머슬앤피트니스

여자라면 꼭 해야 할 요가 자세 3가지

요가에 관심이 없더라도 핵심적인 요가 자세 몇 가지를 루틴에 포함시키면 잘 뭉치는 부위를 시원하게 풀 수 있다. 요가 강사이자 트레이너, ACSM 공인 운동 생리학자인 민디 카플란이 추천하는 세 가지 자세를 따라 해 보자. 근육과 관절의 컨디션을 최상으로 끌어올릴 수 있을 것이다.

1. 비둘기 자세

좋은 이유: “골반과 이상근을 풀어 주는 자세다. 이상근은 대퇴골의 회전을 돕는 삼각형 근육이다.” 카플란이 말했다.이상근이 뭉치면 좌골신경이 눌려서 다리 전체와 허리에 통증이 느껴진다.

수련법: 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 오른쪽 무릎을 오른손을 향해 밀면서 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 뻗자. 오른발을 앞으로 내밀면서 오른쪽 정강이를 매트 앞면과 평행으로 만들자.엉덩이를 아래로 내리면서 손바닥이나 팔뚝으로 바닥을 짚자. 그 상태로 5~10회 심호흡한 후 반대쪽으로 반복하자.

2. 아래를 향한 개 자세

좋은 이유: 어깨, 골반, 슬굴곡근, 종아리에 꼭 필요한 스트레칭 동작이다. 특히 어깨를 안정시키는 역할을 하는 회전근개에 좋다. “이들 근육이 뭉치면 아주 간단한 동작을 하다가 부상을 당하기도 한다. 아래를 향한 개 자세는 회전근개의 안정감을 높여 준다.” 카플란이 말했다.

수련법: 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 발끝은 앞으로 말아 넣고, 손바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이를 위로 들자. 손가락을 넓게 펼치고 엉덩이를 뒤로, 위로 밀면서 뒤꿈치를 바닥으로 내리자. 그 상태로 5~8회 호흡하자.

3. 척추 트위스트

좋은 이유: 목, 어깨, 복사근, 골반을 자극해서 척추의 유연성을 높여 주는 동작이다. 또한 뻣뻣한 근육에도 좋으며, 종일 책상에 앉아 있는 사람에게 효과적이다.

수련법: 바닥에 앉아 다리를 뻗자. 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 왼쪽 넓적다리 바깥쪽 옆에 놓자. 왼발은 세운 상태를 유지하자. 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른손으로 뒤쪽 바닥을 짚자. 왼팔로 오른쪽 다리를 감싸서 왼쪽 어깨를 향해 당기자. 그 상태로 3~5회 이상 호흡하며 호흡할 때마다 몸을 더 깊이 비틀어 보자. 자세를 풀고 반대쪽으로 반복하자.

난 어떤 타입의 요기니일까?

초보자라면

추천: 하타

가장 기초적인 형태의 요가인 하타 요가 수업에선 다양한 동작을 배울 수 있다.

칼로리 연소량을 늘리고 싶다면

추천: 빈야사

플로우 요가라고도 부르며, 호흡에 맞춰 여러 동작을 이어서 실시한다. 수업의 속도가 빠르고, 체력에 초점을 맞춘다(예: 낮은 푸시업을 많이 한다)

도전을 즐긴다면

추천: 아쉬탕가

“파워 요가”라고도 부르며, 체력을 업그레이드하고 싶은 이들에게 좋다. 난이도가 점점 높아지는 여섯 가지 자세로 이루어진 시퀀스를 주로 실시한다.

완벽주의자라면

추천: 아헹가

엄격한 신체 정렬에 초점을 맞춘 요가. 소품(벨트, 블록, 볼스터)을 많이 사용한다. 요가를 정말 제대로 배우고 싶은 이들에게 적합하다.

땀 흘리고 싶다면

추천: 비크람

온도가 40도가 넘는 뜨거운 방에서 실시하는 핫 요가. 스물여섯 가지 자세로 이루어진 시퀀스를 실시해 근육을 풀어 준다.

영적인 사람이라면

추천: 쿤달리니

쿤달리니 요가는 다양한 챈팅과 명상, 호흡, 자세를 실시해서 척추 아래쪽에서부터 영적인 에너지를 끌어낸다.

운동 후에 몸을 정리하고 싶다면

추천: 리스토러티브

베개, 담요, 블록을 사용한 수동적인 자세 몇 가지를 실시해 몸의 이완과 회복을 돕는다.