설탕 섭취량 확 낮추는 생활습관 5
좋은 지방 섭취하기
비만과 당뇨병 등 생활습관병의 원인이 된다고 알려진 건강을 위해서 줄이는 것이 좋은 식품이다. 하지만 쉽게 단 음식에 노출되어 있고 식사패턴이 불균형한 현대인들에게는 쉽지 않을 수 있다. 특히 끼니를 잘 챙겨 먹지 않게 되면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 본능적으로 찾게 된다. 따라서 매 끼니마다 생선이나 해산물, 올리브유와 같은 좋은 지방을 챙겨 먹도록 하자. 단 음식을 덜 찾게 될 것이다.
설탕을 감미료로 대체하기
설탕을 다른 단맛을 내는 감미료로 대체하는 것도 방법이 된다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문지 ‘헬스’는 기사(설탕보다 약간 건강한 5가지 천연 감미료)를 통해 메이플 시럽, 꿀, 대추야자 당, 코코넛 당, 블랙스트랩 당밀 등 5가지가 건강 측면에서 설탕보다 약간 나은 천연의 설탕 대체물로 선정해 발표했다. 설탕 자체를 줄이는 것이 가장 좋겠지만, 단 맛을 한 번에 줄이기 힘들다면 대체물로 섭취하며 서서히 줄여보도록 하자.
단맛이 나는 식재료 사용하기
단맛을 느끼게 하는 조미료를 대체하는 것보다 더 좋은 방법은 단맛이 나는 식재료를 이용하는 것이다. 조리할 때 단맛을 내는 대표적인 식품으로는 양파가 있다. 이외에도 양배추, 가지, 콜라비 등의 자연 그대로의 천연식품들을 사용할 수 있다. 또한 레몬즙이나 식초를 이용하면 당지수 상승을 20% 정도 낮출 수 있으니 참고하여 당 섭취를 줄이도록 하자.
당류 관련 정보를 확인한다
영양표시와 같은 당류 관련 정보를 확인하여 식품을 구매하도록 하자. 식약처는 국민이 쉽게 당류 저감식품을 선택할 수 있도록 당류 관련 정보가 포함된 영양표시 의무 대상 식품을 2017년 시리얼류, 코코아가공품부터 2022년 과일 채소가공품류 등까지 단계적으로 확대할 예정이다. 따라서 당류 관련 정보를 확인하여 일상에서 당류 섭취량을 관리하도록 하자.
숨은 설탕 주의하기
당류가 들어있는 식품의 영양정보를 확인하고 식품을 사는 것만큼 어떤 음식에 설탕이 사용되는지를 인지하는 것 또한 중요하다. 어떤 음식에 얼마만큼의 설탕이 들어갔는지 정확히 인지하게 되면 설탕 섭취를 줄이는데도 도움을 받을 수 있기 때문. 설탕이 안 들어간다고 생각했는데 설탕이 들어간 경우가 종종 있다. 이에 대해 인지하고 있지 않으면 자신이 얼마만큼의 설탕을 섭취하는 지 모르고 지나갈 수 있으니 반드시 한 번씩은 점검해보도록 하자.
Contributing editor 김효진