복부비만을 예방하는 습관 5
일반적으로 유산소 운동이 복부비만을 비롯한 비만을 예방하는데 효과적인 것으로 알려져 있다. 물론 유산소 운동이 체중 감량에 탁월한 효과가 있지만, 장기적 관점에서는 근력 운동도 하는 것이 좋다. 비만학 저널에 실린 연구에 따르면 매일 근력운동을 하는 사람이 같은 시간 동안 유산소운동을 하는 사람보다 복부비만을 예방하는데 더 효과적인 것으로 나타났다. 유산소 운동만 하게 되면 운동의 효율이 떨어지고 사람의 몸은 노화가 진행될수록 지방이 축적되는 경향이 있기 때문. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하도록 하자.
복부비만을 예방하기 위해서는 식단도 중요하다. 특히 검은깨, 흑미, 흑임자 등 검은색을 띄는 음식에 좋은 영양성분이 많이 들어있어 자주 섭취해주는 것이 좋다. 한국식품연구원 헬스케어연구단 정상원 연구원팀이 국민건강영양조사 자료를 이용해 분석한 결과, 블랙푸드를 많이 섭취하는 여성의 복부비만 위험성은 섭취하지 않는 여성보다 26% 낮은 것으로 나타났다. 특히 검은콩을 많이 섭취하는 여성의 복부비만 위험성은 29% 낮았다.
세브란스병원 가정의학과 이규석·국민건강보험 일산병원 가정의학과 최준호·조경희 교수팀이 지난 2016∼2017년 제1·2차 국민건강영양조사 자료에 나타난 국내 20세 이상 남성 3,997명의 수면 시간과 허리둘레 등을 분석한 결과 하루 8시간의 수면 시간이 복부비만의 위험도를 가장 낮추는 것으로 나타났다. 특히 수면 시간이 부족한 경우, 식욕 호르몬인 그렐린은 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 줄어들어 과식을 유발하며 이는 체중 증가로 이어질 수 있다고 한다. 따라서 복부 비만을 예방하기 위해서는 하루 적정 수면시간인 8시간을 지키는 것이 좋다.
차를 평소 꾸준히 섭취하면 체중 관리에 도움을 받을 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 특히 지방 흡수 억제에 효과적인 보이차는 복부비만을 예방하는데 도움이 된다. 실제로 2011년 영양학저널에 발표된 연구에 따르면, 과체중 및 비만 성인 36명을 대상으로 12주간 보이차추출물 섭취군과 위약 섭취군으로 나누어 관찰한 결과 보이차추출물을 섭취한 그룹에서 체질량지수 및 체중에서 모두 수치가 감소했다. 더욱이 보이차추출물을 섭취한 사람들은 섭취전 대비 복부내장지방 면적이 평균 8.7% 감소한 것으로 나타났다.
불규칙적인 식습관은 우리 몸을 쉽게 살찌게 한다. 특히 아침을 거르면 수면이 부족한 상태와 마찬가지로 식욕을 촉진하는 그렐린이 증가해 과식을 하게 된다. 충남대 식품영양학과팀이 19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 하루 필요 에너지의 10% 이하 아침을 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높은 것으로 나타났다.
Contributing editor 김효진
