머슬앤피트니스

고집 센 지방을 불태워서 없애려면 운동의 강도를 높이고, 자주 사용하는 운동 도구에도 변화를 줘야 한다. 일주일에 한두번씩 타이어 플립이나 슬레드 푸시를 하면서 땀을 흘리면 몸 깊숙한 곳에 숨어 있는 지방 세포를 불태워서 늘씬한 근육을 드러낼 수 있다. 기능성 운동 전문가이자 ‘크로스핏 게임’ 참가자인 ‘크로스핏 호스파워’ 소속의 댄 웰스가 타이어와 로프, 슬레드를 활용해서 몸을 아름답게 조각하는 비법을 소개한다.

타이어 플립

타이어를 사용해서 트레이닝을 하면 속근 섬유를 자극할 수 있다. 또한 타이어를 밀거나 타이어 좌우로 점프하면 심장 박동 수까지 높일 수 있다. 하체처럼 큰 근육을 강하게 운동하면 인체가 소모하는 산소가 늘어난다. 그러면 운동 후에도 지방이 계속 연소돼서 내일은 오늘보다 더 날씬해질 수 있다.

자세 & 준비

두께가 60cm인 타이어를 구하자(무게 68~102kg). 양발을 넓게 벌리고 서자. 양손은 무릎 안쪽에 넣고 어깨로 타이어를 밀자. 쭈그려 앉았다가 다리의 힘만 사용해서 타이어를 앞으로 밀자. 엉덩이까지 뻗으면서 한쪽 무릎을 위로 들어 올린 후 팔을 사용해서 타이어를 완전히 밀자.

준비 동작

바벨 클린을 연습하거나 바닥에 놓인 타이어를 그냥 밀어 보자.

루틴

시간을 재며 3라운드: 타이어 플립 5회

점프 스프레드 5회(타이어 안에 서서 점프한 후 타이어 양옆으로 다리를 벌리자)

디클라인 푸시업 5회(타이어에 발올리고)

슬레드

슬레드 드릴은 하체의 순발력과 근력, 컨디셔닝을 향상시키는 최고의 드릴이다. 헬스클럽에 슬레드가 없다면 원판을 쌓아서 수건으로 감싼 후 미끄러운 바닥에서 밀자.

자세 & 준비

엉덩이는 낮추고, 척추는 중립을 유지하자. 아치 모양은 안된다. 발도 곧게 펴자(오리처럼 발가락을 벌리면 안 된다). 전속력으로 밀자.

시작

빈 슬레드부터 사용하기 시작해서 점차 중량을 늘려 나가며 근육을 키워 보자.

루틴

파트너와 슬레드 푸시를 5분 동안 번갈아 반복하자. 최적의 거리: 지방을 연소하려면 빈 슬레드로 23m를 밀자. 근육을 키우려면 슬레드에 중량을 끼우고 9m만 밀자. 파트너가 미는 동안에 휴식하자.

로프

로프를 타고 올라가면 상체 근육의 비율이 좋아져서 탱크톱을 입으면 예뻐 보인다. 로프 오르기를 평소 하는 트레이닝 루틴에 추가해서 악력을 향상시키고, 복사근(코어)과 안정근을 키우면 다른 리프팅의 기록까지 좋아진다. 로프를 오를 때는 긴 양말을 신어서 정강이를 보호하자. 프로의 팁: 팔이 지치는 것을 방지하려면 다리를 쓰자.

자세 & 준비

점프해서 로프 위쪽을 잡자. 우선 한쪽 다리로 로프를 감싸고, 발끝을 위로 세우고, 무릎을 최대한 높이 들자. 그리고 양발로 로프를 꽉 잡자. 몸이 안정됐으면 일어서면서 팔을 뻗어 로프 위쪽을 잡자. 반복해서 정상까지 가자!

준비 동작

바닥에 앉은 상태로 팔을 뻗어 로프 위로 올라가는 연습을 하거나 점프해서 로프를 잡고 버텨 보자. 난이도를 높이려면 중량 조끼를 입자.

루틴

시간을 재며 5라운드: 로프 오르기 1회(6m)

버피 10회