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하체운동 스쿼트, 발 너비에 따른 자극 알아보자!

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하체운동의 꽃, 스쿼트! 잘 하고 계신가요?


스쿼트는 하체운동으로도 좋지만 전신운동으로 다이어트 하실 때, 정말 꼭 필요한 운동입니다.




하체근육이 우리몸의 많은 부분을 차지하고있기 때문에 하체운동은 다이어트 하실 때는 물론, 빠른 근육성장을 위해 운동하실 때도 꼭 해주셔야 하지요!


상체만 운동하면 하체는...음... 이렇게...

출처네이버이미지

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여성분들도 다이어트 하실 때, 스쿼트라도(?) 정말 꾸준히 해보세요! 

부종이 완화될 뿐만 아니라 다이어트에 정말 도움이 되실겁니다. 칼로리 소모에 짱짱 좋다는거~

옳다구나!

예전에 '나 혼자 산다' 전현무 편에서 PT받을 때, 담당 트레이너가 스쿼트 엄청나게 시키는 장면이 있어요. 

그만큼 스쿼트는 좋은 운동입니다.  하지만 자세가 정말 중요하죠!  

스쿼트가 보기엔 정말 쉬워 보이는데, 처음 하시는 분들은 자세 잡기 정말 힘드실겁니다. 엉덩이를 얼마만큼 빼야하는지 발을 얼마나 벌리고 해야하는지.. 


많은 분들이, 물어보십니다. 



Q. 스쿼트 발 넓게 해야해요? 
좁게 해야해요?

넓게, 좁게 다 하셔야 합니다.  넓게하냐 좁게하냐에 따라 자극이 다 달라져요. 골고루 하시면 정말 좋죠!

공략, 타격하시고 싶은 부위 집중할 수 있는 나만의 스쿼트 자세를 만들어 보세요! 


자, 오늘 알려드릴 스쿼트 크게 3가지로 나눠봅니다. 


* 스탠다드 스쿼트 - 발 너비 '기본'  

* 내로우 스쿼트 - 발 너비 '좁게'

* 와이드 스쿼트 - 발 너비 '넓게'


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스탠다드 스쿼트

발을 11자로 골반너비로 벌려주세요. 

하체 대퇴부 전체적으로 

자극을 줄 수 있습니다. 


무게중심을 뒷꿈치에 두고

 엉덩이를 쭉 빼서 

허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 

앉았다가 그대로 일어나세요.


초보자분들도 맨 처음 접할 수 있는 

쉽게 수행할 수 있느 스쿼트입니다. 


처음 스쿼트 자세가 안되는 분들은 

의자를 이용해 그대로 앉았다 일어났다를 

연습해주시면 됩니다!




내로우 스쿼트

다리를 골반 너비보다 

좁게 벌려주고 수행합니다. 


무릎과 양발을 모으고 

천천히 내려가는데 

무릎이 벌어지지 않도록 주의하시면서 

엉덩이를 뒤로 빼줍니다.



기본 스쿼트보다는 

중심잡기가 힘드실거에요. 

발의 너비가 좁을수록 

중심잡기가 어렵습니다. 



내로우 스쿼트는 

허벅지 바깥쪽에 자극이 발생합니다. 


여성분들 중에서 승마살 다듬고싶으신 

분들은 내로우 스쿼트 추천합니다.




와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 

아무래도 중심잡기는 편하실겁니다. 


허벅지 안쪽살을 다듬어줄 운동! 


다리를 어깨너비보다 좀 더 

넓게 벌리고 수행합니다.


 무릎이 안쪽을 향하지 않도록 

발을 45도로 벌려주고 

천천히 내려갔다가 다시 올라옵니다. 


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*스탠다드, 내로우, 와이드 

스쿼트의 공통 주의점!

발끝과 무릎의 방향이 같아야합니다. 무릎이 말려있거나 하면 균형잡기도 힘들고 밸런스도 무너지게 됩니다.  


그리고 스쿼트 할 때 '무릎이 발끝보다 나가면 안된다!' 라고들 하시잖아요. 하지만 사람마다 신체구조, 골반의 유연성이 모두 다르기때문에 무릎이 조금 튀어나오더라도 자세가 틀어지지 않는 선에서 바른자세로 수행해주시면 됩니다.


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이렇게 스쿼트 자세 발의 너비에 따라 자극 부위가 달라지죠? 기본, 넓게, 좁게 스쿼트 하다보면 즉 하체 전체에 자극이 팍팍 온다는 거! 


집에서 스쿼트만 하루 100개 도전 해보시는거 어떠세요? 

한 번에 100개 하시기엔 힘드실거예요.


30개 / 30개 / 40개, 이렇게 나눠서 휴식과 함께 수행해주시면 하루에 100개 문제 없을걸요! 


정말 좋은 스쿼트 강추합니다! 그럼 오늘도 재미어트 하세요!!! 




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