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남자에게 중요하다! 상체 밀당 루틴!?

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아니 요샌 날이 쌀쌀해도 미세먼지로 난리네요. 


이럴 땐, 집에서 운동 어때요? 홈트레이닝이 제격인 요즘 같은 날씨! 

오늘도 한 번 시작해 볼까요?


‘밀당 루틴’ 

들어는 보셨나요?

▼ 

겁나 밀고 겁나 당기는 루틴을 밀당 루틴으로 칭하기로 합니다 ㅎㅎㅎ 

철봉과 밴드를 이용해 상체 전반적인 운동을 해볼건데요!




밀당 상체 운동 루틴 4가지

풀업은 당겨요

딥스는 밀어요 

밴드 컬은 당겨요

밴드 푸쉬 다운은 밀어요


이렇게 밀당을 어느 정도 하다보면 어느 새 우리 근육들은 성장해 있을겁니다. 


이 운동뿐만 아니라 4~5가지 동작들로 운동루틴을 짜보세요.

하다가 정말 내가 힘들고 자극이 팍팍 됐다! 하는 동작들로 집어넣으시면 됩니다.



하루 30분만이라도 투자해서

변화를 느껴보도록 하세요.




상체 밀당 루틴 01. 풀업

힘콩 미니랙 - 등  

풀업은 등운동이죠. 그래서 당연히 팔을 써서 당기는 게 아니라 등을 접어준다는 느낌이 우선해야 합니다. 팔의 너비를 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는 '스탠다드 풀업'을 진행합니다. 만약 당기는게 힘드시다면, 풀업 보조 밴드라던가 의자를 밟은 채로 해주셔도 괜찮습니다! 처음엔 이렇게 진행하고 나중에 좀 더 근력이 생기신다면 그 때부터 보조 기구 없이 진행하시면 됩니다.  




① 가슴을 열어줍니다. 구부정하게 하시면 안되겠죠! 




② 팔을 당겨주는 게 아니라 등을 접어준다는 느낌, 하늘에 뽀뽀한다는 그런 느낌으로 진행해줍니다. 




③ 팔꿈치 방향이 왼쪽은 7시 오른쪽은 5시 방향을 가리킨다고 생각하며 등을 접어주시며 올라옵니다.




상체 밀당 루틴 02. 딥스 

힘콩 미니랙 - 가슴

힘콩 미니랙으로 하는 딥스는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극이 모두 다릅니다. 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 진행하면, 팔(삼두)에 자극, 상체를 숙인 상태에서 진행하면 가슴에 자극을 줄 수 있습니다. 자극을 원하는 부위에 맞춰 상체 각도를 달리해주시면서 진행해보시면 좋습니다! 이번에는 가슴에 자극이 가도록 상체를 약간 숙여서 진행해보겠습니다. 




① 어깨를 밀어올린 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼 상체가 약간 숙여지도록 합니다. 




② 올라갈 때 팔꿈치를 완전히 쭉 펴주게 되면 팔로 자극이 분산되버리니 팔꿈치를 살짝 구부린채로 가슴에 자극을 느껴주세요. 




상체 밀당 루틴 03. 밴드 컬 

힘콩 밴드 - 팔(이두)

덤벨로 할 수 있는 팔운동을 밴드로 할 수 있습니다. 밴드 바에 감아서 할 수 도 있고, 영상에서처럼 손에 감아서 진행해도 괜찮습니다. 짧게 잡으면 강도는 올라갑니다. 자신의 능력에 맞게 조절해주세요. 강도조절이 쉽다는 게 힘콩 밴드의 장점중에 장점이죠! 




① 밴드를 두 발로 밟아 고정시킵니다. 




② 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙이고 고정한 상태에서 밴드를 당겨줍니다. 




③ 옆구리에 팔꿈치 단단히 고정하고 계시죠?

내릴 때는 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지만 천천히 내려줍니다. 이 때도 이두는 자극을 받고 있습니다. 




상체 밀당 루틴 04. 밴드 푸쉬 다운 

힘콩 밴드 - 팔(삼두)

팔 바깥쪽에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 안쪽, 바깥쪽 골고루 운동해주셔야 근육이 더 클 수 있겠죠? 이두 운동 바로 다음으로 진행하시는 겁니다. 역시 밴드 강도 조절해주시면 되고요! 등이 굽지 않도록 조심해주세요.  




① 팔꿈치를 옆구리에 붙인채로 그대로 당겨줍니다. 




② 이완시에도 천천히 올려주는 겁니다. 버티면서 천천히 자극을 느껴주세요. 



이렇게 오늘은 힘콩 밴드와 힘콩 미니랙으로 상체 밀당 루틴에 대해 알아봤습니다.

밀고 당기고 동작으로 상체운동을 한 번에 끝낼 수 있습니다.


물론 이 동작만으로 상체를 완벽히 정복하긴 어렵죠.  

앞으로도 다양한 운동 포스팅 해드릴텐데 그 중에서 모두모두 해보시고  자신의 동작으로 만들어 루틴에 넣어보세요. 


뭐든지 운동은 눈으로만 보면 안됩니다.  

보시고 꼭 따라해보셔야 어디에 자극이 오고 어디에 근육통이 오고 알 수 있습니다.


꼭 한 번씩 따라해보실거죠? 

재미어트에서 산 운동기구들 그냥 방치되는 거 아니죠?


자, 그럼 오늘도 재미어트 하세요! 




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