아침에 지키면 좋을 식습관 4
아침식사를 거르면 오전을 공복감을 느끼며 보내게 되고 이로 인해 점심에 과식을 할 가능성이 높아진다. 또한 아침을 굶는 습관은 기초대사율을 감소시켜 에너지 소비량을 줄어들게 만들 수 있다. 이는 체중 증가를 비롯하여 영양 불균형을 초래할 수 있다. 따라서 건강을 위해 아침식사를 하는 것이 좋은데, 이때 지키면 좋은 식습관들이 있다. 아침에 지키면 좋은 식습관에 대해 알아보자.
아침은 1일 에너지 권장량의 25% 정도로 섭취한다
아침은 하루 권장 섭취량의 25% 정도로 섭취하는 것이 좋다. 하루 에너지 권장량의 25%정도는 약 400~500kcal에 해당한다. 또한 아침은 영양소가 골고루 갖춰 있으면서도 위에 부담이 적은 식단을 위주로 구성하는 것이 좋다. 섬유질의 섭취를 위해 흰밥 대신 잡곡밥을, 식빵 대신 통밀빵을 섭취하는 것도 도움이 된다.
적절한 단백질을 섭취한다
아침식사 때는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 많은 아침식사는 졸음을 쫓고 포만감을 주기 때문이다. 단백질이 풍부한 음식으로는 달걀, 두부, 콩, 어류, 육류 등이 있다. 특히 Journal of the American College of Nutrition에 보고된 연구에 따르면 과체중인 사람들에게 있어 달걀을 아침 식사로 이용하는 경우 체중 감소 효과를 얻을 가능성이 높다고 한다.
당질은 복합 당질로 섭취한다
아침에 필요한 열량을 빠르게 채우고 싶어 단순 당질 식품을 섭취하기도 한다. 하지만 정제 탄수화물인 단순 당질은 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린의 과다분비로 인해 오전을 무기력하게 보내게 될 수 있다. 따라서 아침에는 단순 당질 식품의 섭취를 가급적 자제하고, 복합 당질의 함량이 높은 잡곡밥, 고구마, 감자 등으로 섭취하는 것이 좋다.
비타민과 무기질을 빼먹지 않고 섭취한다
비타민과 무기질은 피로한 몸을 회복시켜주고 몸의 여러 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하는 필수 영양소이다. 따라서 아침에도 비타민과 무기질을 빼먹지 않고 섭취하는 것이 활력 있는 하루를 만드는 방법이다. 비타민과 무기질은 채소류과 과일류에 풍부하게 함유되어 있는데, 샐러드나 주스, 즙의 형태로 섭취할 수 있다.
Contributing Editor 김효진
