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홈트 소도구 운동 TOP4

조회수 2021. 2. 2. 18:39 수정
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외출이 힘든 요즘, 집콕 손쉬운 운동!
코로나 시기 집에서 할 수 있는 소도구 운동 TOP4
1년이면 끝날줄 알았던 코로나, 생각보다 오래가서 다들 힘드시죠? 집에서 할 수 있는 소도구 운동들을 소개해보겠습니다!
1. 밴드운동
탄력밴드 운동법은 고무로 이루어진 밴드의 늘어나는 탄성을 이용하여 근력을 강화시키는 운동입니다. 탄력밴드를 이용한 운동의 장점은 가벼워서 휴대하기에도 편리하고 장소에 제한이 없으며, 무엇보다 다양한 자세에서 운동을 할 수 있다는 것 입니다. 또한 아령과 달리 부상의 위험이 적고, 지속적인 저항을 느낄 수 있어 효과적인 운동이 가능합니다.
출처: https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000545651 | 하이닥
1. 밴드운동
같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나, 이중으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인의 수준에 맞춰 탄성과 강도를 조절하여 사용할 수 있다는 것도 매력적입니다.
대표적으로 스쿼트, 체스트 프레스 등의 운동법이 있습니다.
2. 써클링
써클링은 탄력성을 활용해 신체 근력을 높이는 소도구입니다. 모양이 단순해 다루기 쉽고 여러 운동 자세에 활용할 수 있어 활용도가 높습니다. 특히 팔과 다리 등을 안쪽으로 모아 내전근을 자극하는 데 좋습니다!
출처: https://blog.naver.com/darliyoga/222012009623
2. 써클링
써클링은 재질에 따라 종류가 나뉘는데 PVC 재질의 경우 더 가볍고 유연해 초보자용으로, 강철 재질의 경우 무겁고 탄탄해 중급자 이상에게 추천합니다. 또한 사용되는 근육에 따라 크기가 다른데 일반적으로 12인치를 가장 많이 사용합니다. 크기가 클수록 많은 힘이 필요하므로 자신에게 적합한 크기를 사용하는 것이 좋습니다!
대표적으로 브릿지 동작, 브이업 동작, 고관절 운동 등이 있습니다.
3. 케틀벨
케틀벨은 주전자와 유사한 고리 형태 손잡이를 가진 운동 소도구로 웨이트 트레이닝에서 주로 사용됩니다. 모델 한혜진이 <나혼자산다>에서 무게별 케틀벨을 집에 두고 운동하는 모습이 포착되기도 했는데요! 코어를 중심으로 전신을 단련시켜주며 유산소 운동까지 가능해 다이어트에 효과적입니다. 다만 운동 시 제대로 된 자세로 하지 않으면 허리나 어깨 부상 위험이 있기 때문에 올바른 자세를 익히는 것이 중요해요!
출처: http://www.mhns.co.kr/news/articleView.html?idxno=423440
3. 케틀벨
케틀벨은 일반적으로 무게 조절이 되지 않기 때문에 자신에게 맞는 무게를 고르는 것이 중요한데요! 초보자의 경우 남성 12kg, 여성 8kg의 무게를 선호한다고 합니다. 이후 숙련이 되면 점차 무게를 늘려 나가면 됩니다.
대표적으로 케틀벨 스윙운동이 있습니다.
4. 짐스틱
짐스틱은 저항 밴드와 스틱을 결합해 만든 운동 소도구입니다. 간단한 구조에도 동작들을 응용할 수 있어 효율성이 높습니다. 양손 양발을 동시에 사용해 밸런스를 맞추는 데도 좋구요! 또한 고무줄의 탄성을 이용해 운동하기 때문에 관절에 무리가 덜 가 부상 위험이 적고 재활치료에도 활용됩니다.
출처: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/04/14/2015041401248.html
4. 짐스틱
짐스틱은 고무줄 길이에 따라 강도가 다르기 때문에 힘과 몸 상태에 따라 고무줄을 스틱에 감아 탄성을 조절해 사용하면 됩니다. 다만 고무줄이 오래돼 늘어났을 경우 끊어질 위험도 있고 운동 효과가 적을 수 있으니 사용 전 고무줄의 상태를 꼼꼼히 확인해야 해요!
대표적으로 힙익스텐션, 밴트오버로우, 런지&트위스트 등의 운동이 있습니다.
또다른 운동이 필요하다면?
이외에도 다양한 운동 영상이 있으니
유튜브 <몰래크는친구들>로 오세요~!!!!
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