 이처럼 짧게 휴식하며 운동을 지속하면 신진대사까지 촉진된다.


변명은 그만! 연초의 바쁜 스케줄 속에서도 얼마든지 멋지게 운동을 해낼 수 있다.

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