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몰래크는친구들

숨은 키 찾아주는 코어 스트레칭 4

학생들은 공부하느라, 직장인은 일하느라 책상앞에 오래 앉아있는 경우가 많죠. 집에서 코어 근육과 척추를 쭉쭉 펴줄 수 있는 숨은 키 찾아주는 스트레칭을 소개할게요!

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몰크친 친구들 안녕!

안녕~! 몰크친 친구들!
성장꿀팁을 전하는 <몰래크는친구들>이에요.

학생들은 공부하느라, 직장인은 일하느라
책상앞에 오래 앉아있는 경우가 많죠.

집에서 코어 근육과 척추를 쭉쭉 펴줄 수 있는
숨은 키 찾아주는 스트레칭을 소개할게요!

열일

오늘은 필라테스 전문가
은민쌤과 함께 할거에요.

꽃가루 환영

척추와 코어근육을 쭉쭉 늘려줄
키크는 스트레칭 한 번 시작해볼까요?

야호
1.롤업(ROLL UP)

첫 번째 동작은 롤업이라는 동작이에요.

척추 분절을 배울 수 있고,
코어에 도움이 되는 동작이라고 보면 됩니다.

먼저 손은 45도로 벌려서
천장을 향해 벌려주세요.

크로스

그 상태에서 호흡을 마시고,
내쉬는 숨에 올라오는데
머리부터 천천히 올라오는 거에요.

내쉬는 숨에 머리부터 천천히
복부힘으로 올라오세요.

무릎은 계속 펴져있는 상태를
유지하는 것이 좋아요.

하트 발사

척추 하나하나 매트에 닿는 느낌으로
다리를 붙이고 내려가세요.

1.THE ROLL UP 운동순서

*보다 정확한 동작은 영상을 참고해주세요!

2.모디파이드 스완 다이브(MODIFIED SWAN DIVE)

두 번째 운동은
모디파이드 스완 다이브라는 동작이에요.

상체근육 강화 및 유연성 증가,
등근육강화, 고관절 신전근 강화 등의
효과가 있는 운동이에요.

매트에 이마가 닿지 않게 누워주시고,
뒷목을 길게 만들어주세요.

이 상태에서 손은 어깨 위쪽으로
편안하게 두면 됩니다.
그리고 마시는 숨에 상체를 올려주세요.

이 상태에서 허리를 꺽지 말고
가슴을 보여준다는 느낌으로 앞으로 밀어주세요.
(*허리를 꺾으면 무리가 가니 주의!!!!!)

그 다음 시선은 자연스럽게 아래로
떨어지도록 보세요.

여기서 내쉬는 숨에 천천히 상체가
내려가고 하체가 올라옵니다.

뒹굴뒹굴

이 상태에서 허리를 너무 꺾지 말고
적당선에서 엉덩이에 힘이 들어가는
위치까지만 올려주시면 됩니다.

2.MODIFIED SWAN DIVE 운동순서

*보다 정확한 동작은 영상을 참고해주세요!

3.올포스위밍(ALL 4 SWIMMING)

세 번째 운동은
올 포 스위밍이라는 운동인데요.

등 근육 강화, 척추 주변 근육 강화에
좋은 운동입니다.

몸을 디귿자를 만들어주세요.
발가락은 세우지 말고 발등으로 눌러주세요.
팔꿈치가 과하게 펴지면 안되요.

이랴이랴

팔꿈치는 일직선으로 만들고
내 어깨아래 손목, 엉덩이 밑에 무릎으로 위치해주고
등이 꺼지지 않고 평평하게 만들어주세요.

그 다음 계속 뒷목은 길게 유지시켜주고,
오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어서 유지합니다.

이때 복부의 힘을 줘서 배꼽이
척추에 붙는 듯한 느낌을 유지합니다.

3.ALL 4 SWIMMING 운동순서

*보다 정확한 동작은 영상을 참고해주세요!

4.롤링 라이크 어 볼(ROLLING LIKE A BALL)

마지막 동작은
롤링 라이크 어 볼이라는 동작이에요.

코어근육 강화 및 안정화, 척추 유연성 증가,
발란스 향상에 도움이 되는 운동이에요.

뒹구르르

매트에 무릎을 세우고 앉아
손을 무릎 뒤로 넣어줍니다.

팝꿈치를 들어 올려서 유지하고,
척추는 자연스럽게 C커브를 만들고
무릎과 가슴 사이에 공 하나를 품고
있다고 생각해주세요.

다리는 90도를 최대한 유지하고,
호흡을 마시고, 내쉬는 호흡에 공처럼
뒤로 굴렀다가 다시 제자리로 올라옵니다.

4.ROLLING LIKE A BALL 운동순서

*보다 정확한 동작은 영상을 참고해주세요!

운동량은 얼마나?

Q.이 운동을 몇 번해야 효과가 있나요?

10번씩 3세트.
하루 한 번씩 꾸준히 해주면 좋습니다!

정신이드는가
운동효과

Q.어떤 운동 효과가 있나요?

척추를 바로 펴서 숨은 키를 찾아줄 수 있어요.

파이팅

꾸준히 해야 더 좋은 효과를
볼 수 있다는 부분도 꼭 기억하기!

참잘했어요
숨은 키 찾아주는 코어 스트레칭 영상 (FULL ver.)

더 많은 성장꿀팁 영상은 몰크친 채널에서
확인하실 수 있습니다.

그럼 다음 성장꿀팁으로 찾아올게요! 안녕!

소리질러

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