등 운동을 하면 매끈한 등 라인+ 힙업은 덤?! <등 BASIC 운동>을 배워보자 3

조회수 2019. 2. 3. 10:00 수정

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BY. MAXIM 나주희

내 붙어버린 허벅지를 구원해줄, 허벅지 BASIC 운동법을 배워보자 3 (하체 비만 드루와)1boon.kakao.com

지난번, 제가 제일 빼고 싶었던 부위인 허벅지 운동을 배웠었는데요.

이번에는 과연!?

어느 부위 운동을 배울까요?

힌트

는 바로~~~

낸시랭, 레드 비키니 완벽 소화..'설레는 뒷태'SBS funE

#멋진 몸매의 완성은 뒤태!?

이 멋진 뒤태 소유자는 누구냐고요? 바로 <머슬마니아>에서 1등을 차지한 낸시랭 씨의 뒤태입니다. 정말 군살 없는 뒷모습이 돋보이네요. 앙~

(먼산을 바라보며... 나와는 정말 거리가 먼 몸매군....)

[★해시태그] 김경화, 운동으로 완성한 '등 근육+애플힙' 공개엑스포츠뉴스

크으... 김경화 씨의 저 등 근육! 정말 대단하네요. 이쯤 되면... 눈치채셨겠죠? 오늘 배울 운동 부위는!? 바로~ 등 운동입니다!

#몸짱 트레이너 #김대현

오늘도 운동 초보(#헬린이)인 제게 차근차근

기본부터 자세하게 알려줄 오늘의 운동 선생님,

김대현 선생님

입니다.

박수 쳐주세요~ (짝짝짝)

또 보니까 더 반갑네요.

#등 운동, 여자한테 참 좋은데... 설명할 방법이..

등 운동을 시작하기 전에 왜 하필 등 운동을 시키시는지 궁금해졌어요. 등 운동은 생소할뿐더러, '차라리 다른 부위 운동을 하는 게 더 낫지 않지 않을까?' 싶어서 말이죠.

매우 의아해하는 제게 김대현 트레이너님이 <여자들이 등 운동을 꼭 해야 하는 이유>를 명쾌하게 설명해 주셨습니다.

씨스타 소유, "컴백위해 열심히 운동..데드리프트 최고기록은 55kg"세계일보

#등으로 엉덩이까지 다 잡을 수 있어요!

김대현 트레이너:

일단 첫 번째 이유는 등 운동을 하면? 당연히 섹시하고 매끈한 등라인을 만들 수 있어요.

두 번째로 자세 교정도 덤입니다! 에디터님도 지금 살짝 어깨와 등이 안쪽으로 굽어있는 상태거든요. 이따가 운동을 하면 느끼시겠지만 등 운동을 하면 구부정했던 자세가 바르게 교정이 됩니다.

세 번째! 등근육이 엉덩이 근육을 잡아주면서 힙업도 되는 거라.... 엉덩이를 올려주기 위해서도 '등 운동'이 정말 중요해요.

'스타 다이어트' 9편 클라라-박보람, S라인 만드는 '데드리프트' 운동법스냅

클라라, 박보람, 소유 씨처럼 몸매 관리를 열심히 하는 여자 연예인들도 빼먹지 않고 하는 것이 '등 운동'이에요. 그러니 소홀히 하지 말고 열심히 합시다!!

오호~

#매끈한 등라인 #날씬한 옆구리 #자세교정 #힙업

까지!!!

등 운동 열심히 배워야겠다는 생각이 들었어요.

오늘 운동 초보인 제가 김대현 선생님과 함께 배울 '등 운동'은?

데드리프트, 벤트 오브 로우, 랫 풀 다운

이렇게 3가지 운동법이에요.

데드리프트

부터 먼저 배워보도록 하겠습니당~!

#첫번째 운동, 데드리프트 선생님 시범

정면

측면

김대현 트레이너의 시범으로

데드리프트가 이런 것이구나... 눈으로 확인했는데요.

자, 그러면 제가 한 엉망진창인 데드리프트 자세 보고

초보자들이 많이 하는 실수!

짚고 넘어가 볼게요. (하하하)

*엉망진창 주의*

#데드리프트, 초보자가 많이 하는 실수

1. 무릎을 굽히지 않고, 들고 있던 피트니스 백을 몸에 밀착해 내려와야 해요. 지금 너무 멀리 떨어져 있네요.

2. 올라올 때도 휙~ 올라오면 no no! 등을 쫙~ 펴서 등 쪽의 자극을 느껴야 합니다.

3. 절대 고개를 숙이지 마세요! 시선은 정면을 보아야 합니다.

#데드리프트를 배워보자

일단 초보자분들은 가벼운 피트니스 백을 들고 자세를 배우는 것이 좋아요! 처음부터 바벨, 덤벨을 들고 무겁게 시작하는 것은 무리입니다. 거부감 없이 편하게 자세를 배우고, 바른 자세가 몸에 익으면 그 이후에 무게를 점차 늘려가면서 하면 됩니다.

어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌려 피트니스 백을 잡아요. (가슴 내밀고 엉덩이 뒤로 치켜들기!)
무릎을 살~짝 구부리면서 피트니스 백을 아래로 쭉~ 내린 다음 등 긴장감 느끼기!
시선은 정면으로 유지하며 다시 올라옵니다. 올라오면서 마지막에 등을 펴주세요~!

tip: "나는 한 마리의 고릴라다" 생각하며 해보세요

제가 자세 자체를 이해를 못 하자 (저 진짜 몸치예요...ㅠㅠㅠㅠ) 선생님께서 저의 이해를 돕고자 해준 비유인데요. 고릴라 자세랑 비슷하다며 그걸 떠올리면서 해보라고 말씀을 해주셨어요. 근데 진짜 고릴라 생각하면서 하니까 자세가 더 잘됨.(ㅋㅋㅋㅋㅋ) 어려운 분들. '나는 한 마리의 고릴라'라고 생각하며 자세를 해보시는 것~ 추천합니다.

#두번째 운동, 벤트 오브 로우 선생님 시범

정면

측면

아까 데드리프트 내려온 자세에서

응용 동작 같은 느낌이 나는 운동인데요~ 노젓기와 비슷한 원리를 이용한 허리를 숙여하는 동작이에요.

벤트 오브 로우(바벨 로우)

는 등살뿐만 아니라 팔뚝살에도 아주 효과가 좋은 운동

이라고 해요.

김대현 트레이너는 "등근육을 단련시켜 주면 등에서 대사 에너지를 많이 쓰게 되어 팔뚝에 살이 덜 붙게 된다"라고 설명해 주셨답니다.

#벤트 오브 로우를 제대로 배워보자!

<벤트 오브 로우> 초보자들이 많이 하는 실수와 바른 자세 배우기를 비교하며 설명해 드릴게요~

양발을 어깨너비로 벌리고 피트니스 백을 잡습니다.
무릎을 약간 굽힌 상태에서 45도 정도 상체를 숙이는데, 이때 너무 아래로 숙이지 않도록 합니다! 시선도 바닥을 내려다보지 말고 정면을 보세요.
피트니스 백을 복부 쪽으로 끌어당깁니다. 이때 팔의 힘을 쓴다기보다는 날개뼈를 접어 올린다는 생각으로 동작을 해주세요.
피트니스 백을 내릴 때도 휙~ 내리면 nono! 천천히 내리며 원위치시킵니다.

자~

마지막으로 배울 운동은

기구 운동이에요.

마지막 운동,

<랫 풀 다운>

입니다.

턱걸이하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이라고 해요. (딱 저 같은 사람들을 위한 운동이네요!+_+)

제가 실수한 움짤을 먼저 보면서

어떤 점이 잘못되었는지 김대현 선생님께 배워 보아요.

#랫 풀 다운, 이렇게 하면 큰일 나요!

이렇게 팔의 힘을 많이 이용해서 하는 운동이 아닙니다! 크게 세 가지 틀린 자세가 보이는데요. 첫 번째로는 등이 너무 굽었습니다! 두 번째로 엉덩이도 들썩이면 안 되고 딱 붙여주세요. 세 번째로는 시선... 시선을 위쪽에 고정시켜두고 해야 합니다.

#랫 풀 다운, 함께 배워봐요!

첫 번째, 그립을 잡고 허리를 쫙 편 상태에서 시선을 살짝 위에 놓고 고정시킵니다.
두 번째, 등을 모아주는 느낌을 받으며 팔을 내립니다. 이때 가슴은 위로 들고, 어깨로 힘을 쓰지 않도록 합니다.(승모근 발달될 수 있어요! 조심!)
세 번째, 이렇게 반복하며 등 근육의 자극을 느낍니다. 너무 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의합니다.

오늘도 하얗게 불태웠네요.

김대현 트레이너는 초보자들은 일단 바른 자세를 배우는 것이 제일 중요하다고 강조했답니다!

오늘 배운 등 운동!

데드리프트, 벤트 오브 로우(바벨 로우), 랫 풀 다운

이 세 가지 운동도 잘 익혀서

매끈한 등 라인을 만들도록 해야겠어요.

아자! 아자! 화이팅!

나주희 에디터 press@maximkorea.net

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