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아무일도 일어나지 않았는데 나는 왜 불안할까

걱정과 불안에서 벗어나는 법

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지나친 걱정과 불안은 인생을 상상의 재앙으로 가득 채우게 놔두기도 한다. 자신도 모르는 사이 그 늪에 빠져들어가고 있는 것만 같다면 곧바로 실천할 수 있는 세 가지 방법을 소개한다.

첫 번째, 자신의 감정을 점검하라

걱정의 근저에 있는 불안을 이해하는 것, 심리치료에서는 대체로 이것을 1차 목표로 삼는다. 자신이 왜 걱정하거나 불안해하고 있는지 자신의 감정을 점검하라. 

만약 아이의 생일파티 계획을 짜는데 초대장에 어떤 종류의 종이를 사용할지 강박적으로 걱정하고 있다면 장담하건대 진짜 문제는 종이가 아닐 것이다.

배우자가 협조하지 않거나 누군가 사사건건 비판하는 것이 문제일 수 있다. 진짜 문제가 무엇인지는 본인만이 자신의 감정을 점검함으로써 알아낼 수 있다. 이런 자기 점검은 전전두의 회로들을 활성화해 변연계를 진정시킨다. 

자신의 감정을 점검하고 난 뒤에는 앞으로 긍정적인 일이 일어날 것이라고 생각하자. 반드시 일어날 거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다.


좋은 일이 일어날 수 있다고 인정하면 편도체 조절을 도와 뇌의 부정 편향을 통제하는 데 도움을 주는 아래쪽 전방대상피질이 활성화된다.

두 번째 단계는 좋은 일이 일어날 거라고 기대하는 것이다. 긍정적인 사건을 기대하는 것은 북측 전방대상피질을 활성화할 뿐 아니라 편도체 통제를 돕는 전전두 영역까지 활성화한다.

두 번째, 바이오 피드백을 활용하라

몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라지는 현상을 ‘바이오 피드백biofeedback’이라고 한다. 뇌는 우리가 의식하든 하지 않든 그 모든 일을 항상 예의주시한다.

예를 들어, 불안하거나 무언가에 압도된 느낌을 받았을 땐 심호흡이 도움이 된다. 천천히 호흡하면 휴식과 이완을 담당하는 회로인 부교감신경계가 활성화된다.


심호흡뿐만 아니라 미소 짓기, 곧고 반듯한 자세 등도 도움이 된다. 

세 번째, 통제할 수 있는일에 집중하라

뇌는 ‘모르는’것을 ‘부정적인’것으로 왜곡한다. 반면 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어 통증까지 감소한다. 이는 자기가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 가능하다. 

그러면 뇌 활동을 조절하고 신속하게 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다.

처음에는 통제할 수 있는 일에만 집중하기가 어렵게 느껴질 수 있다. 그럴 땐 ‘완벽한 선택’에 대한 고집을 내려놓으면 한결 수월해질 것이다.

걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 실제로 이런 식의 ‘극대화’는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다.


최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자. 


백만 년 전 한 초기 인류가 동굴을 바라보며 이렇게 말했다. “가서 한번 둘러볼래.” 옆에 있던 친구는 뭔가 불안한지 퉁명스럽게 말했다. “좋은 생각 같지 않은데” 그래서 어떻게 됐을까? 첫 번째 친구는 곰에게 잡아 먹혔고 두 번째 친구가 우리의 조상이 되었다. 

이처럼 때로는 걱정과 불안이 이로울 수 있다. 그러니 자신을 너무 나무라지 말라. 뇌가 우리를 도와주려 하는 거니까

하지만 불안과 걱정이 지나쳐서 우리를 행복해할 줄 모르는 사람으로 만드는 것은 안타까운 일이다. 뇌의 작동 방식에 대한 이해를 바탕으로 앞서 제시된 해결 방법을 활용할 수 있다면 결코 불안과 걱정이 우리의 발목을 잡지 못할 것이다. 

걱정과 불안에서 벗어나고 싶은 분들에게 이 책을 추천합니다.

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