책읽어주는남자

수면 시간은 단순한 휴식 시간이 아닙니다. 자는 동안 뇌에서 일어나는 중요한 활동인 '글림프 시스템 (Glymphatic system)'과 관련이 있죠.

몸속에서 만들어진 노폐물은 림프계에 모인 뒤, 혈관으로 흘러 소변으로 배출되는데요. 뇌 역시 산소 소비량이 많고 활발하게 사용할수록 다양한 단백질의 노폐물이 축적됩니다.

그러나 뇌에는 림프계가 지나가지 않고 대신 신경교세포의 표면에 물을 흡수하는 시스템으로 노폐물을 배출하는데요. 뇌척수액이 뇌 안으로 흡수되어 노폐물을 씻어내죠. 이것을 글림프 시스템이라고 부릅니다.

최근에 이 시스템이 수면 중에 활성화된다는 사실이 밝혀졌는데요. 깨어 있을 때도 노폐물이 제거되지만, 잠을 잘 때 4배에서 최대 10배 정도 활발해진다고 합니다.

깨어 있을 때는 뇌에 다양한 자극이 들어옵니다. 여러 가지 일들을 처리하느라 뇌가 바쁜 상태이죠. 그러나 잠에 빠지면 감각이 차단되므로 노폐물을 집중적으로 제거할 수 있기 때문에 효율적인 청소가 가능합니다. 이것은 다른 말로, 수면이 부족하면 뇌에 쌓인 노폐물이 충분히 처리되지 못한다는 뜻이기도 합니다.

수면 부족을 가볍게 넘기면 안 되는 이유는 여기에 있습니다. 아밀로이드 베타 등의 노폐물이 쌓인 채로 처리되지 못하면, 알츠하이머 등의 인지증이나 신경 질환이 일어날 위험이 높아진다는 사실도 새롭게 밝혀졌기 때문입니다.

그렇다면 어떻게 해야 쉽게 잠들 수 있을까요? 숙면에 대한 키워드는 바로 '낮은 체온'입니다. 평균적으로 사람의 신체는 낮보다 밤의 체온이 0.7도 정도 낮습니다. 밤에 체온이 낮아지면서 졸음이 오고 꿀잠을 잘 수 있는 거죠.

보통 몸이 따뜻할 때 잠이 잘 온다는 느낌을 받아 의문을 품는 사람들도 있을 텐데요. 사실 수면의 중요한 요인인 체온은, 우리가 체감하는 온도가 아닙니다. 손발의 피부와 같은 몸의 표면 온도가 아니라 심부 체온, 즉 몸 내부의 체온을 뜻하죠. 꿀잠의 비결은 바로 심부 체온에 있는 겁니다.

깨어나서 활동할 때의 심부 온도는 피부 온도보다 일반적으로 2도 정도 높습니다. 심부 온도가 높을 때는 피부 등 표층부의 체온이 낮고, 한밤중 등 심부 체온이 낮을 때는 반대로 표층부의 체온이 올라가죠.

베개를 선택하는 것도 수면의 질을 높일 수 있는 방법입니다. 머리의 열이 잘 빠져나가지 않으면 뇌의 온도가 내려가는 것을 방해할 수 있는데요. 밀착을 강조한 제품들은 몸에 딱 맞는 편안함을 줄 수 있지만, 동시에 밀착성이 높아 열이 쌓이기 쉽습니다. 그러므로 반발성이 높은 베개를 사용하는 것이 체온을 낮추고 잠을 잘 오게 도움을 줄 수 있습니다.

신체와 함께 뇌도 휴식 모드에 들어가게 하려면, 자극하지 않는 것이 좋습니다. 기기를 사용하며 정보를 얻거나 뇌와 커뮤니케이션을 하는 행위는 뇌를 계속 자극하게 됩니다.

기기 사용뿐 아니라 무엇인가를 골똘히 생각하는 것만으로도, 뇌의 활동은 활발해집니다. 끝없는 걱정과 불안 역시 우리를 잠과 멀어지게 하는 요인이죠.

잠이 오지 않는다면, 걱정과 불안을 떠안는 대신, 푹신한 베개나 쿠션을 끌어안는 것을 추천합니다. 이는 몸을, 긴장을 풀기 쉬운 자세로 만들어주기 때문에 뇌의 생각을 멈추고 숙면을 취하는 데 도움을 주죠.

배가 고픈 상태에서 잠을 취하는 것 역시 건강한 수면 방법은 아닙니다. 공복의 상태가 되면 각성 수준이 높아지며 제대로 잠에 들지 못하게 되죠. 그렇다고 너무 배가 부른 상태에서 잠이 든다면, 소화기관이 열심히 활동하고 있는 시간에 잠에 들기 때문에, 잠은 들었으나 신체 기능에 휴식을 주지 못하는 상태가 됩니다. 그렇게 되면 수면의 질이 떨어지게 되죠.

때문에 가장 이상적인 것은 소화 활동은 진정되었지만 공복은 느끼지 않는 상태에서 잠이 드는 건데요. 이 타이밍을 지키기 위해서는 적어도 잠자리에 들기 2-3시간 전에는 저녁 식사를 마쳐야 합니다.

수면 부족은 곧 수면 부채 현상으로 이어집니다. 수면 부채는 일정한 잠을 자지 않고 쌓이는 빛이며, 이것이 지속될 경우 신체에서 다양한 기능 저하가 일어날 수 있죠. 안타깝게도 수면 부채는 오로지 잠을 통해서만 갚아 나갈 수 있습니다.

다만, 바쁜 현대 사회에서 양껏 꿀잠을 잘 수 없다면, 30분 미만의 낮잠이나 출퇴근 시간, 대중교통을 이용할 때라도 짬을 내어 자는 것을 추천합니다. 이런 방법을 통해 신체의 피로를 풀어주지 않으면 부채는 끊임없이 쌓이기 때문이죠.

걱정이 가득한 밤, 좀처럼 잠이 오지 않는다면 보고 있던 휴대폰을 내려놓고 푹신한 쿠션을 꼭 끌어안아 보는 것은 어떨까요? 푹 자고 일어날 때 비로소 우리는 걱정거리를 물리칠 힘이 생겨납니다.