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국민건강보험공단에 따르면, 국내 변비 환자 수는 최근 5년 새 약 13%나 증가했다고 한다. 변비는 원인이 다양한 만큼 증상도 다양하다. 심한 경우에는 일상생활에도 방해를 받을 수 있기 때문에 예방과 관리가 필요한 부분이다. 변비를 예방하는 대표적인 방법으로는 매일 규칙적인 운동을 하는 것이다. 걷기, 조깅 등의 유산소 운동이나 복근강화 운동 등은 장 운동을 촉진하고 변을 원활하게 배설하는데 도움을 주어 변비 예방에 도움을 준다.

영국 노팅엄의대 빅토리아 스미스 교수팀의 연구에 따르면 매일 키위를 2개씩 꾸준히 먹으면, 대변을 보는 횟수가 1.5배 늘어나고, 대장 속 수분량이 늘어 변비 치료에 도움이 된다고 나타났다. 그렇다고 키위를 한 번에 많이 섭취하라는 것이 아니다. 대한당뇨병학회에서는 과일을 과다 섭취하면 혈당이 빨리 올라가므로 혈당 조절을 위해 한 번에 50㎉ 정도로 하루 1~2회 섭취하는 게 좋다고 권하고 있다. 키위는 100g 당 약 54kcal 열량을 가지고 있다.

앨러바마 Veterans Affairs 의료센터 연구팀이 '미위장관학저널'에 밝힌 연구결과에 의하면 변비 예방을 위해서는 섬유질을 많이 섭취하고 기타 다른 생활습관 인자를 개선하는 것도 중요하지만 수분을 보충하는 것 역시 매우 중요한 것으로 나타났다. 불규칙한 식습관이나 잘못된 배변습관이 없는데도 변이 딱딱하기 시작했다면 수분 섭취량이 부족하지 않았는지 살펴보자.

변비를 예방하는데 올바른 배변습관도 중요한 역할을 한다. 식사 후 음식물이 위에 들어와 위가 팽창되면 대장의 운동이 촉진되어 대변을 보고 싶은 느낌이 든다. 이때 대변을 오랜 시간 참게 되면 장이 변 무게 때문에 늘어져 변을 보고 싶은 욕구를 느끼는 감각이 떨어지고, 이는 배변 활동을 방해한다. 따라서 변의가 느껴지면 바로 변을 보는 것이 좋으며, 규칙적인 배변 습관을 가지면 변비를 예방하는데 도움이 된다.

지방이나 설탕이 많이 포함된 인스턴트 식품을 너무 많이 섭취하면 대장의 운동성이 떨어지기 쉽다. 이는 배변기능을 무디게 만들며 결과적으로 변비로 이어질 수 있다. 따라서 가급적 인스턴트 식품의 섭취를 줄이고, 섭취할 때는 성분표를 확인하여 구입하면 좋다. 또한 평소 섬유소가 많은 채소류, 해조류, 콩류 등 변비 예방에 도움이 되는 음식들을 식단에 포함하여 섭취하도록 하자.

Contributing editor 김효진