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몰래크는친구들

하루 5분! 명품 다리 만드는 운동 루틴

지난 다이어트 영상에 이어 오늘은 많은 분들이 요청해준 <하체운동 5분 루틴>을 소개합니다!

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몰크친 친구들 안녕!
성장꿀팁을 전하는 몰래크는친구들이에요!

오늘은 지난 <다이어트>편에 이어
많은 친구들의 요청이 있었던
<하체비만 탈출 운동>을 해볼까해요.

댄스댄스

자, 그럼 운동 한 번 시작해볼까요?
가능하면 영상을 통해 운동을 따라해보도록 해요!

1.스쿼트

첫번째 운동은 스쿼트에요.

하체 근력을 키워주는 운동.

다리를 어깨 너비로 벌리고
무릎 방향은 2번 발가락쪽으로 향하게 합니다.
엉덩이를 뒤로 빼며 앉아주는데
이때 엉덩이가 말리지 않도록 복압을 잡고 내려갑니다

야호
2.런지

하체 근력과 특히 엉덩이 근육을 키워주는 운동.

골반 너비로 서고 한쪽 다리를
한 발 내딛고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어줍니다.
무릎은 최대한 매트에 닿을만큼 내려주세요.

무릎이 앞으로 밀리지 않도록 주의하며
그대로 수직방향으로 앉아주세요.

치어 라이언
3.점핑잭

전신을 사용하는 운동, 준비운동.

발을 양옆으로 벌리고
팔을 머리 위로 들어올리면서
가볍게 뛰어주세요.

의지왕
4.로터리 스테빌리티

상체와 하체의 균형을 키워주고
코어의 안정성을 강화시키는 운동.

신체가 많이 흔들릴수록
상하체의 안정성이 떨어지는 것이므로
많이 떨릴수록 운동 효과는 높아진다고 볼 수 있어요.

뒹굴뒹굴
5.한발 힙브릿지

둔근을 키워주어 움직임에 안정성을 주는 운동.

천장을 보고 누운 상태에서 무릎은 접어줍니다.
엉덩이와 하체를 들어올리고 한쪽 다리를
반대쪽 무릎 위치까지 길게 뻗어줍니다.

브레이크 댄스
6.카프레이즈

하체 근력 운동.
(스쿼트런지 등으로 부족한 종아리 부위 자극)

다리를 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려
무릎을 구부려주세요.
상체는 바로 세우고 바닥에서 뒤꿈치를
최대한 들어주세요.

피겨왕
7.점프스쿼트.

하체근력과 근파워를 높여주는 성장판 자극운동.

다리를 어깨 너비로 벌리고
엉덩이를 무릎 높이까지 내리면서
양팔은 엉덩이 방향으로 뻗어주세요.

팔을 힘껏 위로 올리면서
다리의 힘으로 점프를 해주세요.
착지 시 쿵 소리없이 엉덩이로 내려오세요.

룰루랄라
8.제자리 뛰기

전신의 지방이 빠지는 유산소성 근력운동.

다리를 어깨너비로 벌리고
한쪽 다리씩 들어올리는 동시에
반대쪽 손은 눈썹위까지 들어올려주세요.
다리와 팔을 교차해서 뛰어주세요.

구조대
5분 하체비만 탈출 다이어트 영상(FULL ver.)

가능하면 영상으로 운동을 따라해주세요.
그럼 다음 번에 더 좋은 운동으로 만나요. 안녕!

운동

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