하루종일 컴퓨터 앞의 당신, 굽어진 어깨와 등을 되돌리자!
Q. 어깨와 등 상단이 앞으로 굽기 시작했다. 원래대로 되돌리려면 어떤 운동을 하는 것이 가장 좋을까?
“어깨와 등이 굽는 증상은 흔하다. 특히 하루에 몇 시간씩 컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아 있거나 운전하는 시간이 많다면 더 그렇다.” 《허즈》의 기술 자문인 지노 카카베일이 말했다. 카카베일은 평소에도 계속 자세에 신경을 쓰면서 아래의 스트레칭과 근력운동을 실시해 어깨의 균형을 회복할 것을 권했다.
인버티드 풀업
스미스머신의 봉을 중간 높이나 낮은 높이로 세팅하자. 봉 밑으로 들어가서 다리를 뻗고 넓은 그립으로 봉을 잡자. 가슴 상단을 봉을 향해 당기자. 팔꿈치는 넓게 벌리고 등과 다리, 상체는 곧게 펴자. 마치자마자 와이드 푸시업을 하자. (15~20회×3세트)
와이드 푸시업
푸시업 자세를 취하자. 양손을 요가 블록에 올리면 가슴과 어깨를 깊이 스트레칭 할 수 있다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 가슴을 바닥으로 내렸다가 밀고 올라오자. (15~20회×3세트)
월 슬라이드 프레스
벽을 등지고 서자. 팔꿈치는 어깨높이로 들어서 위로 90도 굽히자. 팔뚝을 벽에 붙인 상태로 팔을 위로 밀어서 엄지손가락이 닿게 하자. 다시 90도 지점으로 내렸다가 반복하자. (느리게 15회×3세트)
흉부 이완하기
바닥에 가로로 놓인 폼롤러를 등 중앙에 깔고 눕자. 양손은 목 뒤에 대고, 둔근은 바닥에 붙이자. 머리가 바닥에 닿을 때까지 뒤로 스트레칭 하자. 10초 버텼다가 올라오자. 롤러를 척추 위로 10센티미터 이동한 후 반복하자. (10회×2세트)
Q. 매일 단백질 셰이크를 마셨더니 속이 더부룩하고 변비도 생겼다. 그만 마셔야 할까?
“단백질 셰이크를 좋아한다면 마시는 것을 포기하기 전에 보충제의 영양 정보부터 확인해 보자. 단백질 보충제에 섬유질이 들었다면 그것 때문에 속이 더부룩하고 변비가 생겼을 수도 있다.”
‘크리에이티브 뉴트리션 솔루션’을 운영하는 공인 영양사 몰리 모건이 말했다. 섬유질이 몸에 나쁘다는 말이 아니다.
오히려 대부분 사람은 섬유질이 부족하다. “문제는 물을 충분히 마시지 않고 섬유질 섭취량만 갑자기 늘리면 장이 부담을 받는다는 것이다.”
하루 중 틈틈이 물을 더 많이 마셔 보자. 아니면 유당 불내증 때문에 속이 거북한 것일지도 모른다. 만약 그렇다면 분리유청이나 식물성 단백질 보충제로 갈아타 보자. By 몰리 모건 (R.D, C.D.N)
